Почему тренировки иногда проходят плохо и что с этим делать.

Автор: Том Венуто.
Итак, вы стремитесь к прогрессивному увеличению нагрузки, особенно рабочих весов, но вместо этого откатываетесь назад! Веса снижаются, количество повторений уменьшается, а то и всё вместе! Что происходит? И как решить эту проблему?
Я утверждаю, что если вы в совершенстве постигнете тренировочную концепцию прогрессивной перегрузки, то сможете полностью избавиться от этой проблемы. Я объясню, как это сделать, но прежде позвольте мне рассказать, что нужно предпринять в первую очередь, если результативность неожиданно снижается, и порассуждать на тему, почему это происходит.
У всех выдаются неудачные дни, и если это происходит лишь иногда, то нужно просто принять это как часть пути. Не обращайте на это внимания и сосредоточьтесь на следующей тренировке. Идите домой, расслабьтесь, хорошо поешьте, хорошенько выспитесь и снова возвращайтесь в зал. Это очень похоже на то, что происходит в случае нарушения диеты. Нет никакого смысла бичевать себя или сходить с ума по этому поводу, нужно просто возвратиться к диете. Питание не может быть идеальным 100% времени – то же самое и с тренировками.
Прогрессивная перегрузка важна, но если вы до одержимости сосредоточены на увеличении рабочего веса, то это может работать против вас в психологическом отношении. Один случай снижения результативности может испортить весь день (или целую неделю), и вы можете уйти из зала в подавленном состоянии, однако то, что происходит от случая к случаю, – не столь важно. Значение имеет то, что происходит постоянно в течение длительного периода времени. Вот почему вы в первую очередь должны брать во внимание тенденции прогресса в течение длительного периода времени и не беспокоиться по поводу отдельных неудачных дней. Избавьтесь от перфекционизма. Похвалите себя за то, что вы хотя бы пришли в зал. Ведь множество людей просто пропустили бы тренировку!
Причины неэффективности отдельных тренировок
Вслед за вышеизложенным вы должны понять причины снижения показателей. Это может быть:
- уменьшение времени или ухудшение качества сна;
- снижение количества или ухудшение качества питания (неадекватная подпитка);
- дегидратация;
- повышение уровня стресса по сравнению с обычным либо нарушение баланса между уровнем стресса и отдыхом и восстановлением;
- необходимость решения личных, межличностных или служебных проблем, отнимающая ваше внимание;
- банальная рассеянность без какой-либо конкретной причины (физически с вами может быть все в порядке, но мысленно вы витаете в облаках);
- болезнь или плохое самочувствие (простуда, головная боль, боль в животе и т.д.);
- ломота, боли или легкие травмы;
- вы не провели разминку и начали выполнять упражнение, будучи физически и ментально неподготовленным
- вы забыли силовой пояс, кистевые лямки или наколенники;
- синдром смены часовых поясов или сидение в стесненном положении в самолете на протяжении целого дня;
- проведение тренировки в другом, непривычном для вас зале;
- непривычно короткие интервалы отдыха между походами (что приводит к снижению количества повторений и рабочего веса после первого подхода).
Честно говоря, почти все, что отличается от обычного плана или слегка расстраивает ваш образ жизни, может привести к снижению результативности в зале. Хотя неплохо было бы постараться определить причину, зачастую это сложно сделать, потому что нужно учесть слишком много факторов. Если вы можете выяснить причину, то это великолепно. По возможности примите меры, чтобы это не повторилось снова или, по крайней мере, не случалось часто. Например, отрегулируйте сон, питание, водный баланс организма, воздействие стресса, концентрацию, проводите разминку и т.д.
Нормальные периоды застоя и что с ними делать
Следующее, о чем стоит помнить: чем дольше вы придерживаетесь одной тренировочной программы (те же упражнения, схемы выполнения повторений и увеличения нагрузки и т.д.), тем более вероятно достижение плато. Почему? Потому что организм адаптируется. После нескольких месяцев следования одной и той же тренировочной программе совершенно нормально, что прогресс (особенно прирост силы) замедляется.
Если в начале вы могли добавлять вес на каждой тренировке, то теперь получается увеличивать его лишь на второй или третьей по счету. Прогресс замедляется настолько, что временами вместо увеличения веса вам приходится добавлять всего одно повторение за раз. Это медленное продвижение: сначала вы наращиваете количество повторений, затем снова увеличиваете вес («двойная прогрессивная система»). Замедление прогресса вполне нормально после трех-четырех месяцев одних и тех же тренировок, потому что организм привыкает к ним. Кроме того, чем вы более опытны, тем чаще сталкиваетесь с периодами застоя.
Так что же с этим делать?
На этой стадии многие тренирующиеся полностью (или, по крайней мере, частично) меняют программу, переключаясь на другие упражнения и тренировочную систему или методы, и приступая к новому циклу прогрессивной перегрузки в рамках другой программы. Если вы следовали одному тренировочному плану в течение трех-четырех месяцев или дольше, то это простое решение, и кроме того оно помогает избежать рутины.
Вы можете оставить те же упражнения (или, по крайней мере, основные движения) и изменить стиль выполнения повторений и схему увеличения нагрузки. Если до этого вы не использовали периодизацию, то это еще одно отличное решение, потому что организм адаптируется к диапазону повторений быстрее, чем к упражнениям. Например, если вы выполняли 3 подхода из 8-12 повторений, то можете начать использовать систему чередования тяжелых и легких тренировок, когда за тяжелым днем следует умеренный или легкий.
Если вы занимаетесь по определенной программе всего 1-2 месяца или просто не готовы полностью поменять ее, то помочь сможет стратегия снижения нагрузки. В этом случае вы продолжаете тренироваться, но снижаете вес, объем и/или интенсивность. Большинство людей выделяют для этого целую неделю, хотя иногда всего 2-4 дней более легкого или простого тренинга достаточно, чтобы получить нужный эффект. Это восстановительная стратегия, которая дает организму отдохнуть, и когда вы возвращаетесь к более тяжелым тренировкам, то, о чудо, отдохнувший организм снова начинает показывать результаты.
Вы перегрузились или перетренировались?
Если застой приобрел хронический характер, то нужно спросить себя, не перегрузка ли это, являющаяся ранней стадией более серьезного состояния - перетренированности. Если вы тяжело и без перерывов тренировались на протяжении нескольких месяцев, то это вполне возможно. Чтобы определить наличие перегрузки (или перетренированности), следует пробежаться по списку классических предупреждающих сигналов и симптомов:
- пониженная результативность или неспособность к поддержанию привычного режима тренировок;
- длительный период застоя результативности (ключевое слово: длительный; один неудачный день не говорит о перегрузке);
- непроходящая усталость (ощущение бессилия);
- постоянная ломота, болезненность, «тяжесть» в мышцах;
- повышенная частота простуд, гриппа, инфекций или частые головные боли;
- ноющие и полухронические травмы (включая суставные и мышечные боли);
- плохое качество или нарушения сна;
- сниженная ментальная концентрация и беспокойство;
- повышенная раздражительность;
- депрессия или спады настроения;
- недостаток мотивации или интереса к тренировкам;
- потеря аппетита и/или непреднамеренное снижение веса;
- повышенная частота сердечных сокращений в покое по утрам.
Если вы перенапрягаетесь в течение слишком долгого времени, то достигнете точки снижения отдачи, затем плато и, в конце концов, отката. При появлении множества таких симптомов вдобавок к снижению результативности решение заключается не в том, чтобы продолжать надрываться, а в том, чтобы на некоторое время снизить обороты и дать своему организму больше отдыха. Можно устроить разгрузочную неделю, а во многих случаях восстановление от перегрузки потребует полного прекращения тренировок. Неделя полного отдыха может сотворить чудеса.
Как превратить неудачные дни в удачные с помощью креативной перегрузки
Теперь, когда вы знаете, что следует делать в случае снижения тренировочных показателей, я хотел бы предложить вам несколько новых идей. Если вы имеете дело с одним из случайных неудачных дней и не думаете, что проблема в перетренированности, то я полагаю, что вы всегда можете закончить тренировку, сделав лишь чуть больше, чем на предыдущей.
Вы можете не взять больший вес в таких основных упражнениях, как жимы штанги лежа или приседания, и не сделать больше повторений в подтягиваниях, но если вы понимаете все стратегии прогрессивной перегрузки и используете креативный подход к ним, то всегда сможете продвигаться вперед в каком-то смысле. Иначе говоря, с помощью моей системы прогрессивной перегрузки можно вообще забыть о неудачных днях в зале!
Позвольте мне привести несколько случаев, произошедших со мной не так давно.
Следуя своей последней программе для спины, я смог последовательно увеличивать количество повторений в течение пяти тренировок подряд. На пятой тренировке я выполнил 14, 13 и 11 последовательных повторений в подходе. Затем на шестой тренировке у меня получилось лишь 12, 10 и 9 повторений. Это существенное снижение результативности (с 38 до 31 повторения в целом).
Я не мог связать этот спад результативности ни с чем из того, что я делал в тот день или в предыдущие, и не было никаких оснований для хронической перетренированности. Подтягивания просто не шли. Раньше я бы расстроился из-за этого, но благодаря пониманию системы прогрессивной перегрузки я точно знал, что нужно делать. Я просто добавил четвертый подход, и хотя сделал всего 8 повторений за этот четвертый и последний подход, вы сами можете произвести подсчеты и увидеть результаты: в целом я увеличил количество повторений до 39. Цель прогрессивной перегрузки состоит в том, чтобы делать больше, чем прежде, и в сумме я выполнил на одно повторение больше.
Похожая ситуация произошла недавно в день ног. Моя цель состояла в выполнении приседаний с весом 130 кг в трех подходах из 10 повторений, и я достиг ее без проблем (общий тоннаж составил: 3 х 10 повторений х 130 кг = 3900 кг). Моей целью на следующей тренировке было увеличение веса как минимум до 131,5 кг, а предпочтительнее – до 134 кг. Я даже подумывал о том, чтобы взять 136 кг, если день будет удачным.
Но произошло обратное. Даже разминочные подходы получались плохо. Поэтому я решил оставить 130 кг в первом подходе и с трудом осилил всего 9 повторений. Тогда я решил не увеличивать вес, поскольку чувствовал небольшое натяжение в пояснице, и выполнил всего 8 повторений в следующих двух подходах (тоннаж составил лишь 3490 кг – я откатился назад).
Я мог бы покинуть зал в мрачном расположении духа и в пораженческом настроении. Вместо этого я решил добавить еще один сет, а поскольку у меня было какое-то неприятное ощущение в пояснице, я выполнил облегченный подход из 12 повторений с весом 88,5 кг, но работал медленно, с непрерывным напряжением (без полного выпрямления ног), что сделало его чрезвычайно интенсивным. Таким образом я добавил 1061,5 кг, доведя общий объем до 4552 кг. Опять же, я побил рекорд своей предыдущей тренировки (значительно), даже несмотря на то, что у меня был неудачный день. Закончился он для меня удачно.
Вот третий пример. Недавно я жал штангу над головой стоя в свой день плеч/жимов, но добавить больше веса или подходов просто не получалось. Мне всегда тяжело давалось данное упражнение, и в этот день я едва мог сделать столько же, сколько на предыдущей тренировке. Никакой прогрессии. Но жимы штанги не были единственным моим упражнением на плечи – у меня были запланированы подъемы рук в стороны.
Я также не смог увеличить вес в подъемах рук в стороны, но поднял количество повторений, и существенно – с 12 до 15 во всех трех подходах. Поэтому, хотя я не увеличил нагрузку в основном упражнении, я сделал это в дополнительном и добился прогрессивной перегрузки в рамках тренировки в целом.
Научитесь понимать, когда стоит сбавить обороты, а когда увеличить нагрузку, и вы одержите победу в долгосрочной перспективе
Опять-таки, я хочу подчеркнуть, что бывают моменты, когда правильнее всего сделать два шага назад перед тем, как шагнуть вперед, устроить разгрузку или даже выделить целую неделю на отдых и восстановление. Но существуют и моменты для изменения всей тренировочной программы. В те особые дни, когда результативность падает в чем-то одном, вы по-прежнему можете продолжать прогрессировать в других направлениях, если понимаете принцип прогрессивной перегрузки и подходите к вопросу с небольшой долей креативности.
Вы будете сталкиваться с неудачными днями время от времени. Хорошая новость в том, что если вы знаете все доступные техники прогрессивной перегрузки, то сможете превращать неудачные дни в удачные и в конце концов настолько сильно опередите всех остальных, что они подумают, что вы владеете каким-то суперсекретом.