Комплекс упражнений с лентой для фитнеса (эспандером).

В традиционных танцевальных движениях задействована лента-амортизатор — эта необычная нагрузка не даст вам заскучать. Через пять недель вы увидите, как изменилось ваше тело.
1. Шаг в сторону — гранд плие
Работают внутренние мышцы бедра и мышцы-стабилизаторы
Закрепите ленту кольцом вокруг лодыжек, встаньте прямо, ноги вместе. Руки опустите вниз и немного согните в локтях таким образом, как будто обхватываете большой шар (А). Сделайте широкий шаг вправо и опуститесь в приседание. Одновременно поднимайте руки вверх и в стороны. Представьте, что вы пытаетесь обхватить очень большой шар (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, шагнув влево. Выполните 10–14 повторов на каждую ногу. При правильном выполнении упражнения мышцы сильно напрягутся.
2. Кошкина лапка
Работают мышцы пресса и приводящие мышцы бедер
Лягте на спину, поднимите ноги под 45 градусов, не сгибая колени. Возьмите концы ленты в руки и удерживайте ее на прямых руках у бедер. Приподнимите голову и плечи и дотянитесь мыском левой ноги до внутренней стороны правого колена, одновременно прижимая ленту к бедрам (А). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги (Б). Выполните 10 повторов.
3. Морская звезда
Работают мышцы нижней части спины, внешние и внутренние мышцы бедер, мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы
Лягте лицом вниз, закрепите ленту кольцом на щиколотках. Прямые руки вытяните перед собой. Оторвите корпус тела и ноги от пола (А). Удерживая равновесие, разводите ноги в стороны, растягивая ленту. Одновременно выводите руки по диагонали перед собой (Б). Действия рук и ног должны быть синхронными. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов.
4. Арабески
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч, верхней части спины и ягодиц
Встаньте прямо, зацепите ленту-амортизатор за левую ступню, перекрестите концы ленты и возьмите их в руки (А). Поднимая и разводя руки в стороны, отводите левую ногу назад, не сгибая ее (Б). Руки должны быть параллельны плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение 10–15 раз на каждую ногу.
5. Купе тандю
Работают мышцы бедер, плеч и мышцы-стабилизаторы
Встаньте прямо. Концы амортизационной ленты возьмите в руки, перекиньте ленту через ступню правой ноги и скрестите ее. Поднимите правую ногу и упритесь пяткой в лодыжку левой (А). Поднимая руки вверх на линию плеч и разводя в стороны, одновременно выводите правую ногу в сторону (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Выполните 5 повторов на каждую ногу.
6. Аттитюд
Работают мышцы ягодиц, бедер, плеч и мышцы-стабилизаторы
Закрепите ленту за левую ступню, как и в предыдущем упражнении. Отведите ногу назад и удерживайте на весу (А). Не прогибая корпус, выводите руки вперед, натягивая ленту.
Одновременно сгибайте правое колено, поднимая ногу на несколько сантиметров вверх (Б). Медленно выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторов на каждую ногу.
7. Мини-батман
Работают мышцы бедер, плеч, мышцы-стабилизаторы
Закрепите ленту кольцом на щиколотках. Ноги поставьте на ширину плеч, немного присядьте. Руки поднимите над головой, немного согнув в локтях, как будто держите шар (А). Выпрямляя колени, выносите правую ногу вперед и переносите вес на левую. Одновременно отводите в сторону правую руку (Б). Выполните по 5 повторов на каждую ногу.
8. Лягушка
Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и притяните колени к груди. Закиньте ленту-амортизатор петлей за ступни. Перекрестив концы ленты, удерживайте их в руках. Руки разведите в стороны (А). Не меняя положения тела, разгибайте колени, выводя ноги вверх под 45 градусов (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.