КАК ЗАНИМАТЬСЯ НОВИЧКУ В ЗАЛЕ ....

На тренировках, люди, которые совсем недавно начали заниматься стараются делать все подряд и побольше в надежде на то что у них так быстрее получится нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес. Как правило они делают те упражнения, которые у них лучше всего получаются. Игнорирую разнообразия и некоторые большие группы мышц. Те, кто занимаются несколько месяцев и больше даже имея неплохую мышечную натренированность занимаются по принципам новичков. Это и отличает их от профессионалов, которые постоянно развиваются.
.
Что такое сплит?
Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.
.
Особенности трехдневного сплита
В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз в течение определенного микроцикла, обычно раз в неделю. Кроме недельного могут планироваться микроциклы и с другим количеством дней, например, 8-и или 9-и дневные. По трехдневному сплиту тренируются очень многие атлеты, как начинающие, так и продвинутые. Здесь будет рассмотрен трехдневный сплит для начинающих, имеющий кое-какие различия от сплитов для продвинутых атлетов. Итак, закончен тренинг в рамках двухдневного сплита и его возможности в основном исчерпаны, да и психологически довольно трудно следовать одной и той же программе в течение длительного времени. Наиболее верным представляется переход от двухдневного сплита к трехдневному. Он характеризуется проработкой каждой мышечной группы лишь раз за определенный микроцикл, в нашем случае раз в неделю. Этого будет достаточно, если увеличить нагрузку на прорабатываемые мышечные группы. Нагрузка будет увеличена как за счет возросших рабочих весов в упражнениях, так и за счет увеличения количества самих упражнений на каждую мышцу, а так же за счет большего количества рабочих подходов к ней.
.
Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,
Спина-бицепс
Ноги-плечи
Грудь-трицепс
либо
Спина-грудь
Бицепс-трицепс
Ноги-плечи
либо
Грудь-плечи
Спина-трицепс
Ноги-бицепс
ЗАЧЕМ НУЖНА РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.
.
ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.
.
Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).
.
ПОЧЕМУ ЛЮДИ НЕ ДЕЛАЮТ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?
Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!
.
Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.
.
Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.
.
Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.
.
ПОЧЕМУ ВАЖНА ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Опытные спортсмены постоянно повторяют: «Следи за техникой, выполняй упражнения правильно, осваивай технику упражнений – это очень важно…»
ПОЧЕМУ ВАЖНА ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ :
• Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок.
Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу, ведь так вы направите нагрузку точно в нужные мышцы.
• Правильная техника защищает от травм.
• Правильная техника -это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики тела человека. Правила выполнения упражнений вырабатываются на основании практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела. Результат – вы сможете поднять больший вес с использованием оптимальной техники.
КАК НАУЧИТЬСЯ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПРАВИЛЬНО
• Используйте спортивные знания, берите уроки у опытных спортсменов и тренеров.
Не нужно учиться у своего друга, который аж целых три месяца ходил в качалку. Так же не стоит учиться у человека просто потому, что его бицепс больше вашего, это еще не показатель знаний и опыта.Обращайтесь к профессиональным тренерам, которые имеют образование и опыт , тогда вы получите правильные знания и будете эффективно продвигаться вперед..
• Начинайте с небольшого веса, первая задача -это почувствовать траекторию движения.
Для начала нужно выполнить упражнение много раз с небольшим отягощением , что позволит настроить межмышечную координацию и понять само движение.
• Идите от простого к сложному – учите свое тело поэтапно.
Сначала осваивайте простые упражнения, учитесь владеть мышцами и чувствовать свое тело. Это правило относится к любому виду спорта, сначала осваиваются простые элементы, затем более сложные. Сложные элементы раскладываются на составные движения и разучиваются по частям.
• Учитывайте особенности своего тела.
У каждого человека свои анатомические особенности и пропорции тела. Поэтому при выполнении упражнений допустимы определенные отклонения и варианты. Совсем не обязательно повторять за другим человеком с точностью до миллиметра, но основные принципы конечно стоит соблюдать.
Тренировка новичка: как контролировать технику
Самое главное в тренировках новичка — это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале – дать совет новичку ему будет приятно.
Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге — это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное — меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно — не спрашивать.
Нужно ли выполнять подходы до отказа или лучше останавливаться, не доходя до него?
Отказ– момент, когда не хватает сил, чтобы выполнить следующий повтор. В силовом тренинге много лет спорят две школы.Первая утверждает, что для роста мышц нужно тренироваться до отказа. Сторонники другой школы говорят, что мышечный отказ не нужен. Якобы, прогресса от него немного: он быстро приводит к психологической усталости от тренировок, после него сложнее восстанавливаться – отказные подходы быстро загонят новичка-культуриста в перетрен.
Отвечая на вопрос- стоит ли делать подход до полного мышечного отказа, или же лучше закончить его за 1-2 повторения до отказа – всегда следует помнить: не существует программ правильных и неправильных. Есть только программы, которые подходят конкретному человеку или не подходят. То, что отлично работает на одного атлета, может быть совершенно бесполезным для другого. Исходя из этого, для начала мы должны понять: для кого мы составляем программу,какой уровень подготовки у человека,тренировочный стаж и какие противопоказания,у него есть.
Если говорить обобщенно, то: когда перед нами среднестатистический человек без тренировочного стажа, то ему на старте тренинга отказные подходы крайне нежелательны. В первые 4-6 недель занятий его задача – заложить фундамент, плавно ввести организм в новое для него состояние, изучить нюансы техники и отточить их. Для такого человека наиболее логичной будет программа с количеством повторов от 12 до 15, где в каждом подходе оставалось бы сил еще на 1-2 повтора. При этом, во избежание травм, лучше использовать блочные тренажеры хотя бы в половине упражнений. Они помогают телу соблюдать правильные углы, позволяют минимизировать технические огрехи.
Мышцы растут во сне
В начале июня на ежегодной конференции специалистов по сну были представлены результаты исследования, как сон влияет на спортивные показатели. В эксперименте участвовали пять девушек из сборной Стэнфорда по теннису. Вначале медики измерили скорость их бега и точность попадания мячом в корт при обычном режиме тренировок, сна и бодрствования. Затем режим спортсменок был изменен таким образом, чтобы продолжительность их ночного отдыха составляла не менее 10 часов. Через шесть недель исследователи повторили тесты. Результаты заметно улучшились.
Например, пробегать стометровку они стали в среднем за 17,56 секунды вместо 19,12 — в спортивном мире это считается весьма существенным прогрессом. Точность подач возросла с 12,6 из 20 до 15,61. Автор исследования Черри Ма из стэнфордской клиники лечения расстройств сна добавляет, что самочувствие спортсменок за время исследования улучшилось.
Чемпион Европы по бодибилдингу, а теперь тренер по фитнесу Лев Веркин назвал данные исследования показательными. «Известно, что организм восстанавливается во сне, именно во сне растут мышцы. Для того чтобы атлет добивался прироста мышечной массы, ему необходимо спать по восемь с половиной часов в сутки. В идеале лучше поспать еще час-полтора днем, но это уже роскошь, доступная далеко не всем. Перед началом тренировки я всегда спрашиваю, сколько человек сегодня спал. Если недостаточно, в больших нагрузках смысла нет. Лучше поспать и как следует восстановиться, чем идти на тренировку усталым — это будет занятие для галочки. Могу привести характерный пример. Один спортсмен соревновательного уровня пошел как-то на рейв и всю ночь протанцевал. В результате потерял полтора килограмма мышечной массы, на восстановление ушло порядка недели. Так уж устроен наш организм: в случаях экстремальных нагрузок или для борьбы с инфекциями он берет необходимые ему вещества именно из мышц».
Принцип 1: постепенность – основа безопасности
Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа). Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил. Что в итоге: Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги. У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах. Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого. Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!
— Базовые упражнения лучше всего подходят для новичков
— Подбирание правильного веса выполнения упражнений целая наука и отдельная тема
— Всегда начинайте с разминочных весов. В идеале с пустым грифом или легкими гантелями.
— Фиксированное время между подходами.
Самое главное для новичка это понимать устройство процесса появления мышц. Без необходимых питательных веществ наш организм не будет строит тело нашей мечты.
Необходимо хорошая дисциплина тренировок и для это лучше всего заниматься под наблюдением тренера.
Не отдыхайте слишком долго между подходами. Не стоит отвлекаться на долгие разговоры с другими людьми. Вы приходите улучшить свое тело. Не стоит сидеть и разговаривать по телефону
Становитесь профессионалом вместе с нами. Читайте полезные статьи, смотрите обучающие видео.
Источник: ОК
Удачи вам в ваших начинаниях!