Предыдущая публикация
Учимся считать норму КБЖУ.
И зачем это нужно.
Как мы знаем, для здорового роста и развития организма, нужно обязательно употреблять в пищу белки, жиры и углеводы.
Всем кто ведет здоровый образ жизни, кто хочет похудеть или наоборот, набрать массу, спортсменам и любителям необходимо знать свою норму КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов) в сутки. Для чего это нужно:
Похудеть без изнурительных диет;
Набрать мышечную массу;
Создать красивый рельеф тела;
Обеспечить организм всеми полезными продуктами для формирования и развития.
Нормы БЖУ в сутки.
Белки.
Они нужны для формирования мышц и роста клеток. Содержатся в таких продуктах, как:
Молочные (кефир, молоко, творог, сметана, йогурт);
Мясо (говядина, курица, индейка, свинина);
Морепродукты (кальмары, креветки, рыба);
Яйца.
На 1 кг тела в сутки 1.2-2 грамма белков.
Жиры.
Некоторые, ошибочно думают, чтобы похудеть, надо не есть жиры. Это неправильно и даже вредно. Жиры нужны для усвоения витаминов из пищи, поддержания работы мозга, для поддержки гормональной, лимфатической и других систем нашего организма.
Жиры содержатся в:
Орехах;
Авокадо;
Масла (подсолнечное, оливковое и т.д.);
Красная рыба.
На 1кг тела в сутки требуется 0.8-1.1 гр жиров.
Углеводы.
Это энергия нашего организма. Без них мы не сможем работать, учиться, заниматься спортом. Нехватка углеводов сделает человека слабым, а тренировки неэффективными.
Углеводы содержатся в:
Крупах;
Макаронах (из твердых сортов пшеницы);
Бобовые (горох, фасоль);
Клетчатка (свежие овощи, фрукты, ягоды);
Вареные овощи.
Суточная норма 2-3 г на кг массы тела.
Калорийность.
Рассчитаем норму калорий в сутки.
Формула Миффлина-Сан-Жеора.
6.25 х Р+10*М-4.92 х В-161=К
Где Р-это рост в см, М-это масса тела, В-это возраст, К-это количество калорий в сутки.
Умножим результат на физическую активность.
1.2 при отсутствие тренировок.
1.38 при тренировка 3 р в неделю.
1.73 при ежедневных занятиях.
. Для того, чтобы похудеть, надо есть калорий меньше на 15 - 20% нормы, чтобы набрать массу на 10% - 25% больше этого значения.
Расчёт БЖУ
Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:
1 г белков = 4 ккал;
1 г жиров = 9 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал.
Для мужчин
Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.
Суточную калорийность (1 600 ккал) делим на 10 частей, получается, что 160 ккал приходится на 1 часть.
Умножаем полученное количество на данные из пропорции:
для белков 160 ккал х 3 = 480 ккал;
для жиров 160 ккал х 2 = 320 ккал;
для углеводов 160 ккал х 5 = 800 ккал.
Высчитываем БЖУ в граммах:
480 ккал / 4 = 120 г (белков);
320 ккал / 9 = 35,6 г (жиров);
800 ккал / 4 = 200 г (углеводов).
Для женщин
Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.
Суточную калорийность (1 300 ккал) делим на 8,7 частей, получается, что 149,4 ккал приходится на 1 часть.
Умножаем полученное количество на данные из пропорции:
для белков 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
для жиров 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
для углеводов 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.
Высчитываем БЖУ в граммах:
328,7 ккал / 4 = 82,2 г (белков);
298,8 ккал / 9 = 33,2 г (жиров);
672,3 ккал / 4 = 168,1 г (углеводов).
Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь при покупке любого продукта нужно будет внимательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого есть специальные таблицы). И только после этого вносить его в свой рацион с учётом получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к похудению обернётся прекрасными результатами.
Если проблема лишнего веса для вас — не пустой звук, есть смысл, прежде чем изматывать себя многочасовыми тренировками и изнурительными голодовками, разобраться в том, что такое БЖУ, как высчитывается их суточная норма и научиться составлять меню в связи с получившимися цифрами.
Если нужна более точная информация и есть желание разобраться в ПИТАНИИ
ПРИГЛАШАЮ НА 3 х дневный бесплатный Интенсив.
" ПИЛИМ ЖИР " Старт 14 ноября.
ВСЁ О ПИТАНИИ ЗА ТРИ ДНЯ
МОТИВАЦИЯ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА ,
ГАРАНТИЯ РЕЗУЛЬТАТА ,
РИСКУЕМ ЛИШНИМ ВЕСОМ.
ЖЕЛАЮЩИЕ ДОБАВЛЯЙТЕСЬ В ЧАТ WHATSAPP.
https://chat.whatsapp.com/D6gqiSYmnwLIOgCPEkuRKp
ВСЁ О ПИТАНИИ ЗА ТРИ ДНЯ
МОТИВАЦИЯ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА ,
ГАРАНТИЯ РЕЗУЛЬТАТА ,
РИСКУЕМ ЛИШНИМ ВЕСОМ.
ЖЕЛАЮЩИЕ ДОБАВЛЯЙТЕСЬ В ЧАТ WHATSAPP.
https://chat.whatsapp.com/D6gqiSYmnwLIOgCPEkuRKp
Следующая публикация
Нет комментариев