Случается, что мы откладываем на потом действительно важные дела: подписание документов, деловые встречи, написание диплома, невыполнение договоренностей по проекту и многое другое. Последствия такой пассивности могут быть самыми разными: от неприятного разговора до увольнения с работы. Такое откладывание дел и есть прокрастинация. В отличие от обычной лени, человек, страдающий от прокрастинации, понимает цену такого поведения, испытывает беспокойство, но ускорить процесс у него все равно не получается. Как же эффективно бороться с прокрастинацией и что ее вызывает? О прокрастинации простыми словами Люди откладывают дела на потом не просто так. Обычно это происходит с задачами, которые выглядят для исполнителя скучными, энергозатратными, невыполнимыми или бессмысленными. Например, существует мнение, что прокрастинация — это ситуация, когда отвращение к задаче выше, чем полезность от ее выполнения. То есть задача, которую необходимо выполнить когда-то в будущем, дискомфорта не вызывает. Но если ее решение переносится в настоящее, то это фрустрирует: задача уже есть, а пользы от ее выполнения — нет. Сторонники временной модели изучения прокрастинации говорят, что это не фатально. С приближением дедлайна полезность задачи в сознании человека возрастает. С точки зрения теории регуляции эмоций прокрастинация отражает приоритет краткосрочного восстановления настроения над достижением долгосрочных целей. Человек в такой ситуации выбирает бездействовать и взять краткую передышку, а не заниматься саморегуляцией эмоций (поиском реальных причин и новых ресурсов). Прокрастинация часто связана с перфекционизмом: человека так сильно тревожит, что он не сможет выполнить задачу идеально, что он подсознательно выбирает не выполнять ее вообще. Ученые отмечают, что адаптивный перфекционизм провоцирует временную отсрочку, задержку в продвижении к цели. В то время как неадаптивный перфекционизм заставляет человека провалить задачу, отказаться от ее выполнения, несмотря на последствия. Не забывайте, что прокрастинация может быть симптомом хронической усталости и эмоционального выгорания. Как перестать прокрастинировать и начать жить Больше конкретики. Начиная борьбу с прокрастинацией, откажитесь от абстрактного «Я подумаю об этом завтра» в пользу конкретного «Сразу после проверки утренней почты напишу три задачи по продвижению проекта» или «Сделаю важный звонок». Оцените временные затраты реалистично. Мы склонны размышлять о будущем слишком оптимистично и переоценивать свои возможности. Вероятно, сделать важные расчеты по проекту за два дня вы просто физически не сможете (или пострадает качество выполнения задачи), а вот провести их за неделю — вполне. Сразу признайте это. Переведите отвлекающие факторы в статус «Вознаграждение». Например, если вы знаете, что все время отвлекаетесь на социальные сети, лучше отключить все уведомления. Эффективнее поработать два часа с высокой интенсивностью и позволить себе в удовольствие поскролить ленту потом, чем постоянно прерываться и получить в итоге посредственный результат, смешанный с чувством вины. Знайте своего противника. Прокрастинация — это нормально. Не ждите, что, когда настанет момент икс, вы с радостью и воодушевлением приступите к работе. Скорее всего, все будет иначе. Не идите на поводу у прокрастинации, начните с маленьких задач, увеличивайте сложность шаг за шагом и только после этого пытайтесь поймать состояние потока. Визуализируйте результат. Невозможно ограничиться только этим пунктом и сразу избавиться от прокрастинации, но мотивировать себя отличным результатом, успехом и признанием коллег можно. Представьте чувство облегчения от завершения большой задачи, как приятно будет избавиться от висящего над вами дамоклова меча. Да пребудет с вами сила воли. Качайте силу воли, как мышцу, придумайте план продвижения к цели, уберите все отвлекающие стресс-факторы. Дробите большую задачу по частям, выполняйте небольшие шаги к достижению цели и фиксируйте результат. Хвалите себя. Ругать себя умеет каждый, но это никак не помогает понять, как бороться с прокрастинацией. А вот быть к себе добрым — навык, который нужно развивать, укреплять и поддерживать. Похвалите себя за то, что сделали первые шаги. Заверьте себя в том, что даже умеренное усилие — лучше, чем откладывание на потом.