Правильный перекус до начала занятий и верно выбранная «подпитка» организма после их завершения поможет эффективнее тренироваться и, как результат, быстрее добиваться поставленных целей в фитнес-зале. Выбираем перекус в зависимости от вида активности! Что съесть до и после тренировки? Независимо от вида активности перекусите не позднее чем за 2 часа до тренировки, а после занятия выдержите паузу в 30‒45 минут, после чего обязательно перекусите, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

До тренировки: батончик с сухофруктами и орехами. Такой вид тренировок идеально подходит тем, кто не имеет возможности выстроить полноценную часовую тренировку. В этом случае ваши занятия очень интенсивны, но непродолжительны. Съешьте до тренировки энергетический батончик, он обеспечит организм достаточной дозой углеводов, чтобы питать мышцы, а клетчатка и белок, входящие в его состав, будут поддерживать вашу энергию на необходимом уровне всю тренировку», — советует Лесси Локатош, фитнес-тренер, автор книги The Nutrition Twins' Veggie Cure. Выберите батончик «весом» около 200 калорий, с содержанием белка и клетчатки – от 4 до 5 г. После тренировки: 1/3 чашки приготовленной киноа, 1 чашка вареных или сырых овощей, 120 г куриной грудки. После интенсивной тренировки вашим мышцам нужны углеводы (киноа) для восстановления уровня гликогена (основной источник энергии для ваших мышц), а также антиоксиданты (овощи) и белки (курица) для «ремонта» микротравм мышц, полученных во время тренировки. Овощи также насытят тело необходимой влагой. Силовой тренинг

До тренировки: нежирный греческий йогурт с гранолой. Считается, что углеводы необходимы только при аэробной нагрузке, однако они помогут усилить отдачу и от силовой тренировки. «Если уровень гликогена в ваших мышцах будет низким, ваша способность вырабатывать энергию в тренажерном зале будет на нуле. Для правильной тренировки в зале необходимо достаточное количество гликогена в мышечных тканях», — говорит спортивный диетолог Мари Спано. Углеводами обеспечит организм гранола — смесь из злаковых и орехов. А казеин — молочный белок — поможет нарастить мышечную массу. Выбирайте йогурт с содержанием белка не менее 20 г на 100 г продукта. После тренировки: коктейль на основе вишневого сока с имбирем и белковой смесью. Исследования показывают, что имбирь и терпкий вишневый сок помогают снизить мышечную боль после тренировки. Диетолог Мари Спано рекомендует добавлять к соку 30 г белка молочной сыворотки, который, по ее мнению, даст вашему телу правильное сочетание аминокислот для наращивания мышечной массы. Фитнес-йога

До тренировки: смузи из свежих фруктов и йогурта (1 стакан замороженных фруктов, 180 г йогурта и 120 мл миндального молока) Фрукты — отличный источник клетчатки и быстрых углеводов, которые дадут необходимый заряд на часовой тренинг со сложными асанами. Фитнес-тренер Лесси Лакатош говорит, что подобный коктейль обеспечит мышцы необходимым для занятий уровнем гликогена. Йогурт и молоко содержат кальций, который, как известно, участвует в процессе сокращения мышц. Еще один бонус от такого смузи — эффект охлаждения организма перед серьезной тренировкой. После тренировки: 1 апельсин и 1 вареное вкрутую яйцо. Апельсин — источник воды и калия, которые быстро помогут восстановить водно-солевой баланс организма после тренировки. Фруктоза и яичный белок помогут восстановиться мышцам после нагрузки. Кроссфит

До тренировки: салат из свеклы с персиками или нектаринами. Тренировка не из легких, даже для продвинутых в фитнесе, так что подготовиться к ней нужно основательно. Свекла заранее увеличит уровень оксида азота в организме, что ускорит кровоток. Как известно, здоровый уровень оксида азота дает энергию и повышает потенциал мышечного роста. Персики и нектарины — дополнительный источник здоровых углеводов для еще большего энергетического подъема. После тренировки: омлет из 2 целых яиц и 3 яичных белков с обжаренными луком и красным сладким перцем, плюс миска фруктов. Яйца — источник лейцина — вещества, запускающего синтез белка в мышцах. По мнению Мари Спано, подобное белковое блюдо насытит вас, и вы не будете после тренировки жадно набрасываться на калорийные блюда. Вместе с красным перцем в свою тарелку вы добавите дозу витамина С, необходимую для поддержания эластичности связочных тканей, которым пришлось серьезно потрудиться во время выполнения различных прыжков. Если в вашей тарелке с фруктами окажется ананас, вы обогатите организм бромелайном – этот фермент поможет уменьшить воспаления в организме, которые могут возникнуть во время непростой тренировки кроссфит.

Спринт или бег на короткие дистанции До тренировки: 1 ломтик хлебца из цельной пшеницы с джемом Фитнес-тренер Мари Спано рекомендует этот очень легкий и простой перекус как источник необходимых углеводов. Съешьте его минимум за пару часов до тренировки. После тренировки: 240 мл какао или молочного шоколада на обезжиренном молоке. Шоколадное молоко — тройная выгода для организма. Согласно исследованию Техасского университета в Остине, этот напиток восстанавливает водный баланс, обеспечивает организм необходимой порцией белка, помогающего залечить мышечные микротравмы, а также является источником быстрых углеводов, восстанавливающих нормальный уровень гликогена. Веганы могут выбрать версию на соевом молоке, не потеряв в эффективности напитка.

Бег на длинные дистанции До тренировки: белковый батончик Независимо от длины предполагаемой дистанции выбирайте батончик «весом» около 200 ккал, с 5-граммовой порцией белка. Тренер Мари Спано советует внимательно изучить состав продукта и отказаться от него, если в списке ингредиентов значатся сахарные спирты, глицерин или инулин, который может вызвать вздутие живота и спазмы. После тренировки: 220 мл обезжиренного шоколадного молока с несколькими солеными кренделями из цельного зерна Если вы пробегаете достаточно длинную дистанцию, для восстановления вам необходимо больше, чем просто стакан молока. Эксперты советуют добавить к перекусу крендели с солью, чтобы восполнить количество натрия в организме. #перекус #еда #питание #тренировки #спорт #здоровье #гербалайф