15 ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ.

На протяжении моего пребывания в силовой индустрии, я понял, что становая тяга часто неправильно понимается. Я люблю тягу как испытание силы. Никаких рам, нет ничего лишнего, только ты против штанги. Но, похоже, многие люди в конечном итоге играют в угадайку, когда речь идет об увеличении тяги.
Тренируя становую тягу, вы повысите или, по крайней мере, не ухудшите свои результаты в других аспектах тренировки. Но есть многочисленные вопросы – с поясом или без? С лямками или без? И еще много других.
Но пора браться за дело. Вы должны проверить стратегии тяги и посмотреть, как они работают на вас. Эта статья предоставляет вам пятнадцать практических стратегий, которые нужно начать использовать прямо сейчас, если вы серьезно относитесь к увеличению вашей тяги.
Прочитайте все из них и посмотрите, что может помочь вам.
1. Делайте становую тягу чаще.
Если вы читаете эту статью, вы хотите повысить свою максимальную тягу. Но если вы делаете ее (или ее вариации) каждые несколько недель или даже месяцев, вы даете тяге недостаточно любви, чтобы получить ее рост. Конечно, вы можете улучшить свою становую посредством тренировок других тяг, но если вы действительно хотите тянуть больше с пола, делайте становую чаще.
2. Делайте становую тягу реже.
Если вы выполняете классическую становую тягу несколько раз в неделю в отчаянной попытке увеличить ее, вам понадобиться время на восстановление, а следующую тренировку вы начинаете на фоне недовосстановления, что может привести к получению травмы. Ясно, что это неправильный путь. Я понял за эти годы, что медленные успехи являются устойчивыми успехами. Поймите, что развитие тяги требует времени, но оно того стоит.
3. Если вы тянете в классике, перейдите на сумо.
Я точно знаю, что большинство обычных дедлифтеров никогда не делали сумо раньше. Попробуйте сумо несколько раз, прежде чем сказать, что это не для вас и отвергнуть этот вариант. Это как мой сын, который пробует новую еду, я прошу его попробовать, прежде чем сказать мне, что она ему не нравится. Используйте сумо в качестве вариации, по крайней мере в течение полного цикла. Сумо поможет повысить силу ваших ног.
4. Если вы тянете в сумо, перейдите на классику.
Если вы тянете в сумо, это, вероятно, потому, что вы поняли, что сумо лучше для вас и ваших пропорций. И я не собираюсь отговаривать вас. Но рассмотрите возможность работы в классике в цикле. Это будет больше нагружать хамстринги и спину. Использование классики, которая сильнее грузит эти области, даст вам многое, прежде, чем вы вернетесь обратно в сумо.
5. Тяга начинается со стойки.
Поймите, тяга начинается не тогда, когда вы начинаете тянуть штангу. Даже не тогда, когда вы в нижнем положении и готовы тянуть. Она начинается с момента, когда вы стоите перед штангой. В этот момент нужно поставить ноги, принять правильное положение и создать напряжение в теле до касания грифа.
6. Напрягите ягодицы.
Конечно, это может быть дано многим - в теории. Но напрягаете ли вы ягодицы так сильно, как только можете перед тягой? Вы должны сделать это прежде, чем вы начнете тянуть и поддерживать это напряжение. Попытка создать это напряжение во время подъема будет слишком запоздалой.
7. Приготовьтесь .
Слоган "возьми и сорви" может хорошо выглядеть на футболке, но редко это хорошо выглядит на тяге. Не торопитесь, убедитесь, что стоите в правильной позиции и напряжены.
8. Работайте над хватом.
Не имеет значения, говорим мы об одном тяжелом подходе или о максимальном количестве повторений, супер сильный хват поможет вам. Делайте прогулки фермера, тягу с толстым грифом, статические удержания, подходы с большим количеством повторений или комбинацию этих способов.
9. Держите как можно сильнее.
Когда ваш мозг думает, что вы не можете удержать что-то, он будет посылать сигнал вашему телу, что то, что вы делаете, это слишком опасно. Как следствие, ваш мозг будет останавливать тело, и вы не можете поднять вес. Если вы держите гриф как можно сильнее, то есть не только меньше шансов физически выпустить его из хвата, но и больше шансов, что ваше тело подумает, что может выполнить тягу.
10. Сломайте гриф.
В подходе сломайте гриф пополам. Или, по крайней мере, попытайтесь. Это действие поможет вам напрячь широчайшие, что, в свою очередь, поможет вам держать гриф ближе к телу. А это поможет вам осуществить подъем. Так сломайте этот чертов гриф!
11. Тяните гриф к себе.
Итак, вы работаете над тем, чтобы сломать гриф. Это хорошо. Теперь запомните, чего вы пытаетесь достичь. Это действие поможет вам держать гриф ближе, но вы также должны сосредоточиться на тяге грифа к вам и вдоль тела вверх, чтобы это произошло.
12. Включайте бедра.
Когда гриф прошел колени, перестаньте думать о том, чтобы встать и начните думать о том, чтобы напрячь ягодицы так сильно, как вы можете и ведите бедра вперед, чтобы они коснулись грифа. Что, вперед, а не вверх? Да. Попробуйте.
13. Делайте становую из ямы.
Встаньте на что-нибудь и займите нижнее положения в супернапряжении. Представьте, будто хотите продавить то, на чем стоите, когда тяните штангу с пола. Это поможет научить ноги правильно работать, а также положению и напряжению.
14. Делайте тяги с плинтов.
Тяга с плинтов - фантастический способ ощутить большой вес в ваших руках. Вы можете делать тягу с плинтов любой высоты, но если бы я должен был выбрать один вариант, то это чуть ниже колен. Это достаточно низко. Работайте над подъемом с этой точки тяги. Это важно для отработки всей становой целиком.
15. Становая на разы.
Если вы никогда не пробовали выполнить сет становой из восьми-двенадцати повторений в конце тяжелой тяговой тренировки, я предлагаю вам попробовать. Используйте вес, который вы делаете 4-5 раз. Для создания нужного эффекта, нужно отпустить штангу в точке, когда уже не можете тянуть, бросить ее и встать, и так повторять каждый раз. Выполнение становой тяги таким образом, когда мышцы немного устали, научит ваше тело находить самую эффективную технику для поднятия грифа.