Что нужно знать о концентрических и эксцентрических сокращениях?

Практические каждое упражнение включает эти виды мышечных сокращений.
Когда мышцы укорачиваются, например, хамстринги при подъеме штанги с пола во время выполнения становой тяги, то эти мышцы выполняют концентрическое сокращение.
Сила, генерируемая посредством концентрических сокращений, обусловлена работой так называемого актино-миозинового сократительного механизма, который находится внутри каждого мышечного волокна.
Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышцы удлиняются под нагрузкой. Например, хамстринги при опускании штанги на пол во время выполнения становой тяги.
Возникающее при этом усилие связано не только с работой актино-миозинового сократительного механизма, но и с такими вспомогательными элементами, как титин и коллаген, которые обладают силой, препятствующей деформации.
Именно этим обусловлен тот факт, что эксцентрические сокращения на 25-30% производительнее концентрических. Это может быть использовано для увеличения гипертрофии посредством тренировок с эксцентрической перегрузкой.
Несмотря на то, что общее увеличение объема мышц одинаково, недавние исследования показали, что тренировки с акцентом на эксцентрические сокращения приводят к увеличению длины мышечных волокон, в то время как акцент на концентрических сокращениях приводит к увеличению диаметра мышечных волокон.
Когда происходят деформации, связанные с временным увеличением длины и уменьшением диаметра (как во время тренировок с акцентом на эксцентрику), то это стимулирует волокно расти в объеме за счет увеличения длины.
Когда происходят деформации, связанные с временным увеличением диаметра (выпячиванием середины каждого саркомера) и уменьшением длины (как во время тренировок с акцентом на концентрические сокращения), это стимулирует волокно расти в объеме за счет увеличения диаметра.