Меню получается сбалансированным по всем макронутриентам: белки, жиры, углеводы и клетчатка. Такой принцип питания помогает нормализовать вес и улучшить состояние здоровья.
Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра (24-26 см) на 3 сектора:
1️⃣ Овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Это обеспечивает нормализацию уровня глюкозы, улучшает пищеварение, активизирует метаболические процессы. Норма потребления овощей за 1 прием пищи – около 200 грамм.
2️⃣ На белки отводится примерно 25% площади блюда или около 100 грамм. Этот макронутриент – основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12, др.
3️⃣ Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки, около 100 грамм. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день.
Чтобы следовать системе питания по принципу тарелки, ориентируйтесь на 4 основных группы продуктов:
1️⃣ Белковые – курица, индейка, кролик, яйца, телятина, свинина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, субпродукты, др.
2️⃣ Углеводные – цельнозерновые крупы, хлеб, картофель, др.
3️⃣ Овощи – кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыква, лук, морковь, батат, др.
4️⃣ Фрукты и ягоды – грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишни, черешни, клубника, малина, др.
Советы по правильному питанию
1️⃣ завтрак по принципу тарелки – основной прием пищи, его нельзя пропускать. Это простой способ получить энергию на весь день и обезопасить себя от накопления чувства голода;
2️⃣ считать калории или взвешивать еду необязательно. Можно ориентироваться на количество накладываемых продуктов. Выручит метод «кулака и ладони», где объем гарнира соответствует кулаку, белка – размеру ладони без пальцев, овощей – не более 2 ладоней;
3️⃣ уберите сахар, соль, сладости из зоны видимости. Так будет меньше искушения добавить улучшители вкуса;
4️⃣ не запивайте еду водой, это снижает концентрацию желудочного сока, что ухудшает пищеварение. Выпить стакан воды можно за 30 минут до или после приема пищи;
5️⃣ не ешьте во время просмотра телевизора или ленты соцсетей. Это поможет сконцентрироваться на еде, почувствовать момент насыщения.
Источник: Официальный телеграм-канал федерального проекта «ЗдравКонтроль»
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев