Правильное питание спортсмену так же важно, как и регулярные тренировки. Достаточное питание влияет на рост и крепость мышц, а при избыточном питании придется бороться с лишним весом. Чтобы было проще разобраться в ограничениях, нужно составить список разрешенных продуктов. Важно знать, как питаться перед соревнованиями и при подготовке к выступлениям.

         Питание для спортсменов: основные понятия и принципы /////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////Питание спортсменов должно быть сбалансированным. Данный факт напрямую связан с затратами огромнейшего количества энергии и сил во время длительных физических нагрузок. Усиленные тренировки заставляют работать организм в интенсивном ритме. Чтобы легко и быстро восстановить энергетические затраты и всегда держать себя в форме, нужно есть натуральные, полезные, высококалорийные пищевые ингредиенты. 1.тренировочное питание требует ежедневно кушать еду с достаточным уровнем энергетических показателей, витаминов, минералов и других микроэлементов;2.следует добавлять всевозможные биологически активные добавки натурального происхождения для нормализации метаболизма и активации обменного процесса;3.питание для спортсменов нужно менять, так как оно напрямую зависит от массы тела (уменьшение, увеличение либо поддержание одного веса). Чтобы не возник дисбаланс энергии и не затронуть жизненно-важные функции организма спортсмена (дыхательную, пищеварительную или сердечно-сосудистую), обязательно стоит следить за качеством употребляемых питательных веществ. Поэтому атлеты питаются исключительно здоровой, высокоэкологичной пищей без содержания генетических модификаторов и прочих химических элементов.                     Роль полноценного питания в жизни спортсменов   Спортсмены едят полноценно, тщательно отслеживая количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание для спортсменов-бодибилдеров – это, прежде всего, полезные, натуральные, животного либо растительного происхождения продукты, верно распределенные в течение дня.

Как правило, рецепты для спортсменов требуют строгого планирования и расчета, согласно процентных норм и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это связано с разными вариантами физических нагрузок и видами спорта. Поэтому правильное, обогащенное витаминами питание спортсмена, более чем специфично и должно соответствовать следующим требованиям: -обогащение всевозможными питательными микроэлементами; -постоянство и нормализация буквально всех процессов обмена; -держать в тонусе показатели морфологии за счет урегулирования и поддержания массы всего тела в целом. Диета для атлета, основанная на свежих и высокого качества продуктах, позволяет забыть о непредвиденных нездоровых ситуациях: заболевания, травмы, истощение, дисбаланс и так далее.

                          Базовые принципы спортивного рациона Здоровое питание буквально от всех, независимо от вида спорта, спортсменов требует потребления большого количества воды и строго определенного объема калорий и элементов, которые восполнят затраты жизненно-важных органов. Еда для спортсменов обязует к приему натуральных белково-углеводных компонентов и ненасыщенных жиров. Приближенная к нормам ВОЗ формула соотношения БЖУ в единицах выглядит так: БЖУ = 1:1:4. Питательные микроэлементы, витамины и минералы нужно употреблять ежедневно, чтоб органы насыщались и не выдавали непредвиденных «сбоев».

Диета для спортсменов, во-первых, начинается с подсчета калорий исходя из необходимой порции белков. Это связано с видом спорта и необходимого телосложения. Ведь белковые ингредиенты выступают первостепенным «фундаментом» для роста мышц. Если цель – похудеть, «высушиться», их численность желательно свести к минимуму. Так же, как и уровень потребляемого протеина, рассчитываются углеводы, исходя из степени быстроты насыщения. Они могут медленно или сложно и долго усваиваться клетками организма. Для усвоения многих полезных веществ нужно разумно подходить к потреблению жиров. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала базовые принципы, на которых и основывается сбалансированная диета атлета: **паровые овощи, свежие фрукты (минимум 400-500 г) нужно есть каждый день; **учитывая скорость переваривания фруктов, их нужно есть за полчаса – час до основного принятия пищи; **корнеплоды, содержащие много крахмала (картошка) надо ограничивать из-за большого содержания витамина С; **употребление трансжиров до 1% и жиров разного происхождения до 10% снижает риск сердечных заболеваний, диабета; **жареная пища категорически запрещена, так как омега-3,6,9 преобразуются в токсичные, ядовитые вещества; **соль и сахар не должны превышать 10% дневной нормы; **до 14:00 нужно съедать как можно больше углеводных и жировых продуктов; **ужинать надо за 3 часа до сна или за 1,5 часа, если это молочные продукты.                                 Состав рациона питания спортсмена

Особенности рационально составленного питания спортсменов заключаются в обязательном наличии следующих компонентов:                                     ***белки – от 30 до 35%;                                     ***жиры – от 10 до 20%;                                     ***углеводы – от 50 до 60%. В зависимости от пола, возраста, количества тренировок, поставленных целей и требуемых задач составляется индивидуальное меню. При этом пища спортсменов не должна превышать вышеуказанное процентное соотношение БЖУ и положительно влиять, поддерживать образ жизни – здоровый, полноценный, спортивный!                                                        

Правильный рацион для начинающего или опытного спортсмена обязан включать пищу, в состав которой входят медленно и быстро усваиваемые белки. Именно эти компоненты, последовательно состоящие из аминокислот, наделены протеинами и пептидами. Данные органические вещества-катализаторы развивают рост, укрепляют ткани и крайне необходимы для поддержания иммунной системы. Ежедневный рацион спортсмена обязывает употреблять пищу, богатую белковыми компонентами. Среднестатистические данные говорят о том, что в день надо съедать от 15 до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма. Спортсмен, который желает набрать вес, должен питаться продуктами с высоким содержанием белочных компонентов. Исследовательский фонд г. Калифорнии выделил 7 основных продуктов для атлетов, работающих с тяжелым весом и на массу. Это творог, молоко, куриные яйца, отварная или паровая говядина, филе курицы (грудка), красная морская рыба, турецкий горох (нут).

Для поддержания либо уменьшения массы тела нужно употреблять здоровую пищу с небольшим количеством белков: нежирную телятину, кролика, птицу, обезжиренный отрубной кефир, легкую сметану, йогурты, морепродукты.

Углеводы – биологически активные, органические вещества, выполняющие разнообразные полезные функции в организме. Они являются основой процессов метаболизма и восстановления сил, прибавления энергии. Именно поэтому продукты для спортивного питания должны включать простые и сложные углеводы.

В день в рацион спортсмена должно входить от 5 до 9 г углеводов на 1 кг собственной массы тела. Следовательно, в неделю спортивное питание подразумевает от 35 до 63 г углеводов на 1 кг веса. Причем упор следует акцентировать на сложные углеводные продукты и потреблять их строго до 14:00. То есть в первой половине дня. Считается, что основной источник сложных углеводов – это крахмал. Именно крахмальное вещество вырабатывается любым растением, которое, попадая в организм, наделяет его долгой энергией – глюкозой.

Спортивный, сбалансированный и одновременно строгий режим питания должен включать в свой состав здоровые, полезные жиры. Ведь они расходуются в процессе силовых, тяжелых нагрузок, которым присущ медленный ритм выполнения. Жировые элементы поддерживают стабильность работы внутренних органов и температуру тела.

Жиры бывают как растительного, так и животного происхождения. Именно поэтому рецепты блюд для активных спортсменов составляются с учетом разных вариаций жиров. Например, это может быть салат с оливковым маслом, чтобы организм наполнялся водородом. Для поддержания спортивной фигуры, белки и жиры необходимо употреблять вместе. Однако надо тщательно подходить к выбору продуктов. То есть отдавать предпочтение обезжиренному творогу, съедать яйца без желтка и так далее.           Ниже приведен список продуктов для спортивного питания: 1.Куриные яйца, богатые на белковый компонент, витамины, цинк, железо и кальций. 2.Нежирный творог, богатый белками различной степени быстроты – быстрыми и медленными. Творог является основным продуктом после тренировки. 3.Зерновые овсяные хлопья, включающие много клетчатки, минералов, витаминов и белково-углеводных элементов. 4.Красная морская рыба, которая ускоряет процессы метаболизма, дополняет организм жирными кислотами омега-3. 5.Гречневая крупа, которая поможет, в зависимости от количества, нарастить мышечную массу либо скинуть. 6.Говядина, являющаяся великолепным источником самых важных компонентов: белки, жиры и углеводы. 7.Индейка, содержащая громадное количество минералов, полезных редких витаминов и белка. 8.Куриное филе, имеющее минимальный процент жира и практически 50 г белка на 200 г собственного веса. 9.Очищенная, без лишней хлорки, вода, способствующая приливу энергии, правильному пищеварению.

Ориентировочное питание спортсменов на каждый день представлено следующими продуктами и включает 2700 килокалорий: -овсяные хлопья (от 200 г); -0.5 кг обезжиренного творога; -постное, сливочное масло – не более 30 мг;постное сливочное масло – не более 30 мг; -0.5 кг зерновой каши (коричневый рис, гречка); -фрукты и овощи – по 300-400 г; -мясо птицы – 400 г; -хлеб – 200 г. Базовые особенности рационального питания спортсменов заключаются еще и в способе приготовления вышеперечисленных продуктов:

Правильное питание для спортсменов-девушек и мужчин отличается количеством грамм, содержащихся в БЖУ. В остальном же меню практически одинаковое. Главное – питаться нужно столько, сколько требует организм, чтобы не испытывать чувство голода и, наоборот, переедания. Употреблять еду нужно без спешки, хорошо пережевывая. Спортсмену нужна еда, которая не ухудшит самочувствие – здоровая, натуральная, подходящая по срокам годности, а не просроченная. Ведь дни спортсмена насыщены не только обыденной, например, офисной работой, но и силовыми, физическими тренировками. 1.Качественный и полезный рацион. Употреблять в пищу полезные и продуктивные для тела продукты. 2.Объем съедаемой пищи, учитывая поставленные цели, зависит от вида спорта, силовой активности и желаний. Например, чтобы набрать мышечную массу, большое значение имеет потребление большого количества продуктов, богатых белком (яичные и овощные салаты, творог, говядина, рыба морская). 3.Количество и частота приема пищи. Актуальный рацион питания для спортсменов – необходимая весовая порция каждые 3-4 часа. Это не перегрузит организм и поддержит его в едином ритме.

                                         Для мужчины-атлета                        ////////////////////////////////////////////////////////////// Питание для силовиков-атлетов, помимо простого рациона, включает биологически активные пищевые добавки спортпита. Спортивные добавки – это биологически активные компоненты, выпускаемые специально для атлетов-бодибилдеров, ведущих активный, силовой образ жизни. Именно этим правильное питание мужчин-спортсменов и отличается от обычного, сбалансированного. Единственное, что кто-то предпочитает получать спортпит вместе с потребляемой едой, а кто-то – отдельно в виде коктейлей. Ориентировочная диета совместно со спортивными добавками для спортсменов-мужчин: /////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// -завтрак: 200 мл гейнерского или любого другого углеводного коктейля с высоким содержанием углеводов, 200 г риса с паровыми овощами и 50 г хлеба; -дообеденный перекус: один протеиновый батончик, чай; -обед спортсмена: 300 г печеной картошки с твердым сыром, 200 г тушеной говядины, салат с нежирным майонезом; - тренировкой: 200 мл протеинового сывороточного коктейля, белковый батончик (протеиновый), 10 г ВСАА, 50 г углеводов; -ужин спортсмена после тренинга: тушеная рыба либо мясо, 500 г гречки или 250 г коричневого риса, чай на травах для улучшения метаболизма, 4 столовые ложки авокадо; -второй ужин перед сном (за 120 мин.): 200 г запаренной овсянки, свежевыжатый сок.

Этот мужской рацион может и должен изменяться в зависимости от дней, в которые входят силовые физнагрузки. То есть после тренировок атлеты зачастую пьют большую порцию протеина и креатиновый коктейль.

Диета, ориентированная на спортсменов-девушек характерна своими особенностями, хотя незначительно отличается от питания для спортсменов-мужчин. Блюда для спортсменов женского пола должны быть наполнены клетчаткой, быстрыми сложными углеводами и полезными жирами, помогающими худеть (мононенасыщенными). Для более точного понимания, какие продукты необходимо есть, чтобы правильно питаться спортсмену женского пола, ниже представлено приблизительное меню на день: -Утренний завтрак (до 9:00) – овсяные хлопья медленного приготовления (100 г) и 3 белка яиц. Дополнительно можно выпить зеленый чай без сахара. -С 10:30 до 12:00 можно немножко перекусить фруктами и йогуртом либо выпить 0.5 литра обезжиренного кефира. -В обеденное время (13:00-14:00) – белое мясо птицы или красная запеченная в духовке рыба – 200 г, коричневый рис – 150 г и свежий овощной, на оливковом масле салат. -Полдничный перекус (около 16:00) – орехи с 200 г творога. -Ужин – фруктовый постный салат и рыба либо куриное филе – 200 г. -Второй, перед сном, ужин – 0,5л кефира. Меню составляется на неделю, месяц и так далее.                    Варианты питания с учетом режима и нагрузки         ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Если предусмотрен режим небольшой нагрузки, включающий дневной рацион калорийности приблизительно 3500 ккал, спортсмены питаются следующим образом: -утро – 500 г овсянки, омлет из 4-х яиц, 2 хлебца и апельсин; -2-й завтрак – орехи, несколько бананов и йогурт с натуральными бифидобактериями; -обед – 4-6 средних отварных картошек, 200 г говяжьего отварного языка, 200 г салата из овощей, сок; -полдник – отварной коричневый рис на молоке (1 стакан), фрукты или овощи – 150 г; -ужин – 4-6 штук картофелин, салат из моркови и оливкового масла – 200 г; -ужин перед сном – 250 г овсяных запаренных хлопьев, дополнительно стакан молока. Такое меню отлично подходит для атлетов-любителей и тех, кто желает поддерживать идеальную, мускулистую форму.             Питание спортсменов в дни усиленных тренировок: -8:00 – 2 яйца, тарелка овсяных хлопьев с изюмом и тостом с ореховой пастой, 250 мл молока; -11:00 – протеиновый батончик с углеводами; -14:00 – суп на курином бульоне (350 г), 250 г тушеной говядины, майонезный овощной салат; -16:00 – спортивный протеиновый коктейль; -19:00 – 300 г запаренной гречки, 150 г красной рыбы, запеченной в духовке, чай; -21:00 – 200 г овсянки или 200 мл молока.

         Еще один вариант учитывает рацион перед соревнованиями: -первый прием – кружка молока, 0,5кг гречки и сдоба (хлеб либо булочка с изюмом); -второй прием – кофе, пол плитки темного натурального шоколада, банан, мясной бутерброд; -обед (третий прием) – 0.5 кг куриного супа, духовой тунец или форель, 0.5 кг риса, компот с геркулесовым хлебом; -четвертый перекус – 250 мл свежевыжатого сока и сдоба; -пятый – зеленый чай и тушеная курица (примерно 160-200 г); -перед сном (за два часа) – отрубной хлеб, груша с овсянкой. Спортивное питание на каждый день должно составляться с учетом специфики и возможности питания (время) спортсменов. То есть вышеуказанные часы – ориентировочны для спортсмена. Необходимо подбирать часы приема пищи, учитывая особенности распорядка в течение дня: время тренировок и работа. Для силовиков-бодибилдеров и обычных людей, любящих спорт и красивую фигуру, большое значение имеет режим питания, который должен оставаться разнообразным. Ниже приведена таблица правильных продуктов животного и растительного происхождения, согласно калорийности.                          Меню в период сушки и жиросжигания

Правильное питание для здорового, мускулистого спортсмена иногда требует корректировок, которые предназначены для «сушки» мышечной массы, то есть ее жиросжигания. Это необходимо для «прорисовки» мышечного рельефа путем избавления от лишних отложений жира. Ниже представлено сбалансированное питание для спортсменов мужского пола  День 1. Норма продуктов. -курица и картофель – по 200 г, салат из одного помидора и капустного листа; -творог обезжиренный – 200 г, апельсин и банан; -рыба и рис – по 250 г, сладкий перец и 3 листа белокочанной капусты; -картофель и телятина – по 150 г, 5 отварных яиц (без желтков), пара листов пекинской капусты; -куриная грудка – 150 г, отварной рис – 60 г, 3 листа салата, помидор, перец; -200 мл сока апельсина и 200 г курицы. День 2 и 3. Период сокращения углеводов. -паровая рыба – 200 г, салат из 100 г капусты белокочанной и одного помидора; -7 вареных яиц без желтков и 2 мандарина; -200 г отварной грудки, пара долек лимона, петрушка, цукини – 150 г; -7 вареных белков и 2 грейпфрута; -200 г морской рыбы, помидор и капуста белокочанная; -рыбный салат: 2 банки тунца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, помидор, растительный хлебец, листья салата.

День 4.Увеличение углеводов. -куриный салат: отварной белок, картофель (100 г), пекинская капуста (3-5 листов), перец, огурец, курица (100 г); -творог и кефир – по 200 г, 5 мандарин; -паровая картошка и курица – по 150 г, листья салата, помидор, перец, пара вареных всмятку яиц; салаты из фруктов: киви, апельсин, мандарин, 1/3 яблока и грейпфрута, 10 ягод винограда и ядро любого, желательно грецкого, ореха. День пятый повторяет норму привычных продуктов для спортсменов, то есть день первый и так далее. Спортивное меню на неделю представительницам прекрасного пола (вес примерно 60 кг, рост 168см). День первый: -отварной рис и рыба – по 50 г, пол апельсина; -белковый омлет (из 2-х яиц), 100 мл молока; -паровые гречка и нежирное мясо(филе) – по 60 г, помидор и три оливки; -обезжиренный творог – 120 г, банан и половина апельсина. День второй и третий:

-омлет из трех яиц (два целых и один белок), 100 мл молока;-телятина – 60 г, сладкий перец и листья салата, зеленый лук и петрушка;-150 г капусты (брокколи или цветная), отварная рыба – 100 г, долька лимона;-творог обезжиренный – 80 г. День четвертый: -овсяная каша с изюмом и курагой – 50 г;-три белка, бурый или дикий рис – 30 г, половина апельсина;-бульон куриный – 70 мл, 30 г гречки, помидор и три оливки;-125 г йогурта домашнего. Аналогично мужской диете для «сушки», пятый день повторяет первый, шестой день повторяет второй день и так далее. Для эффективного результата вышеуказанный рацион должен сохраняться в течение месяца. При этом нельзя упускать из виду привычные занятия спортом. Приведенные меню ориентированы на определенный вес тела. Для составления личного рациона необходимо учесть параметры: пол, масса собственного тела, конституция телосложения, ранее потребляемое количество калорий, дневная активность (работа, количество дневных тренировок). Рекомендации профессионалов

На тему «Питание спортсменов» многие фитнес-тренеры довольно часто спорят и устанавливают свои, личностные и приемлемые для них принципы питания. Однако есть общепринятые рекомендации, о которых скажет любой тренер-бодибилдер: 1.Каждый спортсмен должен иметь личное меню. Рацион надо составлять исходя из веса, возрастной категории, пола, времени тренировок и нагрузок. 2.Независимо от индивидуальных особенностей, принципы питания должны сохраняться в соотношениях БЖУ:30-10-60%. 3.Питание спортсменов должно включать пищу питательную, натуральную, без химических добавок. 4.Нельзя переедать, но и чувство голода также не нужно испытывать. Есть надо не спеша, хорошо пережевывая. 5.Крупы нужно потреблять не светлые, а темных оттенков. Например, это может быть гречка либо коричневый рис. 6.Повышать силы, выносливость надо за счет натуральных углеводов, гейнеров. Пить химические соки-энергетики категорически запрещено. 7.Спортивные добавки употреблять с осторожностью, зная, когда, как и зачем 8.В моменты «сушки», сброса лишних килограммов, необходимо расходовать больше калорий, получаемых за счет пищи. Оптимальное снижение веса должно быть примерно от 500 до 1000 г в течение 7 дней. При этом стоит помнить, что похудение – стресс для организма, который нужно убирать витаминами и полезными минералами. Меню спортсменов на неделю: Понедельник:

-завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира; -второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин; -обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок; -полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока; -ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока. Вторник:

-завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока; -второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок; -обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок; -полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок; -ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока. Среда:

-завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок; -второй завтрак – творог с блинами, стакан молока; -обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком; полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта; -ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок. Четверг:

-завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок; -второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока; -обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира; -полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта; -ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок. Пятница:

-завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры; -второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока; обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок; -полдник – сезонные фрукты, йогурт; -ужин – пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок. Суббота:

-завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока; -второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир; -обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок; -полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока; -ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок. Воскресенье:

-завтрак – омлет, 2 банана, сок; -второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт; -обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок; -полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока; -ужин – запеченная рыба с овощами, сок. Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.                                       каши для спортсмена

Каши играют значительную роль в спортивном питании, как и вообще в здоровом питании. Крупы и бобовые представляют собой идеально сбалансированное самой природой сочетание белков и углеводов. Поэтому каша просто должна присутствовать в ежедневном меню того, кто активно занимается спортом. Другой вопрос, что многие просто не любят кашу, ну не нравится она им и все тут. Ради результата многие способны растоптать свое «не хочу», для них и предназначена данная статья. Не выходя за рамки кулинарного сайта, я постараюсь привести здесь подборку рецептов каш, которые оценят спортсмены и не только. Надеюсь рецепты вам понравятся и вы будете готовить эти каши сами. Приступаем!                                          овсяная каша на молоке ///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Овсянка — одна из самых популярных среди бодибилдеров каш. Полезность ее не подлежит сомнению. Рекомендуется поесть овсянки за полчаса-час до тренировки. Кроме всего прочего ее еще и очень легко готовить. Состав 1 стакан хлопьев «геркулес» 3 стакана молока 3-4 столовых ложки изюма 2 столовых ложки сливочного масла Приготовление Молоко довести до кипения, убавить огонь до минимума и помешивая, всыпать овсяные хлопья. Варить 5-6 минут, всыпать изюм, добавить масло, перемешать, накрыть крышкой и оставить на полчаса. Соль и сахар не требуются.                                           Рис по-монастырски //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Расыпчатая рисовая каша с овощами — вкусное постное блюдо. Может также быть подано на гарнир к блюдам из мяса или фарша. Состав 1 стакан риса 1 морковка, 1 луковица соль,  чарный перец горошком растительное масло Приготовление Рис промыть, дать стечь воде, можно использовать специально пропаренный рис, его мыть не надо. Лук нарезать мелко, морковь натереть на средней терке. В растительном масле (примерно 50 мл) обжарить до прозрачности лук, добавить морковь. накрыть крышкой и тушить на очень маленьком огне 10 минут, следя, чтобы не пригорело. К обжаренным овощам добавить рис, перемешать, чтобы рис пропитался маслом, посолить и влить 2 стакана кипятка. Довести до кипения и варить 20 минут на самом малом огне, не перемешивая, затем перемешать и дать постоять 15-20 минут под крышкой.                                          гречневая каша с грибами ///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Гречка, среди каш, пожалуй является фаворитом. Ее можно готовить рассыпчатой и вязкой, на молоке и на воде; подавать в качестве самостоятельного блюда и на гарнир. Сочетается гречка и с мясом и с рыбой и с овощами. Гречневую кашу с грибами можно подавать самостоятельно. Состав 1 стакан гречневой крупы 200-300 г шампиньонов 1 луковицасоль,  растительное масло Приготовление Гречневую крупу перебрать, промыть, залить двумя стаканами холодной воды, посолить (примерно 1 чайная ложка соли без горки). Поставить на огонь, довести до кипения и варить на слабом огне 20-25 минут. лук нарезать произвольно, обжарить в растительном масле до прозрачности. Грибы нарезать пластинками или кубиками, добавить к луку, слегка посолить и тушить на небольшом огне 15 минут. готовые грибы с луком соединить с гречкой, перемешать.                                            гречка по-купечески ////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Вариант приготовления гречневой каши с мясом в качестве самостоятельного блюда. Состав 200 г свинины  1 стакан гречневой крупы 1 луковица соль,  черный молотый перец растительное масло Приготовление Лук очистить и нарезать четвертинками колец. Свинину нарезать мелкими кубиками. Мясо обжарить в глубокой сковородке до коричнево-золотистой корочки на растительном масле, добавить лук, посолить, поперчить и тушить на слабом огне 15 минут. Гречку перебрать, промыть и добавить в сковородку к мясу. Долить 1,5 стакана горячей воды, довести до кипения, перемешать и варить на слабом огне еще 20 минут. Дать постоять 15-30 минут под крышкой, перемешать.                                                 каша из булгура ///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Не очень известная, крупа, но, если попадется. смело покупайте. Булгур — крупа из крупно дробленой пропаренной пшеницы твердых сортов, собранной в период молочной спелости. Богата витаминами, хорошо усваивается. Просто великолепна в качестве гарнира, сочетается с мясом, рыбой, грибами…короче со всем Состав2/3 стакана булгура50 г сливочного масласоль Приготовление Крупу промыть, залить двумя стаканами воды, посолить (примерно 1/2 чайной ложки соли), поставить на слабый огонь и довести до кипения, периодически помешивая. Добавить сливочное масло и варить на самом малом огне полчаса. Время от времени кашу нужно перемешивать. Готовой каше дать постоять 20 минут под крышкой.                                     гороховая каша с ветчиной //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// По содержанию белка одно из самых лучших каш. немного хлопотно готовить, но результат впечатляет. Если попадутся гороховые или нутовые хлопья, то приготовление облегчается во много раз. Состав 1 стакан половинок гороха 200 г ветчины или любого отварного мяса 1-2 луковицы соль сливочное масло Приготовление Горох замочить на 6-12 часов в холодной воде (2 стакана). Поставить варить на очень маленький огонь в той же воде. Когда закипит, посолить и добавить 1/4 чайной ложки соды. Варить на очень соабом огне до мягкости гороха. периодически помешивая около 30 минут. Если горох еще твердый, а вода уже выкипела, доливаем понемножку холодную воду. Если готовую кашу перебить блендаром, получится гороховое пюре. Лук мелко нарезать, обжарить на сливочном масле до коричневатой каемки, добавить мелко нарезанную ветчину или отварное мясо, приправы по вкусу. Жарить вместе 5 минут, соединить с гороховой кашей. Подать как самостоятельное блюдо. Примечание Гороховые или нутовые хлопья готовить проще. Стакан хлопьев заливаем двумя стаканами воды или бульона, солим и варим на слабом кипении 25-30 минут. так же соединяем с луком и ветчиной.                                         пшеная каша с фруктами //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Пшенку мои дети назыают «цыплячьей кашей» и тем не менее едят с удовольствием. Одно условие: крупа должна быть очень свежей! Состав 2/3 стакана пшена 1 стакан воды 2 стакана молока 2 чайных ложки сахара 1 яблоко 1 банан ПриготовлениеКрупу промыть, залить водой и поставить варить на небольшой огонь. периодически помешивать. Как только начнет загустевать, начинаем подливать понемногу молоко, не давая сильно кипеть, помешивать не забываем. Молоко подливаем маленькими порциями. как только крупа разварится и каша станет однородной добавляем яблоко, очищенное и нарезанное кубиками и нарезанный дольками банан и сахар. Хорошенько перемешиваем, накрываем крышкой и оставляем не 20 минут. Фрукты или ягоды добавляйте любые, какие нравятся.                                 перловая каша с куриными сердечками ///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Многие не желают даже пробовать перловую кашу, наслушавшись мифов про то, что это балласт ддля организма и никакой пользы она не приносит, а между тем, перловка содержит более 73% «правильных» сложных углеводов, способных зарядить организм энергией на целый день, а также множество витаминов и минералов, белков. А также она способна очищать организм благодаря высокому содержанию клетчатки. Перловка прекрасно сочетается с мясом, рыбой, овощами. Состав 2/3 стакана перловой крупы 300 г куриных сердечек 1 луковица 1 морковка растительной масло,  соль Приготовление Перловую крупу тщательно промыть, пока стекающая с нее вода не будет прозрачной, залить водой и оставить на 1-2 часа, можно на ночь. Лук и морковь очистить, нарезать кубиками, обжарить в казане (сотейнике, глубокой сковородке) на растительном масле. Куриные сердечки промыть, обсушить, срезать пленки и сосуды. добавить к овощам. Жарить вместе 5-7 минут, посолить. С перловки слить воду, добавить ее к зажарке, долить 3 стакана кипятка или бульона. довести до кипения, убавить нагрев на минимум и варить под крышкой 30-35 минут. Перемешать, подавать горячим.                                                              дикий рисДикий рис -фетиш современных диетологов никакого отношения к обычному рису не имеет. На самом деле это семена травы, произрастающей в Южной Америке. Но, собственно говоря не в названии дело. Польза дикого риса несомненна. В нем содержатся практически все необходимые организму аминокислоты, поэтому для питания спортсменов он подходит прекрасно, особенно в сочетании с бобовыми. Предлагаю рецепт дикого риса с зеленым горошком и креветками. Состав300 г дикого риса200 г очищенных креветок1 луковица1 стакан зеленого горошкасок одного лимона2 столовых ложки соевого соусасоль, растительное масло Приготовление Дикий рис залить кипятком и оставить под крышкой на 1 час. Лук очистить, нарезать кубиками, обжарить в сотейнике до прозрачности. С риса слить воду, добавить к луку, посолитть, перемешать, влить 3 стакана воды или бульона. Варить при очень слабом кипении 30 минут. Если вода выкипает, ее нужно доливать. Теперь можно добавить креветки, соевый соус, сок лимона и зеленый горошек (консервированный или замороженый). Варить еще 5 минут. Рис должен быть упругим и плотным, а креветки мягкими. Примечание Если вам не по душе креветки, можно просто отварить дикий рис как гарнир. Его нужно замочить на несколько часов в холодной воде, слить воду, промыть, залить свежей из расчета 3 стакана воды на 1 стакан крупы. Варить примерно 40 минут, посолить, добавить слмвочное масло по вкусу.                                                манная каша Может, прочитав название кто-то передернулся. Ну не любим мы манную кашу, что тут делать. Между тем манная каша продукт исключительной усвояемости, достаточно высокой калорийности и несомненно полезна организму. Поскольку мы говорим в основном о питании спортсменов, манная каша даст заряд калорий и белка перед тренировкой, но есть ее каждый день не стоит, слишком мало в ней пищевых волокон. Состав 2 стакана молока 2 столовых ложки маной крупы 1/2 чайной ложки соли сахар по вкусу Приготовление Молоко налить в кастрюльку, довести почти до кипения. Тоненькой струйкой, постоянно помешивая всыпать манную крупу, убавить нагрев до минимума, помешивать не переставая. Через 5 минут непрерывного помешивания добавить сливочное масло, накрыть кастрблю крышкой и оставить на 10-15 минут. Еще раз интенсивно перемешать. Примечание При покупке манной крупы посмотрите, на пачке должна быть маркировка «Т», крупа из твердых сортов пшеницы. Может это и мое личное мнение, но она лучше!                                            советы и рецепты. на каждый день ЗАПЕКАНКИ:

1. Остатки вчерашней овсянки перемешиваем с натёртым на средней тёрке яблоком, добавляем изюм и 2 – 3 яйца. Тщательно перемешиваем и выливаем на разогретую с маслом сковородку. Закрываем крышкой и жарим на маленьком огне 5-7 минут. Подавать со сметаной или джемом.2. В рассыпчатую гречневую кашу добавить творог и яйца, взбить миксером, выпекать так же. Подать со сметаной.3. Белокочанную капусту мелко нашинковать, морковь натереть на средней тёрке. Всё посолить и тушить на небольшом огне до мягкости. Приготовить заливку: яйца смешать с молоком в равной пропорции (я пользуюсь мерным стаканом) добавить муку из расчёта 1 чайная ложка на яйцо и взбить. Готовые овощи залить яично – молочной смесью и жарить под крышкой примерно 5-7 минут (зависит от количества) на среднем огне. В эту запеканку можно добавить отварное мясо, оставшееся от приготовления бульона.4. 200 г творога смешать с отварными мелко нарезанными шампиньонами (можно использовать консервированные) посолить, добавить 3 яйца, хорошо перемешать. Смесь вылить в смазанную маслом форму и запечь в духовке при 180°С 20 минут. БИТОЧКИ Прекрасный вариант подать надоевшую кашу. Каша для биточков должна быть густой и вязкой. Очень хорошо подходит пшенная, рисовая, пшеничная, ячневая. Кстати, каша идеальный источник сбалансированного с углеводами белка. В любую кашу добавить 1-2 яйца так чтобы не стала сильно жидкой можно добавить обжаренный в масле лук, мокрыми руками сформировать небольшие котлетки и обжарить на растительном масле, на большом огне до хрустящей корочки. Подать с салатом из свежих овощей или овощным рагу по 3-4 биточка на порцию. КОКТЕЙЛИ

1. 70 г сливочного мороженого (это со-держимое вафельного стаканчика), ½ стакана кефира, 5-6 ягод клубники. Всё сложить в большой стакан и смешать блендером. 2. 1 стакан сока (любого), 1 ст ложка сухих сливок, 2 ст ложки любых свежих ягод смешать блендером; сливки можно заменить специальным продуктом для спортивного питания. 3. 1 стакан молока, 2 ст ложки сиропа шиповника, 1 ч ложка мёда хорошо перемешать. Фантазия безгранична. Смешать вы можете все, что пожелаете. Если ваш спортсмен занимается не дома или коктейль вы делаете заранее, купите специальный спортивный шейкер, они продаются в магазинах. Он очень плотно закрывается и его можно кинуть с собой в сумку ( кстати, моё чадо так и делало) и выпить сразу после тренировки. Напоминаю: бесконтрольные тренировки могут навредить здоровью. КАШИ

Самая лучшая пища для спортсмена, однако, многие подростки, даже занимаясь спортом, не любят этот полезный продукт. Наиболее полезны овсянка и гречка, хотя и другие немногим уступают им. Попробуйте украсить кашу, например кусочек сливочного масла и ложка варенья в центре тарелки образуют симпатичное озеро, вокруг можно посыпать цветным сахаром (я использую пасхальную посыпку) . В кашу можно добавить сухофрукты, орехи, свежие фрукты. Очень вкусно получается гречневая или перловая каша с грибами (заодно и дополнительный полноценный белок получит спортсмен), рассыпчатая рисовая каша великолепно выходит с зелёным горошком, сладкой кукурузой или зерновой фасолью (добавлять за несколько минут до готовности). Каши хороши на завтрак и на ужин. Очень полезно поесть каши за 2-2,5 часа до тренировки. ОВОЩИ

Непременное блюдо в меню того, кто интенсивно занимается спортом. Можно готовить салаты из сырых овощей (состав зависит от того, кто что любит) только не заправляйте их майонезом, если не нравится с растительным маслом, можно использовать сметану. Прекрасны фруктовые салаты, заправленные йогуртом. Очень полезно овощное рагу, благо овощную заморозку можно купить в любое время года и суток. Овощи являются неоценимым источником витаминов, аминокислот и клетчатки. МЯСО и РЫБА

Мясо является источ-ником незаменимых полноценных белков и должно присутствовать в питании. Исполь-зовать можно любое мясо, но оно не должно быть слишком жирным. Наилучшим является нежирная говядина и курица, но в принципе можно готовить любое. Диетологи все, как один сходятся на том, что отварное и паровое мясо даёт меньшую нагрузку на печень и поджелудочную железу. Но я думаю, что нормальному здоровому организму не нанесёт ощутимого вреда и кусок жареного мяса. Во всём надо руководствоваться логикой. Мясо лучше употреблять не менее, чем за 2 часа до сна или тренировки, тогда белки пойдут на построение новых мышечных клеток, а не на формирование жировых отложений. Не забывайте и о рыбе. Она полезна спортсмену даже больше, чем мясо, ведь белок содержащийся в рыбе усваивается практически на 100 процентов                                           ПОСЛЕДНИЙ СОВЕТ Постарайтесь проконсультироваться с врачом перед началом тренировок и не упускайте возможности сделать это в процессе. Активно занимающемуся спортом человеку необходимо не менее 2 раз в год сдавать анализы и посещать врача. Если специального врача по спорту нет, то у любого терапевта или педиатра вы сможете сдать общие анализы крови и мочи и основные показатели биохимии крови (билирубин, общий белок, мочевина, креатинин, глюкоза). Поверьте, береженого Бог бережет! Любой врач прокомментирует вам результаты анализов и сообщит, если что – то не так. - - - .