ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Первое что нужно уяснить, что организму для жизнедеятельности необходимо три типа веществ: Белки, Жиры и Углеводы.
Белки - это строительный материал всех тканей человека. Норму белков нужно устанавливать в зависимости от целей и активности - от 0,8 до 2 грамм на килограмм веса. Белки содержаться: в мясе, рыбе, молочных продуктах, овощах, зелени, крупах, орехах, грибах. Но стоит помнить, что в разных продуктах содержаться разные белки (заменимые и не заменимые аминокислоты можно получить из разных продуктов). Нельзя есть что-то одно. Не все белки одинаково усваиваются. К примеру, пища животного происхождения усваивается лучше растительной. Важно разнообразить свой рацион, чтобы получить все необходимые нам элементы (витамины и минералы).
Жиры - самый энергоемкий компонент вашей пищи. Норму жиров нужно устанавливать в зависимости от веса - 0,5 грамм на килограмм веса и не меньше 30 грамм. Нужно помнить что растительные жиры усваиваются гораздо хуже животных, и не подходят для образования человеческого жира, но ситуация кардинальным образом меняется если мы смешиваем растительные жиры с животными. Растительные жиры чрезвычайно полезны, поскольку содержат много простых ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. С их помощью организм лучше усваивает такие витамины, как A, D, Е, К.
Старайтесь избегать насыщенных жиров. Продукты богатые насыщенными жирами: жирные мясные продукты, фастфуд, маргарин, кондитерские изделия, шоколад, молочные продукты.
Не все жиры вредны для здоровья, а некоторые способствуют снижению веса и укреплению здоровья. Например Омега-3 - группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения (содержаться в основном в морепродуктах). Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
Углеводы - это главный источник энергии. Углеводы часто называют ключом к жиросжиганию. Именно изменяя их пропорции, мы достигаем нужного дефицита энергии, что заставляет организм использовать накопленные запасы. Бывают двух типов: простые (фрукты, ягоды, сахар, мучные изделия, вареные овощи) и сложные (крупы, каши, семена, орехи, бобовые, овощи, отруби, злаки). Простые можно разбить еще на 2 группы, простые богатые сахарами и простые богатые клетчаткой. Чем проще углеводы в продукте, тем выше его гликемический индекс. В процессе термообработки формула углевода становиться более простой. В питании нужно делать упор на сложные углеводы, не зависимо от ваших целей. Желательно, чтобы хотя бы половина дневной нормы углеводов приходилась на сложные углеводы.
Норму углеводов нужно устанавливать в зависимости от вашей ежедневной нагрузки и цели. От 2 до 7 грамм на килограмм веса, в зависимости от активности. Меньше 2 грамм на килограмм веса ставить не рекомендуют, так как это может значительно снизить метаболизм. При большом недостатке углеводов вы рискуете начать терять мышцы.
Несколько простых советов:
питаться 5-6 раз в день, небольшими порциями;
не допускать перерывов между приемами пищи более 3-3,5 часов. Это ведет к преобладанию процессов катаболизма, а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо - организм не любит стрессов и постарается "обезопасить" себя от подобного "голодания";
получать порцию белка с каждым приемом пищи;
желательно, чтобы все углеводы приходились на первую половину дня;
последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не содержать углеводов (стакан качественного протеина или хотя бы обезжиренного кефира - не в счет!);
постараться по максимуму убрать из своего рациона насыщенные жиры (животные, за исключением рыбьего) и простые углеводы;
после тренировки вовремя закрывать "углеводное" и "белковое" окна;
пить чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав;
первый прием пищи должен быть не позднее, чем через 2 часа после пробуждения.
Как быстро можно похудеть?
Быстрее не значит лучше! Как показала практика, чтобы достигнуть длительного результата, снижать вес нужно плавно, корректируя свой рацион. Если Вы похудеете, а потом вернетесь к перееданию, и нарушениям режима питания, Вы рискуете вновь набрать вес.
Почему нужно заниматься собой, а не полагаться на волшебные диеты?
Мы ярые противники волшебных монодиет, бадов, чаев для похудения и голоданий. В результаты их применения люди теряют вес (иногда только деньги), но какой ценой они этого достигают и какой вред для здоровья приносит эта мнимая потеря веса?
Зачастую, все эти диеты основаны на резком ограничении количества еды, что приводит к тому, что организм переходит в режим экономии и тратит на поддержание жизнедеятельности меньше энергии. Если в обычном режиме вы тратите на поддержание температуры тела, дыхание, сердцебиение и т.д. 1200 ккал в сутки, то теперь это цифра едва дойдёт до 600 ккал в сутки.
Как только человек переходит к привычному для него питанию после диеты, вес возвращается больший, чем был! Есть стали больше, а организм по прежнему тратит мало. Вернувшись к привычному питанию, организм еще долго будет находиться в экономном режиме. Вот почему так важно пересмотреть свой рацион питания. Большая часть проблем с весом у людей происходит по 2 причинам. Первая: малоподвижный образ жизни, вторая: не правильное питание.
--
Взято с сайта http://hiki-soft.ru/download/ Поможет убрать лишний жир, и увеличить эффективность тренировок