Упражнение, которое мало кто делает — Жим лежа с разворотом гантелей на 180 градусов.

Если вы, как и я, пострадали от разрыва грудных мышц во время жима лежа, вы согласитесь, что жим штанги не идеален. Я также обнаружил, что моим плечам приходится несладко, когда я делаю жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье, потому я предпочитаю вариант с гантелями.
Но я не останавливаюсь на стандартном жиме. Я добавляю вращение буквально, чтобы использовать преимущества супинированного или обратного хвата. Проведенное в моем родном Торонто исследование показало, что когда испытуемые используют супинированный (обратный) хват во время изометрического удержания в жиме штанги лежа, происходит усиленная активация верхних отделов больших грудных мышц в сравнении с обычным пронированным хватом.
На тренировке: Выполняйте в числе первых трех упражнений тренировки груди, делайте подходы из 8-12 повторений. Сначала освойте технику, потом переходите к серьезному тоннажу. Рабочий вес, который вы обычно берете в жиме гантелей на горизонтальной скамье, скорее всего, окажется слишком тяжелым.
Выполняйте правильно.
Лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели стандартным хватом (ладони вперед). Выпрямите руки над грудной клеткой.
Медленно опустите гантели к груди, а затем выполните жим и поверните руки на 180 градусов во время подъема в исходное положение. В верхней точке вы должны получить супинированный хват с мизинцами внутрь и обращенными к лицу ладонями. Удерживайте пиковое сокращение две секунды перед опусканием снаряда для следующего повторения.
Во время жима ваши плечи должны оставаться отведенными назад и немного вниз. Это даст максимальную нагрузку грудным и уменьшит участие дельтовидных мышц.