👍Как правильно посчитать калории: пошаговое руководство

Подсчет калорий — это полезный инструмент для управления весом, поддержания здорового питания и достижения фитнес-целей. Вот пошаговое руководство, как правильно считать калории:
Шаг 1: Определите свои цели
Первым делом определите, для чего вы хотите считать калории. Это может быть:
снижение веса
поддержание текущего веса
наращивание мышечной массы
Шаг 2: Узнайте свою базовую метаболическую скорость (BMR)
BMR — это количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Для расчета BMR можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: BMR=88.362+(13.397×вес в кг)+(4.799×рост в см)−(5.677×возраст в годах)
Для женщин: BMR=447.593+(9.247×вес в кг)+(3.098×рост в см)−(4.330×возраст в годах)
Шаг 3: Учитывайте уровень физической активности
Умножьте BMR на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни (малоподвижная работа): BMR × 1.2
Легкая активность (легкие физические нагрузки 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
Умеренная активность (умеренные физические нагрузки 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
Активный образ жизни (интенсивные физические нагрузки 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725
Очень активный образ жизни (очень интенсивные физические нагрузки или физическая работа): BMR × 1.9
Шаг 4: Рассчитайте необходимое количество калорий
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Чтобы сбросить вес, уменьшите ежедневное потребление на 500-1000 калорий (в зависимости от вашей цели), но не опускайтесь ниже 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин без медицинского контроля.
Шаг 5: Подсчитайте калории в пище
Используйте приложения или таблицы калорийности, чтобы отслеживать количество калорий в продуктах. Обратите внимание на размеры порций, так как они могут значительно влиять на общее количество калорий.
Шаг 6: Ведите дневник питания
Записывайте все, что едите и пьете, чтобы контролировать суточное потребление калорий. Это поможет вам оставаться на правильном пути и делать необходимые корректировки.
Шаг 7: Регулярно пересматривайте свои цели
Периодически пересматривайте свои цели и корректируйте свой план, основываясь на прогрессе и изменениях в образе жизни.
🤸Подсчет калорий может быть эффективным способом достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Главное — это регулярность и внимательность к своему питанию. Не забывайте, что здоровое питание включает не только количество калорий, но и качество пищи, которую вы выбираете.
#информацияполиклиника3