Итак, переходим к 1 тренировке. Но чтобы правильно стартовать, прочитай перед тем :

Никогда не растягивайтесь без подготовки. Разминайтесь как следует.Не тратьте больше 10 минут на разминку – это не продуктивно.Убедитесь, что у вас есть кто-то рядом, чтобы вас поддержать.Растягивайтесь после горячего душа, мышцы становятся более эластичными от тепла.Не растягивайтесь, если мышцы не разогреты.Фотографируйте себя в шпагате, чтобы следить за прогрессом!    И как раз для такого дела альбом новый появился : ​ , куда ты можешь присылать свои фото тренировки во время марафона. Цель этого альбома — вместе следить за правильностью выполнения, советовать, поддерживать друг друга, мотивировать, вдохновлять, знакомиться с единомышленниками   Если вы хотите сесть на шпагат меньше, чем за неделю, растягивайте на протяжении дня Находите разные варианты для растяжки, например, пока готовится блюдо на кухне — тянитесь, растягивайтесь ( такой метод эффективен и для обычных тренировок: присед, выпады, упражнения на пресс).    Лично у меня не всегда получается тренироваться полноценно в течении дня, но хотя бы на кухне, во время приготовления пищи, либо во время уборки можно хорошенько взбодрить своё тело       Если у тебя уже есть опыт в этом полезном деле — растяжке, ты гибкая и умело садишься на шпагат, какие еще советы можешь порекомендовать девочкам?   Ну а теперь переходим к упражнениям..первая тренировка будет начинаться с самого простого.       Поехали

Поза «Верблюд» Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота. Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.

Стретчинг мышц тазобедренного сустава Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия. Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.

Поза «Лягушка» Мышцы: приводящие. Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.

Выпады в сторону Мышцы: приводящие. Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.

Поза бабочки Мышцы: приводящие. Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.

Растяжка разгибателей предплечья Мышцы: разгибатели предплечья. Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.

Наклоны головы Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.Упражнение для шеи Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца. Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.

Боковая растяжка плеча Мышцы: боковые дельтовидные мышцы. Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.Растяжка шеи Мышцы: трапециевидные мышцы. Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.

Наклон к ноге вперед Мышцы: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия.Как сделать: станьте прямо. Поставьте одну ступню впереди другой. Руки расположите на бедрах и медленно нагибайтесь вперед.Глубокий присед Мышцы: задние мышцы бедра.Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч. Полностью присядьте. Поставьте руки немного перед собой и надавливайте ими на колени.

Поза сидящего голубя Мышцы: ягодичные.Как сделать: сядьте на пол, подтяните согнутую в колене ногу к себе. Поверните бедро наружу.Стретчинг икроножных мышц Мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.Как сделать: упритесь руками в стену, сделайте ногой выпад вперед, поверните стоящую сзади стопу слегка наружу.

К тому же, на заметку тебе : эти замечательные упражнения можно проделывать перед сном либо в конце силовой тренировки. Это поможет расслабить мышцы и улучшить ваши спортивные достижения! И еще.. наш марафон будет использовать тег #марафон_растяжка Потому, если ты вдруг что-то пропустишь — у тебя всегда будет вся информация под рукой Ставь + в комментах, если сегодня точно выполнишь эту простую тренировку