Сон — это такая же потребность, как воздух, вода или пища. От того, как эта потребность удовлетворяется, зависит качество и продолжительность жизни. Мы гуляем в парке, пьем чистую воду и питаемся вкусно, полезно и разнообразно. Но для здоровья важно не только это. Условия, в которых мы спим (или мучительно пытаемся это делать), тоже играют большую роль для здоровья и настроения. Мы собрали список несложных правил, которые помогут вам высыпаться и утром чувствовать себя отдохнувшими и полными сил.

Постель — это вся наша жизнь, здесь мы рождаемся, здесь мы любим и здесь умираем. Ги де Мопассан. Более чем в половине случаев причиной нарушений сна является плохая гигиена спальни. Постель должна быть удобной и комфортной, в ней тело должно согреваться (но не перегреваться), ничего не должно мешать потоотделению и наполнению кровью кожных сосудов. Посмотрим, из чего состоит идеальная постель. Кровать Кровать должна быть широкой, особенно если в ней спят двое. Стандартная двуспальная кровать шириной 140 см зачастую оказывается тесной для двух человек — ширину той части кровати, которую занимает каждый, можно сравнить с шириной детской колыбельки. Если вы спите вдвоем, лучше выбрать кровать шириной 180 см или даже 200 см.

Матрас Существуют сотни разновидностей матрасов: пружинный, беспружинный, комбинированный, с латексным или кокосовым наполнителем и так далее. Кому-то хорошо спится на на мягком, кому-то на жестком. Так что выбор «идеального» матраса всегда индивидуален. Но есть общие принципы, которым желательно следовать: 1. Даже очень хороший матрас после 10 лет эксплуатации не выполняет своих функций в полной мере. В идеале матрас нужно менять каждые 7-8 лет. У полных людей срок службы матраса может быть еще меньше. Кроме этого, матрас впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи — это способствует размножению пылевых клещей и плесневых грибов, которые могут вызвать аллергию, астму и экзему. 2. Людям, имеющим проблемы с позвоночником, лучше использовать анатомические матрасы. Таким людям часто рекомендуют спать на жестком матраце. Это помогает, но далеко не всем. Если в течение недели вы не почувствовали облегчения, не стоит лишать себя комфорта — польза сна на твердом матраце с точки зрения профилактики развития заболевания не доказана. При выборе матраса рекомендуется полежать на нем на спине и боку в течение 10–15 минут в магазине. Этого достаточно, чтобы оценить свои ощущения. Заодно можно протестировать и подушку. Подушка Выбирайте подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клещи и пухоеды. Это могут быть подушки с натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителям волокнистого или шарикового типа.

В XIX веке немецкий врач Штейнер в книге «Постель» писал: «Все перья, уже при незначительной влажности, распространяют тяжелый запах. Они начинают проявлять признаки гниения; да это и должно быть так, потому что с перьями нераздельно находятся продукты, особенно легко разлагающиеся, как-то: частицы мяса, кожи и сала, которые остаются на перьях при их выдергивании. Это факт, над которым стоит задуматься». Если вы все же хотите пуховую или перьевую подушку, убедитесь, что она сделана качественно, а наполнитель прошел сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку. У дорогой пуховой подушки должны быть сертификаты, подтверждающих чистоту сырья и правильность обработки. С каким бы наполнителем ни была подушка, ее необходимо регулярно чистить или даже стирать не реже раза в полгода и менять раз в три года.. Эти предосторожности действительно важны — в подушках (даже с синтетическим наполнителем) размножаются плесневые грибки. В лабораторном исследовании 10 разных подушек, которыми пользовались от 1,5 до 20 лет, было обнаружено до 16 видов грибков в каждой, включая Aspergillus fumigatus, опасные для больных бронхиальной астмой. Врачи не рекомендуют слишком большие и туго набитые подушки. Если спать на них, шея постоянно находится в неестественно согнутом положении, а это приводит к головным болям и проблемам с позвоночником. Слишком тонкая подушка или сон без подушки, на боку, также может вызывать боли в шее из-за неправильного изгиба позвоночника. Кроме этого, низкая подушка способствует западению языка в положении на спине и усилению храпа или даже остановкам дыхания во сне. Лучше использовать плоские подушки с индивидуально подобранной толщиной или контурные анатомические подушки с небольшим уплотнением под шеей. Определившись с типом подушки и наполнителем, полежите на ней по 10-15 минут на спине и на боку прямо в магазине. Ваши ощущения — главный критерий. Одеяло Выбирать одеяло в магазине сложнее, чем матрас и подушку. Во-первых, температура в магазине может отличаться от спальни, во-вторых, необходимо практически полностью раздеться, чтобы почувствовать теплопроводность одеяла. Иногда при выборе помогает предшествующий опыт, иногда — просто интуиция. Если вы спите вдвоем, лучшим решением будет купить два одеяла. Это не только более гигиенично, но и обеспечивает собственный уникальный микроклимат. Предпочтения по теплоте одеял у партнеров могут существенно разниться. Да и отвоевывать одеяло среди ночи — не самое приятное занятие.

Одеяла можно разделить на зимние, летние и всесезонные. Под правильно подобранным одеялом не будет ни жарко, ни холодно — оно обеспечивает хорошую теплопроводность и циркуляцию воздуха. Самые распространенные одеяла — мягкие и легкие. Но не всем они подходят: некоторые лучше высыпаются под тяжелыми одеялами. Такой эффект психотерапевты объясняют тем, что эти одеяла стимулируют глубокие мышечные рецепторы, которые имитируют эффект обнимания и расслабляют мышцы. Такое одеяло особенно хорошо работает при депрессивно-тревожных расстройствах. Воздух в спальне Раньше считалось, что в холодном помещении спится лучше всего. Но ученые не нашли подтверждения этой гипотезе. На самом деле каждый человек должен выбрать для себя оптимальный температурный режим. Подробнее об этом в статье “Температура и сон” https://vk.com/@hilding_anders-temperatura-i-son Избегайте чрезмерной сухости воздуха в спальне. Зимой во время отопительного сезона влажность может падать до 20–30%, хотя оптимальное ее значение — 50–60%. Это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле, ухудшать самочувствие при бронхите и бронхиальной астме. Используйте увлажнитель воздуха или вечером кладите влажные тряпки на батареи. Также важно следить за свежестью воздуха. По последним исследованиям, если спальня плохо проветривалась и там было повышенное содержание углекислого газа, то у спящих было больше микропробуждений во время сна и хуже самочувствие утром. Проветривание спальни перед сном должно стать обязательным ритуалом. Также полезно оставлять приоткрытой дверь в спальню, чтобы создать минимальную циркуляцию воздуха. В чем спать? По мнению медиков и психологов, не имеет значения, спите вы в одежде или без. Важно, чтобы тело нормально дышало и ничто не препятствовало нормальному притоку воздуха и регуляции температуры.

Кажется, с постелью разобрались. Чтобы управлять качеством своего сна, используйте эти простые правила: 1) Соблюдайте режим сна. Для поддержания нормального хода биологических часов всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали. Если мы будем спать в выходные на 2 и более часов больше обычного, то будет развиваться социальный джетлаг. Под джетлагом (от англ. jet — реактивный, lag — задержка) понимается расстройство сна из-за быстрого пересечения нескольких часовых поясов. В этом случае внутренние биологические часы сбиваются с суточного циркадианного ритма, а это ведет к бессоннице или избыточной дневной сонливости. Часто бывает, что человек поздно засыпает в ночь с субботы на воскресенье, в воскресенье просыпается в 12.00–13.00, но вечером ему нужно уснуть пораньше, потому в понедельник на работу. Только у него уже ничего не получается — внутренние биологические часы сдвинулись по типу перелета в другой часовой пояс. И человек не может уснуть, пока не приходит время для сна.

2) Проводите в постели меньше времени. При бессоннице мы тратим на сон времени больше, чем необходимо. Как правило, люди, страдающие от бессонницы, ложатся спать пораньше, потому что долго засыпают. Как ни парадоксально, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна. Нужно просто подождать, пока не почувствуете, что ляжете и сразу уснете, хоть будет это и в 2 часа ночи. 3) Никогда не заставляйте себя спать. Чем больше вы будете стараться, тем меньше шансов получить желаемое. Если заснуть не удается, лучше почитать или послушать спокойную музыку, чем в отчаянии ворочаться всю ночь.

4) Не решайте проблемы в момент засыпания. Попытайтесь разобраться со всеми накопившимися вопросами до отхода ко сну или отложить их решение на завтра. Можно даже установить «период беспокойства» — за 1-2 часа до сна. Но после этого постарайтесь забыть обо всем тревожном. Полезно записать проблемы и наметить план действий на следующий день. По последним исследованиям, люди, которые записали план на следующий день, засыпали на 15 минут быстрее. 5) Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. «Усталость — это лучшее снотворное», — говорил Бенджамин Франклин. Сон необходимо «заслужить» физической усталостью. У большинства усталость только психическая, хотя некоторые могут возразить, что когда они просто устали, руки и ноги тяжелые и не хватает сил. Физическая нагрузка — один из наиболее эффективных антистрессовых средств. Лучшее время для занятий — 17:00–20:00. Оптимальная частота — 3–4 раза в неделю, по полчаса-часу. Но за два часа до сна физическую активность следует свернуть. 6) Уменьшите потребление кофеина. Он есть не только в кофе, но и в чае, причем в зеленом кофеина больше, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2–4 часа после потребления, поэтому лучше ограничить потребление продуктов с ним за 6–8 часов до сна. 7) Меньше курите. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Полный отказ от курения может значительно улучшить сон. По крайней мере, постарайтесь не курить за 2 часа до сна.

8) Пейте алкоголь умеренно. Исследования показывают, что у тех, кто пил после обеда, сон был отрывистым, храп усиливался, а наутро участники эксперимента чувствовали себя разбитыми. 9) Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Ужинайте за 2-3 часа до сна. Это среднее время переваривания пищи. Старайтесь не употреблять перед сном продуктов, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). Также не стоит ложиться спать голодным, иначе можно проснуться ночью с урчащим желудком — и опустошить холодильник. 10) Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед отходом полезно делать то, что поможет психически и физически расслабиться. Это может быть теплая ванна, приятная музыка или упражнения по самовнушению. Поможет и дыхательная гимнастика — соотношение продолжительности вдоха к выдоху 1:2 (например, 3 секунды вдоха и 6 секунд выдоха). Соблюдайте свой ритуал каждый вечер, пока он не войдет в привычку. 11) Отключить мониторы. Врачи рекомендуют выключать все устройства с мониторами, в том числе смартфоны, за 1,5-2 часа до сна. Подробнее о влиянии синего цвета мониторов на сон можно прочитать в нашем лонгриде «Здоровый сон vs смартфон» https://vk.com/@hilding_anders-zdorovyi-son-vs-smartfon.

12) Начинайте утро с витаминного завтрака. Конечно, он не снизит сонливость и разбитость утром, если вы проспали всего 3-4 часа, но поможет мобилизовать силы на рабочий день. Исследования показывают, что у невыспавшихся людей повышен уровень системного воспаления в организме. Здесь на помощь придут антиоксиданты. Они содержатся в большом количестве в свежих овощах и фруктах. Зимой можно купить витамины. Самые известные и эффективные — витамины А, Е, D, С, а также витамины группы В. Еще больше полезной информации о сне можно прочитать в статьях “Страшный сон — это хорошо?!” https://vk.com/@hilding_anders-strashnyi-son-eto-horosho, “Чем опасен шум” https://vk.com/@hilding_anders-pochemu-gorodskoi-shum-opasnee-chem-kazhetsya-i-kak-s-nim-bo и “Перезагрузка для мозга: Почему сон важен для психики” https://vk.com/@hilding_anders-perezagruzka-dlya-mozga-pochemu-son-vazhen-dlya-psihiki Ссылки на изображения: 1) https://cdn.pixabay.com/photo/2015/09/18/16/08/bed-945881_960_720.jpg 2) https://cdn.pixabay.com/photo/2015/05/26/12/31/baby-784609_960_720.jpg 3) https://cdn.pixabay.com/photo/2016/02/19/10/33/sleep-1209288_960_720.jpg 4) https://cdn.pixabay.com/photo/2016/02/22/09/03/double-bed-1215004_960_720.jpg 5) https://cdn.pixabay.com/photo/2016/02/19/11/53/pug-1210025_960_720.jpg 6) http://ozonnews.com/wp-content/uploads/2016/12/aefea8027f2c36aab7a40701c68ec37e.jpg 7) https://elsol-compress.s3-accelerate.amazonaws.com/files/1512672234443dormir-avion.jpg 8) https://cdn.pixabay.com/photo/2018/03/16/16/18/girl-3231703_960_720.jpg 9) https://cdn.pixabay.com/photo/2015/09/09/20/45/smoke-933237_960_720.jpg 10) https://cdn.pixabay.com/photo/2010/12/13/10/05/background-2277_960_720.jpg