Информационно-методическое письмо

С 6 января по 12 января 2025 года в России будет проводиться
Неделя продвижения активного образа жизни
Активный образ жизни — это не только регулярная физическая активность, но и здоровые привычки, которые способствуют улучшению физического и психического здоровья.
Важнейшие составляющие активного образа жизни.
• Регулярная физическая активность. Она может включать ходьбу, бег, плавание, велосипед, йогу, танцы и другие физические упражнения.
• Разнообразное и питательное питание. Важно употреблять фрукты, овощи, злаки, белковые продукты животного происхождения — мясные и рыбные блюда, яйца, творог, сыр. Стоит избегать потребления сахара, соли и насыщенных жиров.
• Отказ от алкоголя и курения. Они негативно влияют на здоровье.
• Соблюдение режима сна. Взрослым обычно требуется 7–9 часов сна каждую ночь.
• Практика методов релаксации. Можно использовать медитацию, йогу или другие техники для снятия стресса и поддержания психического равновесия.
• Управление весом. Этого можно достичь путём правильного питания и регулярной физической активности.
• Регулярные профилактические медицинские осмотры и диспансеризация. Они помогают следить за уровнем основных показателей здоровья.
Самый главный элемент системы активного образа жизни - физическая активность. К популярным видам физической активности относятся бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде, катание на коньках, занятия спортом, активный отдых и игры (футбол, волейбол и др.).
Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике и лечению неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, сахарный диабет и некоторых видов рака. Она также помогает поддерживать нормальный вес тела, заботиться о психическом здоровье, повышать качество жизни и благополучие.
Низкий уровень физической активности (ФА) является одним из основных факторов риска развития заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических, а также сахарного диабета (СД) 2-го типа. Дисбаланс между потреблением энергии (питанием) и небольшим расходом энергии при низком уровне ФА приводит к ожирению, которое за последние годы приобрело эпидемический характер в мире и России и которое увеличивает вероятность развития кардиоваскулярной патологии. Установлено, что 15–20% риска ишемической болезни сердца (ИБС), СД 2-го типа, рака толстого кишечника и молочной железы, а также переломов шейки бедра у пожилых людей связаны с низкой ФА.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что недостаточная физическая активность (физическая инертность) – четвертый по значимости фактор риска, на долю которого приходится 6% случаев смерти в мире.
Рассмотрим основные механизмы влияния физической активности на организм человека.
Оптимизация работы центральной нервной системы. При выполнении разнообразных движений в головном мозге устанавливаются сложные взаимодействия между корой больших полушарий и подкорковыми центрами. Ученые выяснили, что подвижный образ жизни влияет на рост нервных клеток, которые улучшают память и мышление. Таким образом, двигательная активность крайне необходима для нормальной организации работы мозга, для формирования воли и интеллекта человека.
Совершенствование механизмов регуляции работы вегетативных систем. Физическая тренировка изменяет функциональное состояние не только различных органов, но и нервных центров. Скелетные мышцы при этом являются одновременно и рабочим органом и зоной рецепции (источником нервных импульсов от рецепторов). Возникающие в рецепторах мышцы импульсы регулируют не только ее собственную деятельность, но и работу внутренних органов.
Нормализация обмена веществ. Все мы любим вкусно покушать. И очень любим, когда вкусной еды на столе много. В сочетании с малоподвижным образом жизни переедание приводит к нарушению обмена веществ. Длительное выполнение физической работы низкой интенсивности способствует нормализации жирового и углеводного обмена.
Совершенствование работы сердечно-сосудистой системы. Изменения в центральном звене аппарата кровообращения заключаются в улучшении насосной функции сердца при выполнении физической нагрузки.
Например, чрезвычайно полезна всем доступная ходьба. Нашему телу ежедневно приходится расходовать много энергии, поэтому ему в достаточном количестве нужен кислород и питательные вещества, транспортируемые сердечно-сосудистой системой. Все полезные вещества с помощью кровеносной системы проникают во все «уголки» организма. Артериальные стенки по сравнению с венозными, возвращающими кровь к сердцу, более плотные, поэтому к этому процессу подключаются мышцы. А наиболее важными мышцами нашего организма, которое можно назвать его «вторым сердцем», являются икроножная и камбаловидная мышцы голени.
Почему мышцы голени называют «вторым сердцем»?
Когда происходит сокращение этих мышц (особенно камбаловидной), то это провоцирует сжатие вен и кровь быстрее возвращается к сердцу. Это обусловлено наличием небольших по размеру клапанов в венах, способных противостоять гравитации и направлять поток крови только к сердцу. И процесс возврата крови очень важен, поэтому помогающие ее выталкивать мышцы называют «вторым сердцем».
Когда человек стоит, то сердце циркулирует кровь по артериям, а камбаловидная мышца обеспечивает возврат к сердцу венозной крови. Если эта система не работает должным образом, то сердце не подает кровь под нужным давлением или не обеспечивает ею все ткани организма, что провоцирует возникновение ряда проблем:
• постоянной усталости;
• головных болей и головокружения;
• нарушений зрения;
• варикозного расширения вен;
• отечности нижних конечностей;
• болей в мышцах.
Совершенствование работы дыхательной системы. Увеличиваются размеры и подвижность грудной клетки, повышается сила дыхательной мускулатуры, что приводит к увеличению жизненной емкости легких. В клетках, особенно в мышцах, увеличивается содержание миоглобина и гликогена, что повышает их работоспособность.
Совершенствование опорно-двигательного аппарата. Увеличивается механическая прочность костей. Происходит совершенствование соединительных тканей. Увеличивается прочность связок и сухожилий. Еще более выраженные изменения происходят с мышцами. Меняются физико-химические свойства скелетных мышц: уменьшается количество воды, мышцы становятся плотнее, в них повышается содержание белковых и энергетических веществ.
Еще один плюс плюсы ФА для здоровья – укрепление иммунитета. Давно доказано, что физически активные люди болеют сезонными простудами и вирусными заболеваниями значительно реже, чем любители полежать на диване перед телевизором.
Немаловажным является эстетический и психологический эффект ФА, так как нагрузки формируют красивую фигуру, а стройные и подтянутые люди увереннее ведут себя в обществе. Кроме того, физические нагрузки улучшают метаболизм и стимулируют обновление кожи, благодаря чему она становится более гладкой. Кроме того, когда омертвевшие частички кожи не скапливаются на поверхностном слое, не появляются такие проблемы, как тусклость кожи, неровный рельеф, мелкие морщинки, черные точки. Кожа сохраняет сияние и нормальное кожное дыхание.
Еще один аспект влияния ФА заключается в улучшении сексуальной жизни. Ученые доказали, что даже непродолжительные физические занятия разгоняют кровь в малом тазу и усиливают выработку тестостерона. Это положительно сказывается на женском либидо (помогает в процессе возбуждения) и мужской потенции, а также на репродуктивной функции обоих полов.
Последние научные исследования свидетельствуют, что физическая активность, в частности, ходьба увеличивает продолжительность жизни. По мнению ученых, секрет кроется в клеточной биологии организма. В костном мозге есть мезенхимальные стромальные клетки, которые дифференцируются в любые «специализированные» клетки нашего организма — хрящевые, костные, жировые и другие, то есть обновляют сердце, печень, почки, кишечник и другие органы. Если мезенхимальные клетки плохо работают, то органы дряхлеют. А поскольку больше всего костного мозга находится в костях таза и ног, то когда мы двигаем ногами, ходим, то улучшаем снабжение кислородом и питательными веществами клетки костного мозга и даем возможность этим клеткам размножаться. В идеале желательна получасовая прогулка перед сном (час еще лучше). А утром можно сделать оздоравливающую ходьбу в быстром темпе на улице или на беговой дорожке — дома либо в зале. Особенно полезно больше ходить после 40 лет.
Резюмируя вышеперечисленные эффекты, можно смело утверждать, что в результате повышения ФА происходит не только оздоровление организма, но и замедление процессов старения примерно на 10-15 лет. Именно такая разница в продолжительности жизни отмечена по основным функциональным показателям (артериального давления, жизненной емкости легких, содержание холестерина, физической работоспособности и др.) у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями и ведущих малоподвижный образ жизни.
Физическую активность можно изобразить в виде пирамиды, чтобы объяснить фактические потребности деятельности каждого человека. Пирамида ФА имеет «четыре уровня». Каждый уровень этой пирамиды включает в себя один или два вида деятельности.
Физическая активность уровня 1 является самой основной физической активностью и должна выполняться каждый день как можно чаще. Продолжительность, необходимая для выполнения действий уровня 1, составляет минимум 30 минут в день. Однако это не значит, что в течение 30 минут вы должны идти быстро, не останавливаясь. Вы можете быстро идти, чтобы успеть на автобус, в течение 5 минут, затем добавляете уборку дома в течение 20 минут и поднимаетесь по лестнице в течение 5 минут.
Уровень 2 ФА выполняется в течение более длительного периода времени (без остановки) в течение минимум 20 минут и 3-5 раз в неделю. Примерами этой аэробной активности являются бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. В то время как примеры спортивных мероприятий, которые вы можете сделать, это играть в баскетбол, бадминтон, волейбол и так далее.
Переходя к ФА уровня 3, вы можете выбрать два типа физической активности: упражнения для тренировки гибкости, силовая тренировка или досуг. Преимущество гибких тренировок состоит в том, чтобы помочь расслабить мышцы и поддержать функцию суставов. Чем больше у вас хорошей гибкости, тем легче и свободно движется тело (растяжка, вольные упражнения и йога).
Четвертый уровень ФА («сидячий») должен быть значительно снижен (игры за компьютером или в мобильном телефоне, чтение книги). Длительный период низкой ФА может привести к гиподинамии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения.
Физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом нашей жизни!