Красное мясо – вредно или полезно? Объективный взгляд Красное мясо — это мясо млекопитающих, которое в сыром виде обычно имеет красный цвет. Это один из самых спорных продуктов в истории питания. Хотя люди ели его на протяжении всей эволюции, многие считают, что оно может причинить вред.

Сегодняшнее мясо — не то, что было раньше Люди ели мясо на протяжении всей эволюции, и их пищеварительная система хорошо приспособлена для этого. Традиционные народы, такие как масаи, ели гораздо больше красного мяса, чем среднестатистические жители Запада, и оставались в отличном состоянии здоровья. Однако мясо, потребляемое сегодня, отличается от мяса, которое люди ели в прошлом. Когда-то животные свободно бродили и ели траву, насекомых или другую естественную для них пищу.

Представьте себе дикую корову на поле 10 000 лет назад, которая бродила по полю и грызла траву и другие съедобные растения. Мясо этого животного отличается от мяса, полученного от коровы, которая родилась и выросла на заводе с кормом на основе зерна, напичканного способствующими ускоренному росту гормонами и антибиотиками.

Сегодня некоторые мясные продукты после забоя подвергаются глубокой переработке. Их коптят, сушат, затем обрабатывают нитратами, консервантами и различными химикатами.                      Поэтому очень важно различать разные виды мяса: -Обработанное мясо: эти продукты обычно получают от коров, выращенных традиционным способом, которые затем проходят различные методы обработки. Примеры включают сосиски и бекон. -Обычное красное мясо: обычное красное мясо не сильно обработано, но коровы обычно выращиваются на заводских фермах. Красное в сыром виде мясо определяется как красное мясо. Сюда входят баранина, говядина, свинина и некоторые другие виды мяса. -Белое мясо: белое при приготовлении мясо определяется как белое мясо. Оно включает в себя мясо птицы, например, курицу и индейку. -Органическое мясо травяного откорма: это мясо получают от животных, которых кормили естественным путем и выращивали органически, без лекарств и гормонов. Они также не содержат никаких искусственных химикатов.

Изучая влияние мяса на здоровье, важно понимать, что не все мясо одинаково. Многие исследования красного мяса, особенно проводимые в США, в первую очередь изучают мясо животных, выращиваемых на промышленных фермах, которых кормили зерновыми кормами.

Вывод: важно различать разные виды мяса. Например, мясо травяного откорма и экологически чистое мясо отличается по питательности от обработанного мяса, выращенного на промышленных фермах.                                     Красное мясо очень питательно Красное мясо — один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.                         1. Высокая питательная ценность

Оно богат витаминами, минералами, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые могут иметь огромное влияние на здоровье. Порция сырого говяжьего фарша (10% жира) весом 3,5 унции (100 грамм) содержит: Витамин B3 (ниацин): 25% от суточной нормы. Витамин B12 (кобаламин): 37% от суточной нормы (этот витамин недоступен в растительной пище) Витамин B6 (пиридоксин): 18% от суточной нормы. Железо: 12% от РСНП (это высококачественное гемовое железо, которое усваивается намного лучше, чем железо из растений). Цинк: 32% от суточной нормы Селен: 24% от суточной нормы Множество других витаминов и минералов в меньших количествах Порция содержит 176 калорий, 20 граммов качественного животного белка и 10 граммов жира. Красное мясо также богато важными питательными веществами, такими как креатин и карнозин. Те, кто не ест мясо, часто имеют низкий уровень этих питательных веществ, что потенциально может повлиять на работу мышц и мозга  Говядина травяного откорма даже более питательна, чем зерновая, она содержит большое количество полезных для сердца омега-3, жирную кислоту CLA и большее количество витаминов А и Е  Вывод: красное мясо очень питательно, особенно если оно получено от животных, которых кормили и выращивали естественным путем. Это отличный источник белка, железа, B12, цинка, креатина и других питательных веществ.                                         2. Профилактика анемии

 Как утверждают чилийские учёные, достаточно есть красное мясо всего 3 раза в неделю, чтобы свести риск развития анемии практически к нулю. Анемия – это довольно распространённое (особенно в пожилом возрасте) заболевание, при котором снижается уровень гемоглобина и/или эритроцитов в крови. В итоге наблюдается кислородное голодание всех тканей организма, постепенно прогрессируют атрофические изменения. Наиболее частыми причинами является дефицит витамина B12 или железа. Дефицит может быть обусловлен патологиями костного мозга, желудочно-кишечного тракта, а также нерациональным пищевым поведением. Практически любой вид мяса содержит большое количество витаминов B группы, однако железо имеется преимущественно в красных сортах (говядина, свинина, баранина и т.п.).                                                              *** ***  Включение мяса красных сортов в рацион – эффективный способ восполнения железа и витамина B12 в организме, при недостатке которых часто встречается анемия.                                          3. Укрепление костей 

Красное мясо – хороший источник белков, которые являются главным строительным материалом в организме. При недостаточном поступлении протеинов наблюдается развитие остеопороза – снижения минеральной плотности костной ткани. В результате появляются боли в костях, повышается риск переломов, чаще встречаются искривления скелета (сколиоз).  По мнению американских учёных, регулярное употребление продуктов животного происхождения снижает риск переломов костей на 69 %. Также рекомендуется есть красное мясо женщинам в период менопаузы, когда, на фоне резких изменений гормонального фона, наблюдается физиологическое уменьшение плотности костей.                                                       ******  Регулярное употребление мяса снижает риск развития остеопороза и переломов костей.                                4. Поддержание мышечной массы 

Белки необходимы не только для наращивания, но и для поддержания мышечной массы в организме. Регулярные физические тренировки в сочетании с высоким уровнем потребления белка – залог сохранения скелетных мышц.   Доказано, что низкий уровень белка в диете приводит к множественным атрофическим изменениям мышечных волокон (при повышенных нагрузках) или даже к развитию саркопении – возрастного дегенеративного изменения мышечной ткани.  Саркопения значительно снижает качество жизни, так как ограничивает физическую активность, приводя к инвалидности.  Следует употреблять не менее 120-150 грамм белка в сутки, чтобы поддерживать мышечную массу на должном уровне                                                          ***** . Мясо даёт организму ценные белки, необходимые для поддержания мышечной массы.                         5. Улучшение спортивных результатов 

Систематическое потребление красного мяса благоприятно сказывается на функциональных возможностях опорно-двигательного аппарата.  Красные сорта богаты креатином, таурином и бета-аланином – ценными для мышечных волокон биологическими веществами. Креатин, по данным исследований, обеспечивает миоциты энергией, а также участвует в росте мышечной массы.  Бета-аланин, по мнению учёных из Великобритании, необходим для синтеза карнозина, который снижает выраженность чувства усталости после тренировок и повышает качество выполнения любых физических упражнений.  Таурин, по информации специалистов из Таиланда, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, повышает объём поступающей к мышцам крови с кислородом и различными питательными веществами.                                                            *****  Красные сорта мяса содержат основные питательные вещества, необходимые для поддержания работоспособности мышц.                          6. Нормализация работы головного мозга

 Любое мясо (белое, красное, обработанное) богато на витамины группы B (B1, B3, B6, B12).  По данным учёных, регулярное поступление описанных веществ в организм способствует улучшению памяти и внимания, активизации мыслительных процессов.  Также имеются сведения относительно снижения частоты встречаемости ряда дегенеративных заболеваний головного мозга (болезнь Альцгеймера и Пика) при достаточном уровне потребления мяса.                                                          ***** Мясо положительно сказывается на работе центральных отделов нервной системы и снижает риск развития нейродегенеративных заболеваний .                                                    Вредные свойства  Употребление именно красных сортов мяса связано с некоторым риском вреда для здоровья. Особенно этот риск возрастает вследствие избыточного употребления или неправильного способа приготовления.  К числу потенциальных вредных свойств красного мяса можно отнести:  -Заболевания сердца и сосудов. Красные сорта мяса богаты насыщенными жирами и трансжирами, которые повышают концентрацию холестерина в плазме в крови. В результате риск образования атеросклеротических бляшек возрастает. Также отмечено повышение образования N-оксида триметиламина в кишечнике при регулярном употреблении такого мяса. Данный метаболит повышает риск смерти от сердечно-сосудистых патологий.  -Злокачественные опухоли. Специалисты Всемирной Организации Здравоохранения утверждают, что красные виды мяса могут быть канцерогенны для организма человека, а обработанное или жареное мясо – гарантированно канцерогенно. Употребление такого мяса сильнее всего увеличивает риск развития рака толстой и прямой кишки, простаты у мужчин, поджелудочной железы, желудка.                            Повышает ли красное мясо риск рака? Многие обсервационные исследования показывают, что потребление красного мяса связано с повышенным риском рака  Считается, что основным типом рака, вызываемым красным мясом, является колоректальный рак, четвертый по частоте диагностированный рак в мире. Постоянная проблема этих исследований заключается в том, что они объединяют обработанное мясо и необработанное красное мясо.

Метаанализы, в которых исследователи анализируют данные многих исследований, показывают, что повышенный риск колоректального рака очень низок. Один метаанализ показал слабый эффект у мужчин, но не у женщин  Другие исследования показывают, что не само мясо, а скорее вредные соединения, образующиеся при приготовлении мяса, способствуют повышенному риску  Следовательно, способ приготовления мяса может быть основным определяющим фактором, влияющим на здоровье.

Вывод:  -несколько наблюдательных исследований показывают, что любители красного мяса подвержены большему риску рака, но более крупные обзоры, рассматривающие доказательства в целом, пока показывают, что этот эффект слабый и непоследовательный. - Сахарный диабет II типа.  Влияние красного мяса на здоровье хорошо изучено. Однако большинство этих исследований представляют собой так называемые обсервационные исследования, которые предназначены для выявления ассоциаций, но не могут доказать причинную связь. Несколько наблюдательных исследований показывают, что красное мясо связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти  Тем не менее, не все красное мясо оказывает одинаковое воздействие на здоровье. Обширный обзор 20 исследований с участием 1218380 человек показал, что обработанное мясо связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Однако не было обнаружено никакой связи с необработанным красным мясом  В исследовании компании EPIC, очень большом наблюдательном исследовании с участием 448 568 человек, обработанное мясо увеличивало риск смерти, в то время как не было замечено никакого эффекта от необработанного красного мяса  Когда дело доходит до повышенного риска сердечных заболеваний, диабета и смерти, очень важно различать обработанное и необработанное мясо, поскольку они могут иметь совершенно разные эффекты. Наблюдательные исследования, похоже, согласны с тем, что переработанное мясо (а не необработанное красное мясо) связано с повышенным риском ранней смерти и многих заболеваний. Но даже в этом случае важно помнить, что у этих исследований есть ограничения. На основании наблюдательных исследований невозможно сделать однозначных выводов. Единственный способ установить причину и следствие — провести рандомизированные контролируемые исследования. Вывод: некоторые обсервационные исследования показывают связь между потреблением мяса, диабетом, сердечными заболеваниями и смертью. Другие исследования показывают, что это относится только к обработанному мясу, а не к необработанному красному мясу. Последние научные исследования отмечают связь красного мяса с повышением частоты встречаемости данного заболевания. Аллергические реакции. Повышенная чувствительность к белкам встречается нечасто и может характеризоваться любым течением: от крапивницы до анафилактического шока. - Заражение гельминтозами. В мясе (при неадекватной термической обработке и неправильных условиях разведения скота) могут присутствовать паразиты, опасные для человека. Например, свинина может стать источником ленточного червя, трихинеллы или токсоплазмы. Взгляд на некоторые рандомизированные контролируемые испытания Рандомизированные контролируемые испытания — золотой стандарт науки. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- В этих исследованиях люди случайным образом распределяются по группам. Например, одна группа придерживается диеты A, а другая группа придерживается диеты B. Затем исследователи следят за людьми и видят, какая диета с большей вероятностью приведет к определенному результату. В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях непосредственно изучалось влияние красного мяса на здоровье. В нескольких исследованиях изучалось влияние красного мяса на факторы риска сердечных заболеваний. В одном обзоре контролируемых исследований сделан вывод, что ежедневное употребление половины или более порции красного мяса не оказывает отрицательного воздействия на факторы риска сердечных заболеваний, такие как липиды крови и артериальное давление  Другой обзор показал, что нежирная необработанная говядина не оказывает отрицательного воздействия на липиды крови людей по сравнению с птицей или рыбой. Красное мясо, являясь богатым источником белка, также способствует росту мышц у людей, выполняющих силовые упражнения. Исследование с участием пожилых женщин показало, что употребление 160 граммов красного мяса шесть дней в неделю в течение четырех месяцев улучшает рост мышц в результате силовых тренировок по сравнению с макаронами или рисом  Красное мясо также снижает уровень воспалительного маркера  Имейте в виду, что во всех этих исследованиях изучалось нежирное красное мясо. На сегодняшний день нет исследований, посвященных изучению воздействия на здоровье жирного красного мяса. Однако существует множество исследований, в которых сравниваются диеты с высоким содержанием жиров и диеты с низким содержанием жиров. Основная цель этих исследований — сократить количество насыщенных жиров, а это означает, что люди, участвующие в них, должны есть меньше красного и переработанного мяса, в котором много насыщенных жиров. В исследовании «Инициатива по охране здоровья женщин» приняло участие более 46 000 женщин. Одной группе было рекомендовано придерживаться диеты с низким содержанием жиров, в то время как другая группа продолжала придерживаться стандартной западной диеты. По прошествии 7,5 лет разницы в весе между группами почти не было (всего 1 фунт / 0,4 кг). Также не было разницы в частоте сердечных заболеваний или рака . В одном рандомизированном контролируемом исследовании диета Аткинса (с высоким содержанием красного мяса) сравнивалась с диетой Орниша (вегетарианская диета с низким содержанием жиров и без красного мяса). Это называется исследованием потери веса от А до Я . Через год группа Аткинса потеряла больше веса и улучшила некоторые из наиболее важных факторов риска заболеваний. Во многих других исследованиях сравнивали диеты с низким содержанием углеводов (с высоким содержанием красного мяса) и с низким содержанием жира (с низким содержанием красного мяса). В этих исследованиях низкоуглеводные диеты приводят к гораздо лучшим результатам для здоровья  Взятые вместе, эти исследования показывают, что необработанное красное мясо не оказывает вредного воздействия на здоровье и даже может иметь пользу. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить, влияет ли это на тяжелые конечные точки, такие как болезни сердца и рак. Роль методов приготовления и технологий обработки также требует дальнейшего изучения. Вывод: несколько рандомизированных контролируемых исследований показывают, что потребление необработанного красного мяса не оказывает негативного воздействия на здоровье. Оно даже может иметь преимущества.                        Оптимизация приготовления красного мяса Когда мясо готовится при высокой температуре, оно может образовывать вредные соединения. К ним относятся гетероциклические амины (ГК), полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты гликирования (AGE). Эти вещества могут вызывать рак у животных. Если мясо действительно повышает риск рака (что еще предстоит доказать), именно это может быть причиной  Но это касается не только мяса, другие продукты также могут образовывать вредные соединения при чрезмерном нагревании.  Отдельно следует отметить разницу между различными способами приготовления мяса. Например, наиболее безопасными являются:  1.запекание в духовке;  2.отваривание;  3.приготовление на пару;  4.тушение.  Жарка на растительном масле придаёт любому мясу значительный канцерогенный эффект, так как в продукте повышается содержание веществ, способных вызвать злокачественные процессы: нитрозамины; гетероциклические амины; конечные продукты гликирования; окисленные липиды.                                                        ****** Таким образом, употребление красного мяса может привести к ряду нежелательных эффектов. Следует тщательно относиться к нормированию употребления и выбору методов приготовления.

Вот несколько советов, которые помогут предотвратить образование этих вредных веществ в мясе: 1.Используйте более щадящие методы приготовления, такие как тушение и приготовление на пару, вместо приготовления на гриле и жарки. 2.Сведите к минимуму готовку при высокой температуре и никогда не подвергайте мясо воздействию огня. 3.Не ешьте обугленную и / или копченую пищу. Если ваше мясо подгорело, срежьте обугленные кусочки. 4.Если вы замаринуете мясо в чесноке, красном вине, лимонном соке или оливковом масле, это может значительно снизить уровень ГК. 5.Если вам необходимо готовить на сильном огне, часто переворачивайте мясо, чтобы оно не подгорело. 6.Многим нравится вкус жареного мяса. Но если вы хотите наслаждаться мясом и получать все преимущества без каких-либо потенциально вредных последствий, используйте более щадящие методы приготовления и избегайте пригоревшего мяса. 7.Сочетание с овощами и фруктами. Любые растительные блюда снижают канцерогенные свойства мясных изделий. Наиболее ценными в данном отношении являются представители семейства Крестоцветные (капуста, брокколи, рукола, шпинат, репа, кольраби). 8.Сочетание с некоторыми напитками. Доказано, что употребление мяса вместе с кофе или красным вином значительно снижает канцерогенный эффект. 9. Выбор производителя. Следует помнить, что за любыми животными на фермах требуется тщательный контроль, в противном случае они могут служить источниками паразитов. Также рекомендуется отдавать предпочтение мясу животных, при выращивании которых не применялись антибактериальные и гормональные препараты.

Выводы Когда вы не обращаете внимания на тактику запугивания и сенсационные заголовки, вы понимаете, что убедительных доказательств связи красного мяса с болезнями у ученых нет. Существуют только наблюдательные исследования, в которых часто не делаются различия между красным мясом и обработанным мясом. Они также полагаются на анкеты частоты приема пищи и просто не могут учесть сложные смешивающие факторы, такие как здоровый образ жизни и пр. Наблюдательные исследования дают подсказки и полезны для создания теорий, но не могут их проверить. Если вы выбираете необработанное и предпочтительно красное мясо травяного откорма,