НЕДЕЛЯ ПОПУЛЯРИЗАЦИИ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ

Калории — единица измерения энергии, поступающей в организм во время еды. Подсчет энергетической ценности ежедневного рациона позволит поддерживать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму получения необходимых питательных веществ в соответствии с индивидуальными параметрами: возрастом, полом, весом, ростом, образом жизни. Результатом станет стройное подтянутое тело и отличное самочувствие.
Кому и зачем нужно считать калории?
Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления. При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса. При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.
Вести счет калориям рекомендовано:
•Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
•Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
•Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.
Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов.
Калорийность
Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.
Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм. Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.
Для мужчин: Базовый метаболизм = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет). Для женщин: Базовый метаболизм = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, лет).
Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.
1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни); 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).
Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент. Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса.
Расчёт БЖУ
Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.
Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:
•Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
•Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
•Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.
Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.
1 г белка = 4 ккал;
1 г жиров = 9 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал.
Например, при норме 2814 ккал в день:
•белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
•жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
•углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.
Как считать КБЖУ для похудения или набора массы
Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.
Дефицит выше 20% создавать опасно даже при большом лишнем весе, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Одна из рекомендуемых специалистами схем процентного соотношения БЖУ при похудении: 40 / 35 / 25.
Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%. Рекомендуемое специалистами процентное соотношение БЖУ при похудении: 30 / 25 / 45. Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы: Суточная норма калорий: 2398 ккал. Добавляем 10-20%. Чтобы достичь цели, мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал. Из них:
•белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
•жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
•углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.
Не забывайте, перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно.
Как считать КБЖУ блюд
Высчитать калорийность готового блюда при определенном уровне сноровки легко и доступно каждому.
Разберем расчет КБЖУ на простом примере: сварим диетическую рассыпчатую гречневую кашу. Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64. Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал), БЖУ: 26 / 7 / 128. Формула подсчета калорий в одной порции готового блюда:
Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно
Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
Взвешивайте продукты до начала приготовления.
Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.
Где смотреть КБЖУ продуктов.
Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов.
Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.