КАК НАКАЧАТЬ РУКИ ХАЛКА?

Часть 2
Автор: Денис Борисов
ТРЕНИРОВКА РУК
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук, т. е. про то, как организовать эффективную тренировку. Какие основные ошибки.
Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц. Часто молодые «качата» упорно долбят «показные» мышцы, такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по-настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле. Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы, в отличие от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.
Отсутствие умения чувствовать мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т. е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечиться? Нужно научиться выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» (воображаемые упражнения без веса перед сном) вам должна помочь. Кроме того, нужно следить за верной техникой и работать сначала с очень маленькими весами.
Слишком большой объем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы, такие как бицепс, очень легко перетренировать большим количеством работы, что постоянно и происходит вокруг. Делать больше восьми рабочих подходов на бицепс нежелательно. Исключение – для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше, чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «убьете» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше, а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, что еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс. Ручные мышцы подчиняются тем же правилам, что и остальные. Для роста им необходимо увеличение нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений изолированные, и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход – делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подъем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой, по тем временам, размер его бицепсов.
Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае – риса. Каждый способ имеет свои за и против. Вот популярные схемы сплитов:
Спина + бицепс и грудь (или дельты) + трицепс.
Преимущества: вы в один день грузите сразу всю толкающую или жимовую группу, и во все остальные дни она целиком отдыхает и растет.
Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штанги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.
Спина + трицепс и грудь + бицепс. Тут у нас все поменялось местами.
Преимущества: маленькому все равно, как тренировался «большой брат» из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу.
Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем, вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину, во время тренировки которой нагрузка снова будет частично ложиться на бицепс (т. е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, второй способ объединения мне нравится гораздо больше, чем первый.
Бицепс + трицепс. С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук.
Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтобы так воздействовать на свои руки.
Преимущества очевидны. Свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.
Какие приемы можно использовать в тренировке рук?
Приемов или принципов существует огромное количество, и любые из них можно легко интегрировать в ручные тренировки. Но стоит помнить о том, что ручные мышцы маленькие и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывание веса, форсированные и негативные повторения, гигантские сеты, – все это великолепно загрузит, но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип – суперсерии. И не в таком варианте, как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я, потому что он менее затратный. Суперсерии – это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположные мышцы (антагонисты). К примеру, подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы будем отдыхать! Иначе говоря, мы чередуем работу на бицепс с работой на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т. е. не сразу).
Чередовать работу можно двумя способами:
• чередовать подходы упражнений (подход на бицепс, отдых 45–60 сек., подход на трицепс);
• чередовать сами упражнения (4 подхода – упражнения на бицепс, 4 подхода – упражнения на трицепс).
ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?
Дело в том, что мы убиваем одним ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно, и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше, чем обычно – это с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т. е. и мышцы у нас сильнее, и объем работы при этом большой. Обычно же нам для того, чтобы показать силу, приходится больше отдыхать и снижать объем работы на тренировке. Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливаете бицепс. Потому что он активно снабжается кровью и «массируется», как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно). Ну и последний важный момент – это ПАМПИНГ, который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон, он растягивает физический размер мышечной фасции для роста. Также пампинг способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще. Если делать два упражнения подряд на мышцы-антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс? Часто многие гуру дают однозначный ответ на этот счет, и это неправильно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Объясню на примере. Обычно нужно начинать с бицепса и потом делать трицепс. Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделаете сначала трицепс, то остаточное напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же возможно, что эта лимитация работы бицепса будет именно тем, что вам нужно, для того чтобы дать мышцам новый (незнакомый) стресс для последующего роста.
Вывод: начинающие делают бицепс, затем трицепс, а опытные смотрят по ситуации.
Последовательность упражнений.
Про это я уже много раз говорил. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:
• жим узким хватом;
• брусья.
Второстепенные:
• французский жим штанги лежа;
• французский жим из-за головы стоя;
• разгибания у вертикального блока.
Для бицепса основными «условно базовыми» являются:
• Подъем штанги на бицепс стоя;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
• «Молотковые» сгибания с гантелями.
Второстепенные:
• Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа;
• Скамья Ларри Скотта;
• Концентрированные подъемы.
Эффективная программа рисуется следующим образом:
1 базовое на бицепс, 2 разм.+3–4х6–12;
2 базовое на трицепс, 2 разм.+3–4х6–12;
3 базовое на бицепс, 3–4х6–12;
4 базовое на трицепс, 3–4х6–12.
Продвинутый уровень:
1 базовое на бицепс, 2 разм.+3–4х6–12;
2 базовое на трицепс, 2 разм.+3–4х6–12;
3 базовое (или изол.) на бицепс, 3–4х6–12;
4 базовое (или изол.) на трицепс, 3–4х6–12;
5 изолированное на бицепс, 3–4х6–12;
6 изолированное на трицепс, 3–4х6–12.
Конкретный пример:
Подъем штанги на бицепс стоя, 2 разм.+3–4х6–12;
Жим штанги лежа узким хватом, 2 разм.+3–4х6–12;
«Молот» с гантелями стоя, 3–4х6–12;
Отжимания на брусьях (трицепсовые), 3–4х6–12.
Продвинутый уровень:
Подъем штанги на бицепс стоя, 2 разм.+3–4х6–12;
Жим узким хватом, 2 разм.+3–4х6–12;
Подъем штанги обратным хватом, 3–4х6–12;
Французский жим из-за головы стоя, 3–4х6–12;
Подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад), 3–4х6–12;
Разгибания у вертикального блока, 3–4х6–12.