Перестаньте все время жевать! Однажды я ехал в автобусе, и мое внимание привлекла семья из семи человек. На них просто невозможно было не обратить внимание! Все семеро имели лишний вес. Самым младшим было не более 10–12 лет. Неужели у всех проблемы с обменом веществ? – думал я. Общение с этой семьей в течение дня дало мне исчерпывающие ответы. Первое, что бросалось в глаза, – это то, что все члены семьи постоянно жевали. Они ели без остановки: конфеты, различные снеки – орешки, семечки, сухарики, чипсы. Да, вроде бы не слишком много, пара орешков тут, три сухарика там, чупа-чупс, а потом долька шоколада. Но за сутки все это сложилось в огромное количество калорий! И второе – все члены этой колоритной семьи предпочитали рафинированные и жирные продукты. То есть самые высококалорийные. Чай – обязательно с сахаром, а хлеб – непременно с шоколадным маслом. Вместо вареного картофеля они выбирали картофель фри, вместо отварного риса – жаренный на большом количестве масла, куриной ножке они предпочитали свиные котлетки… Я думаю, понятно, почему ожирением страдают эти дети и их родители. У них полностью отсутствует культура питания, они постоянно жуют, даже не замечая этого. На самом деле картина довольно грустная. Тучная мама с одышкой, грузный отец, толстые дети с заплывшими жиром глазками. Разумеется, все они уже больны, и, скорее всего, впереди их ждут болезни и неподвижность, потому что носить на себе такой вес рано или поздно станет просто невыносимо. Но пока они не думают об этом и жуют, жуют, жуют… Мы с вами уже начали движение к стройному телу, и теперь нам нужно сформировать правильные пищевые привычки. Вот три базовых принципа, которых вам стоит придерживаться. 1. Никаких бесконтрольных перекусов. Всегда осознавайте момент приема пищи, смотрите на свою еду. Это значит: кинофильм отдельно, а еда отдельно. Перестаньте постоянно жевать, даже если это всего лишь семечки, орешки, сухарики. Всего 100 г орешков или семечек содержат не менее 500 килокалорий. 2. Наметьте себе 3–5 приемов пищи и строго придерживайтесь их. Ешьте только в эти приемы, начинайте с полноценной нерафинированной (малообработанной) еды, позволяя себе сладости только на десерт. То есть сначала – овощи, крупы и мясо и только в конце – немного сладкого. Никогда и ни при каких обстоятельствах сладости, булочки, конфеты не должны вам заменять прием пищи! 3. Отдавайте предпочтение нерафинированной (более натуральной) и нежирной пище. Это значит, что курятина и говядина для вас лучше, чем баранина и свинина, даже сладкий банан лучше, чем шоколадка или пирожное. Жирные сладости вообще нужно свести к минимуму, в одном пирожном может быть треть всей вашей дневной нормы калорий. Придерживайтесь этих трех принципов, и со временем у вас сформируется высокая культура питания. А это самое главное!

Сколько, что и когда есть? Если вам кажется, что только у вас не хватает силы воли стать стройной и подтянутой, то вы сильно ошибаетесь. Срывы бывают у всех. Но это не должно вас утешать и ни в коей мере не является оправданием вашей лени и слабости. Когда мы говорим о срывах и провалах, справедливости ради стоит сказать, что дело здесь далеко не только в вашей слабохарактерности. У срывов есть свои причины. Во-первых, они происходят из-за необычного рациона и нехватки любимых вкусностей в вашем меню. Неисправимая любительница зефира и шоколада может жить без сладкого долго, но не бесконечно. Даже три недели без обожаемого десерта покажутся адом. Во-вторых, срывы случаются, потому что вам постоянно хочется есть. Очень хочется. А это неправильно! Пора, наконец, узнать, откуда берется этот сумасшедший жор и почему так быть не должно. Когда вы решили похудеть, то наверняка втайне вам хотелось, чтобы все произошло как можно быстрее. Не переживайте, все хотят быстрых видимых результатов. Но нужно помнить, что скорость здорового похудения ограничена количеством лишнего жира в теле и скоростью обмена веществ. Это очень важно знать! Сбросить 5 кг в месяц – это максимум того, что вообще допустимо (при сильном ожирении – до 8–12 кг). А для женщин с нормальным весом максимум – 1–2 кг в месяц. Все, что вы теряете свыше, – это вода, мышцы, мозги, но никак не жир. Скорость здорового похудения ограничена количеством лишнего жира в теле и скоростью обмена веществ. Не торопитесь худеть, спешка в этом деле может очень навредить, а то и свести все старания на нет.

Сколько есть? Представьте, что вы выбрали для похудения популярную диету. Вы полны решимости идти до конца и добиться своего. Но знаете ли вы, сколько калорий вы будете потреблять, следуя этой диете? Допустим, знаете. Что ж, отлично! А знаете ли вы, сколько вам калорий нужно в день, чтобы поддерживать вес? Вот то-то и оно! В этом и кроется причина, почему часто такое похудение заканчивается плачевно! Поэтому первое, что мы делаем с вами на своем курсе, – выясняем, сколько вы съедаете калорий в обычном, привычном режиме. Неделю просто ведем дневник питания, не пытаясь худеть. Суммируем съеденные калории и делим это число на 7. В итоге имеем среднюю калорийность за неделю, которая и будет нашей отправной точкой. Именно от этой отметки нужно начинать снижать калорийность, чтобы создать дефицит и начать худеть. Чаще всего острый голод на диете свидетельствует о слишком сильном урезании калорийности рациона. Не советую урезать калорийность в начале похудения более чем на 20 %! Организм не поймет ваш замысел, воспримет недостаток калорий как стресс и сильно замедлит обмен веществ, готовясь к худшему. Вам совершенно не нужно всегда быть голодной, как волчица. Худеть нужно правильно! Создайте около 20 % дефицита калорий и стройнейте с удовольствием. Вас ждет блестящий результат! А легкие пути ведут лишь к краткосрочным и нестабильным результатам. Научиться питаться эффективно и худеть – дело нескольких недель. Потратьте это время на себя, и вам больше не придется переживать из-за того, как вы выглядите. Худеть медленно – правильно! Создайте себе 20 % дефицита калорий – и стройнейте на здоровье. Научиться питаться эффективно и худеть – дело нескольких недель. Потратьте это время на себя, и вам больше не придется переживать из-за того, как вы выглядите.

Что и когда есть? Когда мы определили калорийность, с которой будем начинать худеть, настало время научиться составлять свое меню. Я расскажу о принципах питания, придерживаясь которых, все мои подопечные получали и продолжают получать отличные результаты в похудении, при этом не голодая и не впадая в крайности. Итак, для комфортного похудения я рекомендую пищу с высоким содержанием углеводов есть преимущественно вечером, жирную – в первой половине дня, а белки распределять равномерно на все приемы пищи. Чуть дальше я расскажу, почему именно так, пока же придется поверить моему опыту, а лучше всего – проверить на себе, как классно это работает! Иногда я слышу: «Что же съесть утром, чтобы не перебрать углеводов?» или «Как вечером обойтись без жиров? Приходишь с работы, хочется есть». На самом деле, не все так сложно, и сейчас я расскажу о продуктах и о том, когда их лучше есть. УТРО: сыр, жирный творог, сметана, сливочное масло, орехи, яйца, жирная рыба, икра, огурцы, помидоры, лук и другие некрахмалистые овощи. Можно немного хлеба, чтобы на него намазать масло и положить сыр. Никаких сладостей, фруктов и сахара. ВЕЧЕР: макароны, крупы, картофель и любые другие овощи. Нежирная рыба, грудка курицы или индейки, постная говядина, яичные белки, обезжиренные молочные продукты. Нежирные сладости вроде фруктов, сухофруктов, зефира, пастилы, мармелада и сосательных конфет. Минимум масла, жирного мяса, жирных молочных продуктов! Стараемся свести пищевые жиры к минимуму, но, как говорится, без фанатизма! Совет! Если у вас четыре приема пищи в день, то первые два я советую питаться по режиму «утро», а последние два – по режиму «вечер», стараясь большие порции углеводистой пищи смещать на более позднее время. Как часто? Как вы думаете, необходимо ли нам 5–6-разовое питание? И сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть? Многие уверены, что есть нужно часто и мелкими порциями. Слова «дробное питание разгоняет метаболизм» передаются из уст в уста и давно заполнили весь Интернет. Но нужно ли так часто есть? Этому мифу много лет, он и сегодня живее всех живых, хотя уже не единожды был опровергнут. Мы до сих пор верим историям «про разгон метаболизма на 6-разовом питании». Вера не нуждается в доказательствах. Вот верит человек, и все! И ничего не поделаешь! Но я предлагаю на время оставить в стороне вопросы веры и подойти к этой теме строго рационально. Я скажу прямо: не столь важно, садитесь вы за стол 3 раза в день или 6. Можете есть даже дважды в день, если вам будет комфортно съедать суточное количество еды в два приема. Вы можете практиковать дробное питание и есть чуть ли не круглые сутки – это ваше дело! Человеческий организм – очень гибкий и приспособится без проблем к любому режиму, если, конечно, у вас нет заболеваний ЖКТ. Для похудения важно не количество приемов пищи, а суточное количество калорий и соотношение белков, жиров и углеводов. Не стоит уделять слишком много внимания частоте питания – все это не даст вам никакого измеримого результата. Лучше сконцентрируйтесь на контроле энергетической ценности своей пищи – это важнее всего, и даже важнее тренировок. Ешьте тогда, когда вам удобно, и только тогда, когда чувствуете голод. Кстати, это же касается и питья. Но об этом поговорим дальше. Для похудения важно не количество приемов пищи, а суточное количество потребляемых калорий и соотношение белков, жиров и углеводов. Сконцентрируйтесь на контроле энергетической ценности своего питания – это важнее всего, и даже важнее тренировок. Кстати, слишком частое питание может негативно влиять на чувствительность тканей к инсулину, потихоньку подталкивая нас к диабету второго типа. Как раз поэтому мелких перекусов между приемами пищи лучше избегать.