Становая тяга - это основное упражнение, которое заслуживает особого внимания в тренировочных программах для развития силы.

Это упражнение является одним из трех "больших" упражнений в силовом троеборье, наряду с приседаниями и жимом лежа.
Правильно выполненная становая тяга включает в работу большую часть мышц тела, укрепляет спину и улучшает корпус. Однако неправильное выполнение этого упражнения может привести к травмам, особенно в пояснице.
1. Подготовка к упражнению:
Стойте напротив штанги, так чтобы она была на уровне центра ступней. Ваши ступни должны быть параллельны и расположены на ширине плеч или чуть уже.
Согните колени и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Хватайтесь за штангу хватом на ширине плеч. Ваши руки должны быть направлены вниз и не касаться колен.
Старайтесь держать голову в естественном положении, не наклоняя ее вперед или назад.
2. Выполнение упражнения:
Начните поднимать штангу, прямо выпрямляя ноги и таз, но не перегибайте спину в пояснице в конечной точке.
Ваша спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения. Поднимайте штангу, используя силу ног и ягодиц, а не спины.
Поднимайте штангу до уровня бедер, сохраняя ее как можно ближе к телу.
В конечной точке упражнения плечи должны быть расположены над бедрами, а бедра, в свою очередь, должны быть выше коленей.
Снижайте штангу обратно на землю тем же путем, сначала наклонив таз и немного согнув колени, а затем, когда штанга пройдет уровень колен, прогибая колени полностью, пока штанга не коснется земли.
3. Советы по выполнению:
Старайтесь поддерживать нейтральное положение спины в течение всего упражнения.
Не пытайтесь поднять слишком тяжелую штангу сразу. Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.
Всегда держите штангу как можно ближе к телу, чтобы минимизировать нагрузку на спину.
Дыхание важно: вдыхайте перед подъемом и выдыхайте во время подъема штанги.
Использовать пояс для поддержки спины может быть полезным, особенно при работе с большим весом.
4. Общие ошибки:
Сгибание спины: это может привести к травмам спины. Всегда держите прямую спину.
Перегиб в конце подъема: перегибание спины в пояснице в конечной точке может привести к повреждению поясницы. Просто станьте прямо, когда поднимаете штангу.
Штанга далеко от тела: это увеличивает нагрузку на спину и уменьшает эффективность упражнения.
Слишком быстрое выполнение: выполнение упражнения слишком быстро может привести к потере контроля и травмам. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо.