Углеводы и спорт: Выбор стратегии питания.

Сейчас мы разберем, как ГИ и ГН разных типов углеводов влияют на вашу выносливость, силу и восстановление после тренировок. Научившись правильно выбирать углеводные продукты, вы сможете максимизировать свои результаты и избежать резких скачков энергии и последующего упадка сил.
Гликемический индекс (ГИ) – что это и зачем он нужен?
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, насколько быстро углеводы из продукта повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ (70 и выше) быстро перевариваются и вызывают резкий скачок сахара, а затем – столь же резкое падение. Продукты с низким ГИ (менее 55) перевариваются медленнее, обеспечивая стабильный уровень энергии.
Пример: белый хлеб (высокий ГИ) vs. овсянка (низкий ГИ).
Какой ГИ лучше для спорта? Это зависит от цели тренировки! Высокий ГИ может быть полезен перед интенсивными кратковременными тренировками, а низкий ГИ – для длительных тренировок и восстановления.
Гликемическая нагрузка (ГН) – более точный показатель
Гликемический индекс – это только часть картины. Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает как ГИ продукта, так и количество углеводов в порции. Например, арбуз имеет довольно высокий ГИ, но низкую ГН из-за небольшого количества углеводов в порции. В то время как, например, картофельное пюре имеет и высокий ГИ, и высокую ГН.
Поэтому, ГН – более точный показатель влияния продукта на уровень глюкозы в крови.
При планировании питания для тренировок обращайте внимание и на ГИ, и на ГН!
Углеводы для разных видов спорта
Марафон, силовые тренировки, плавание – каждый вид спорта имеет свои энергетические потребности.
🔹Выносливость:
Для длительных тренировок необходимы углеводы с низким ГИ и высокой ГН, обеспечивающие стабильный уровень энергии. Отличный выбор – цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи.
🔹Сила:
Перед силовыми тренировками полезны углеводы с умеренным ГИ, которые обеспечат энергию для тренировки, но не вызовут резкого скачка инсулина.
🔹Восстановление:
После тренировки важно восполнить запасы гликогена. Продукты с высоким ГИ и умеренной ГН (например, фруктовый сок или банан) помогут ускорить восстановление.
Практические советы по выбору углеводов для спортсменов
✅ Обращайте внимание на ГИ и ГН продуктов.
✅ Сочетайте углеводы с белком и жирами для более медленного усвоения и стабильного уровня энергии.
✅ Экспериментируйте с разными продуктами, чтобы найти оптимальный вариант для себя.
✅ Не забывайте о гидратации! Вода играет важную роль в усвоении углеводов.
✅ Проконсультируйтесь с диетологом или спортивным врачом для составления индивидуального плана питания.
Мифы об углеводах и спорт
❌ Миф 1: Углеводы делают тебя толстым.
Это зависит от количества и качества углеводов, а также от общей калорийности рациона.
❌ Миф 2: Нужно избегать углеводов перед тренировкой.
Это неверно, особенно для длительных тренировок.
❌ Миф 3: Все углеводы одинаковы.
Это не так! ГИ и ГН существенно влияют на их воздействие на организм.
Развейте мифы и выбирайте правильные углеводы для достижения спортивных результатов!