После легкой тренировки мышцы могут восстановиться за 24 часа, после сложной — в течение 2-3 дней, после очень интенсивной процесс займет 4 дня и дольше.

В этот период тело обычно болит, особенно при движениях. Есть способы помочь организму ускорить восстановительные процессы и не страдать от болей в мышцах.
1. Ешьте больше белка и углеводов
На тренировках повреждаются мышечные волокна, которые состоят из белка. При недостатке этого нутриента в организме восстановление затянется. Старайтесь ежедневно съедать 1,4–2 г белка на килограмм массы тела. Например, человеку весом 60 кг необходимо его потреблять от 84 до 120 г в сутки.
Достаточное количество белка поможет и быстрее заживить мышцы, и набрать мышечную массу. Она необходима для организма, так как увеличивает метаболизм, укрепляет кости, замедляет процесс старения и снижает риск травм. Выбирайте полезные источники белка: птицу, рыбу, морепродукты, творог, яйца.
Организм накапливает в мышцах углеводы в виде гликогена, чтобы дать им энергию. После тренировки запасы истощаются, поэтому восполните их с помощью углеводной пищи. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые долго перевариваются и отлично насыщают. К ним относятся:
- цельнозерновые продукты: овсянка, гречка, рис;
- бобовые: чечевица, фасоль, горох;
- овощи: картофель, батат, морковь.
Сразу после тренировки можно съесть легкий углевод (например, банан, шоколадный батончик, печенье), который быстро усваивается и дает энергию.
Важно следить за сбалансированным питанием. Если в организме будет мало витаминов и минералов, восстановление замедлится, а у тренировок снизится эффективность. Питайтесь по методу гарвардской тарелки, в которой половину блюда занимают овощи и зелень, одну четверть — углеводы, другую — белки. Чтобы добрать жиры, полейте еду маслом, добавьте орехи и семена (льна, тыквенные, подсолнечника).
2. Пейте больше жидкости
Когда мы потеем во время тренировки, организм расходует запасы жидкости. Может наступить опасное состояние обезвоживания, которое приводит к мышечным судорогам, усталости, головным болям. Даже незначительный недостаток влаги может замедлять восстановление, поэтому выпивайте около 6-8 стаканов чистой воды в сутки. В дни тренировок или жаркой погоды дозу можно увеличить.
По некоторым данным, восстановление после занятий спортом ускоряет вишневый сок, особенно если его начать пить в дни отдыха.
Также спортивные добавки помогут восполнить недостаток питательных элементов, которые недополучили из еды. Например, протеиновый порошок обеспечит нужным количеством белка. Его можно разводить с водой, молоком, добавлять в каши и выпечку.
Электролиты — натрий, калий, кальций, магний и хлор — восстанавливают водно-солевой баланс в организме и предотвращают обезвоживание. Их можно пить во время тренировок, особенно в жаркую погоду.
3. Высыпайтесь
Интенсивнее всего мышцы восстанавливаются во время сна. Если не высыпаться, вы не только замедлите заживление мышечных волокон, но и будете чувствовать себя уставшим. Физически активным людям особенно важно спать не менее 7 часов в сутки.
Качественное питание, водный режим, сон — это основа правильного восстановления организма. Без них другие рекомендации будут бесполезны. Если же вы наладили здоровый образ жизни, то попробуйте еще эти способы для ускорения заживления мышц:
- теплая ванна или, наоборот, холодная со льдом, только приучайте организм к холоду постепенно — начинайте закаливание с непродолжительного контрастного душа;
- массаж;
- легкая растяжка;
- компрессионная одежда;
- неинтенсивная физическая нагрузка — спокойное плавание, ходьба.