Клетчатка в продуктах

Чтобы наш организм работал как часы, успешно справлялся с множеством функций, ему необходимы питательные вещества. Это витамины, минералы, клетчатка. Все эти компоненты играют важную роль в нормальном функционировании внутренних органов, но именно клетчатки в нашем питании меньше всего. Содержится клетчатка в продуктах самого разного рода, поэтому включить ее в свой рацион будет не обременительно, но крайне полезно.
Если в диете будет недостаточно клетчатки в продуктах, она может привести к запорам, интоксикации, ухудшению самочувствия и цвета кожи. Полезно включать клетчатку в рацион не только худеющим: тем, кто сидит на диетах, это просто необходимо. Дополнительно клетчатка окажет пользу на ваше самочувствие, поспособствует выводу холестерина и снижению сахара в крови, поможет удержать достигнутый вес, снизит риск развития рака толстой кишки, диабета и сердечных заболеваний.
Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки
Что такое клетчатка? И какие нужно употреблять продукты, богатые клетчаткой?
Вообще клетчатка – это растительные волокна, из которых состоят листья и кожура фруктов, овощей, бобовых, семян. Это очень сложная система углеводов, которые расщеплять человеческий пищеварительный тракт не в силах. И для чего, спрашивается, она нужна?
Клетчатка помогает быстрее очиститься кишечнику от пищи. Если та задерживается в организме, на ее переваривание нужно слишком много времени. Диетическая клетчатка значительно сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте и заодно очищает организм. Употребляя нужное количество клетчатки, вы помогаете нормализовать работу кишечника.
Однако просто так кидаться на все, что содержит клетчатку, не стоит – она бывает разных видов, и эти разные виды выполняют разные функции. Прежде чем узнать, в каких продуктах содержится клетчатка, стоит изучить эти виды.
Наверное, самый знакомый вам вид клетчатки – это пектин. Он влияет на функцию всасывания в желудке и кишечнике, уменьшает всасывание жира и снижает уровень холестерина. Пектин обволакивает стенки кишечника и замедляет процесс всасывания сахара, что важно для больных диабетом, а также всех, кто занимается своей фигурой.
В каких продуктах клетчатка пектин? В яблоках, моркови, цитрусовых, сушеном горохе, цветной и белокочанной капусте, клубнике, картофеле, зеленых бобах, фруктовых соках с мякотью.
Очень близка по своим свойствам к пектину клетчатка камеди. Содержится она в овсяной каше, а также сушеных бобах.
Другой вид клетчатки – лигнин. Он уменьшает усваиваемость других видов клетчатки, однако связывается с желчными кислотами и снижает уровень холестерина, а также ускоряет процесс пищеварения.
Продукты с высоким содержанием клетчатки лигнин – это злаковые, отруби, лежалые овощи, клубника, горох, редис, баклажан.
Целлюлоза и гемицеллюлоза – клетчатка, которая впитывает воду и нормализует работу кишечника. Разбухая вместе с пищей, она ускоряет пищеварение, что предотвращает запоры, спазматические колиты, геморрой, варикозное расширение вен и рак толстой кишки.
В каких продуктах много клетчатки этого типа? В отрубях, непросеянной пшеничной муке, капусте, отрубях, молодом горохе, брокколи, огуречной кожуре, яблоках, моркови, перцах, неочищенном зерне, зеленых побегах горчицы.
Источники клетчатки
Чтобы всегда потреблять полезную клетчатку, можно регулярно вводить в рацион продукты, содержащие клетчатку. Список их будет не так велик:
отруби (44% клетчатки)
сушеный или свежий миндаль (15%)
зеленый горошек (12%)
цельная пшеница (9,6%)
цельнозерновой хлеб (8,5%)
арахис (8,1%)
бобовые (7%)
изюм (6,8%)
чечевица (3,8%)
свежая зелень (3,8%)
молодая морковь (3,1%)
брокколи (3%)
капуста (2,9%)
яблоки (2%)
белая мука (2%)
картофель (2%)
рис (0,8%)
грейпфрут (0,6%)
Содержание клетчатки в продуктах (таблица) указано в процентах, чтобы вы смогли подобрать для себя наиболее подходящие варианты для вашего привычного питания.
Если вам неудобно постоянно смотреть в список, чтобы узнать, какие продукты содержат клетчатку, запомните следующее: всегда ешьте овощи и фрукты с кожурой – в ней намного больше клетчатки, чем во внутренних покровах. То же самое касается зерна, семян, бобовых (вот почему на здоровых диетах всегда рекомендуют употреблять в пищу муку грубого помола, а также нешлифованные злаки).
Самым оптимальным будет 30-35 г клетчатки в сутки. Хотя если больше – еще лучше. Для вашего удобства приведем несколько примеров насыщенных клетчаткой блюд. Здесь содержание клетчатки в продуктах будет указываться в граммах.
Порция брокколи – 3 г. Одно овсяное печенье – 1,5 г. Один банан – 3 г. 100 г отварного коричневого риса – 2 г. 120 г фасоли – 8 г. 65 г свежего зеленого горошка – 3 г.
Рекомендации по употреблению клетчатки
Чтобы регулярно продукты, богатые клетчаткой, нужно постепенно привыкать вводить их в свой рацион. Не забывайте, что если увеличивать количество потребляемой клетчатки, обязательно нужно увеличить и объем выпитой воды.
По возможности ешьте фрукты и овощи свежими, без термической обработки. Во время длительной варки и при долгом тушении они теряют до 50% полезной клетчатки.
Ешьте на завтрак кашу, богатую клетчаткой (от 5 г в порции). Это благотворно скажется на работе вашего кишечника в течение всего дня. В кашу можно добавить свежих фруктов – так количество клетчатки увеличится.
Почаще ешьте бобовые. Крупы старайтесь употреблять только из цельного зерна.
На десерт лучше есть свежие фрукты, чем сладкие десерты.
Между основными приемами пищи и во время еды всегда ешьте свежие овощи и фрукты.