Необходимы ли новичкам изолирующие упражнения для бицепсов и трицепсов?

Вы можете сэкономить время, исключив специальные упражнения для бицепсов и трицепсов, если только начинаете тренироваться в тренажерном зале либо имеете небольшой стаж тренировок. Спортивные учёные Университета Бразилиа обнаружили, что бицепс и трицепс прекрасно развиваются, если выполнять многосуставные упражнения, такие как жим лёжа и тяга верхнего блока. Если вы их выполняете, то включать в тренировочную программу дополнительные односуставные упражнения для бицепсов и трицепсов нет необходимости. (Это настойчиво рекомендовали такие методисты как Стюарт Макроберт и Майк Ментцер).
Исследование.
Исследователи разделили 29 студентов мужского пола на две группы. Испытуемые обеих групп тренировали верхнюю часть тела два раза в неделю в тренажёрном зале.
Одна группа выполняла жимы лёжа, тягу верхнего блока к груди, разводку гантели на наклонной скамье и тягу гантелей в наклоне (MJ). Другая группа выполняла те же упражнения с тем же количеством подходов, но добавляла в программу два односуставных упражнения: подъём на бицепс и трицепсовые экстензии(MJ+SJ).
Исследователи измерили мышечные объёмы и силу мышц верхней части рук испытуемых перед началом эксперимента и после завершения 10-ти недельной программы силовых тренировок.
Результаты.
Группа, добавлявшая подъёмы на бицепс и трицепсовые экстензии к своим тренировкам, нарастила почти такой же объём мышечной массы верхней части рук, что и группа, выполнявшая только основную тренировочную программу для верхней части тела. Разница между обеими группами не была статистически значимой. Таким образом, обе группы набрали одинаковый объём мышечной массы.
Такая же ситуация и с ростом силовых показателей в подъёме на бицепс. Прирост силовых показателей у испытуемых, добавлявших к основной тренировке подъёмы на бицепс, оказался немного больше, чем в контрольной группе, но разница не была статистически значимой. Таким образом, обе группы увеличили силовые показатели примерно одинаково.
(Но ... Будет ли эта разница несущественной по истечении шести месяцев тренировок?!)
Заключение.
«В целом это исследование показало, что нагрузки, получаемые при выполнении многосуставных упражнений, достаточны для стимулирования роста мышечных объёмов и силы у нетренированных людей», - заключили исследователи. «Не установлено дополнительных преимуществ добавочных односуставных упражнений в течение 10-недельного периода».
«Таким образом, тренеры и спортсмены могут сэкономить время, не включая дополнительные односуставные упражнения в тренировочную программу, и достичь таких же результатов в росте мышечной массы и силы».
«Будущие исследования должны проанализировать целесообразность использования односуставных упражнений в течение длительных периодов времени и для различных категорий спортсменов. Было бы также интересно изучить эту концепцию для групп мышц нижней части тела».