Гликемический индекс

Гликемический индекс показывает, насколько быстро каждый продукт может повысить уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.
Зная гликемический индекс, можно составить рейтинг для продуктов, которые содержат углеводы. Это шкала от 0 до 100, в которой 100 — это глюкоза
По этому рейтингу продукты можно разбить на три категории
- с низким индексом 1 — 55
- со средним индексом 56 — 69
- с высоким индексом 70 и выше
Углеводы условно можно разделить на два типа
- быстрые
- медленные
По названиям групп можно понять, как эти типы углеводов работают
— быстрые вызывают быстрый скачок сахара в крови
- медленные поддерживают нормальный уровень сахара в течение длительного времени
📌Если следить за гликемическим индексом, это может помочь убрать скачки сахара в крови.
📌Это важно знать, если нужно:
- контролировать сахарный диабет
- похудеть или сохранить нормальный вес
- планировать правильное питание
Диета, построенная по гликемическому индексу, обычно предусматривает питание продуктами с низким показателем. Они медленнее расщепляются и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.
Часть продуктов с низким индексом, вроде фруктов или овощей — важная часть сбалансированного подхода к питанию. Но это не значит, что вся пища с низким индексом полезна, а продукты с высоким индексом — вредны для здоровья.
Иногда значение гликемического индекса может ввести в заблуждение. Например, арбуз — продукт с высоким индексом, а шоколадный торт имеет более низкий.
При этом гликемический индекс не помогает определять размеры порций, которые съел человек, не сообщает другой информации о продуктах — количество калорий, углеводов или жиров, не учитывает влияние других факторов, в том числе то, как пища готовится и обрабатывается.
Кроме того, если приготовить блюдо с добавлением жиров и белков, это замедлит усвоение углеводов и снизит их гликемический индекс. Например, у чипсов более низкий индекс, чем у картофеля, который приготовили без жира. Но чипсы содержат его в большом количестве и их лучше есть умеренно. Если есть только продукты с низким индексом, рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.
📌Баланс в рационе и способ приготовления еды важнее гликемического индекса
Если вы хотите питаться с учетом гликемического индекса, вот на что нужно обратить внимание:
•следить за размером порции
•обработанные пищевые продукты имеют более высокий индекс. Например, фруктовый сок и картофель быстрого приготовления выше по шкале, чем цельные фрукты и цельный печеный картофель
•приготовление пищи может влиять на гликемический индекс, например паста al dente имеет более низкий гликемический индекс, чем паста сваренная «до полной готовности»
•продукты с высоким содержанием жира или клетчатки, как правило, имеют более низкий индекс
•некоторые продукты из одного и того же класса могут иметь разные значения индекса. Например, переработанный длиннозерный белый рис имеет более низкий индекс, чем коричневый рис
•лучше выбирать разнообразные продукты и помнить о питательной ценности всего блюда