Правильное питание и спорт

10 лучших блюд с тунцом! Отличное белковое разнообразие в ваше правильное меню! 1. Салат из тунца с кукурузой к ужину! На 100 г: 71 ккал, белки - 7 г, жиры - 2 г, углеводы - 5 г. Ингредиенты: • Тунец консервированный в собственном соку -1 банка • Огурцы соленые - 4 шт • Кукуруза консервированная - 200 г • Лук - 1 шт • Яйцо - 4 шт • Натуральный йогурт - 100 г • Зелень - по вкусу • Соль - по вкусу Приготовление: Добавьте в измельченную рыбу лук, натертый на мелкой терке, и перемешайте. Сварите вкрутую яйца и натрите на крупной терке. Огурцы натрите на крупной терке. Перемешайте яйцо, рыбу с луком, огурец и кукурузу. Заправьте салат йогурт с мелко порубленной зеленью. Посолите. Приятного аппетита! 2. Перцы, фаршированные тунцом На 100 г: 77 ккал, белки - 9 г, жиры - 3 г, углеводы - 4 г. Ингредиенты: • Перец сладкий - 4 шт • Тунец в собственном соку - 2 банки • Сыр - 60 г (у нас российский) • Томатная паста - 60 г • Лук зеленый - по вкусу • Оливки - 100 г (мелко нарезанные) Приготовление: Разогрейте духовку на максимальной температуре. Вниз духовки поставить металлическую посуду с водой. Разделите перцы на половинки и извлеките семена. Разместите отрезанной стороной вниз на противень используя силиконовую подкладку или бумагу для выпечки, готовьте 3-4 минуты. Как только перцы немного смягчатся и кожа будет близка к основанию пузырьков - вынуть из духовки и перевернуть их. Пока запекаются перцы, займитесь приготовлением начинки. Слейте сок с тунца. Перемешайте его с томатной пастой, оливками, луком и специями. Поместить смесь в половинки перцев и присыпать сыром. Готовьте фаршированные перцы в духовке еще 5-7 минут. Приятного аппетита! 3. Паштет из тунца для правильного перекуса! На 100 г: 115 ккал, белки - 14 г, жиры - 5 г, углеводы - 2 г. Ингредиенты: • Тунец в собственном соку - 80 г • Морковь - 1 шт (вареная) • Творог обезжиренный - 100 г (у нас мягкий) • Сыр - 3 ст. л (у нас пармезан) • Паприка - 1/2 ч. л • Сок лимона - 1/2 шт • Соль - по вкусу Приготовление: Морковь натереть на мелкой терке, тунец размять вилкой. Все хорошенько смешать. Быстрая и вкусная закуска готова. Приятного аппетита! 4. Яйца фаршированные тунцом: белковый перекус! На 100 г: 131 ккал, белки - 14 г, жиры - 8 г, углеводы - 1 г. Ингредиенты: • Яйца - 10 шт • Тунец в собственном соку - 185 г • Зеленый лук - 50 г • Лимонный сок - 2 ч. л • Соль, специи - по вкусу Приготовление: Яйца отварить, разрезать пополам, достать желтки. Достать тунец из банки и размять вилкой. Мелко нарезать лук. Смешать лук, сок лимона, соль и специи с тунцом. Наполнить массой яичные белки. Приятного аппетита! 5. Вкуснейший салат с тунцом На 100 г: 40 ккал, белки - 4 г, жиры - 2 г, углеводы - 2 г. Ингредиенты: • Консервированный тунец - 1 банка • Яйца - 2 шт • Помидоры - 3 шт • Салатные листья - 6 шт • Оливковое масло - 2 ст. л • Лук фиолетовый — по вкусу • Соль, перец - по вкусу Приготовление: Отварите яйца. Можно использовать и перепелиные - так красивее. В случае использования перепелиных увеличьте количество яиц до 8-10. Яйца остудите и очистите и разрежьте на четыре дольки (перепелиные - наполовину). Промойте салатные листья и помидоры. Просушите при помощи кухонного или бумажного полотенца. Помидоры порежьте дольками. Если у вас помидоры черри, то разрежьте их напополам. В одних и других надо вырезать плодоножку. Промойте или очистите лук, нарежьте тонкими полукольцами. На тарелку выложите салатные листья, вилочкой из банки выложите тунец, затем - дольки помидоров. Поперчите, посолите, брызните оливковым маслом. Сверху посыпьте нарубленным луком. Приятного аппетита! 6. Салат "Мимоза" с тунцом На 100 г: 142 ккал, белки - 14 г, жиры - 8 г, углеводы - 2 г. Ингредиенты: • Тунец консервированный - 250 г • Йогурт натуральный - 100 г • Яйца - 5 шт • Сыр - 150 г (у нас российский) • Лук - 1 шт • Морковь - 1 шт Приготовление: Первым делом ставим вариться морковь и яйца, и пока кастрюльки кипят. Меленько нарежем лук и замочим его в уксусном растворе или ошпарим кипятком. Теперь займёмся сыром - натрем его на крупной тёрке. Достанем красивую салатную тарелку и выложим на неё тунец. Яйца чистим, отделяем белки от желтков и натираем. Морковь натереть и можно собирать наш слоеный салатик!. . На рыбку укладываем яичный белок, а затем красочную морковку. Дальше у нас лучок и сыр. Смазываем йогуртом и сверху тертый желток. Дать настояться минут 30 настояться в холодильнике, и можно кушать! Приятного аппетита! 7. Салат «Мимоза» в лаваше На 100 г: 166 ккал, белки - 11 г, жиры - 6 г, углеводы - 17 г. Ингредиенты: • Лаваш армянский - 2 шт • Яйца - 4 шт (вареные) • Тунец в собственном соке - 180 г • Укроп - 10 г • Зеленый лук - 10 г • Петрушка - 10 г • Сыр - 100 г (у нас российский) • Йогурт натуральный - 250 г • Соль - по вкусу Приготовление: Яйца отвариваем, остужаем и натираем. Сыр тоже натираем. Консервы разминаем вилкой, предварительно слив с них всю жидкость. Зелень мелко рубим. Раскладываем на столе листы лаваша, один разрезаем пополам. Каждый лист смазываем йогуртом. Первый лист лаваша посыпаем тертым сыром и зеленью. Сворачиваем в рулет. Второй лист посыпаем тертыми яйцами и зеленью, кладем в начало первый свернутый лист, и уже вместе с ним сворачиваем и этот. Третий лист посыпаем рыбкой и снова зеленью, опять кладем в начало свернутый рулет уже из двух листьев лаваша, и заворачиваем до конца. Теперь нам нужно его хорошенько «запеленать» пищевой пленкой – чтобы он принял форму и лучше пропитался. Завернутый рулет отправляем в холодильник часа на 2. Приятного аппетита! 8. Пирог с тунцом и яйцами: супер-выпечка с пользой для фигуры! На 100 г: 114 ккал, белки - 12 г, жиры - 5 г, углеводы - 6 г. Ингредиенты: • Йогурт натуральный - 150 г • Белки - 6 шт • Желтки - 4 шт. • Лук зеленый - 50 г • Тунец в собственном соку - 1 банка • Овсяные отруби - 3 ст. л • Пшеничные отруби - 2 ст. л • Соль, перец - по вкусу Приготовление: Сварить 4 яйца для начинки. Для теста в большой миске перемешиваем: 3 столовых ложки (или баночку) йогурта, 2 сырых яйца, 2 столовые ложки овсяных отрубей и 1-2 ложки пшеничных, щепотку соли, можно добавить немного разрыхлителя. Взбиваем тесто венчиком или вилкой, чтобы все очень хорошо перемешалось (без комочков) и отставляем его на время приготовления начинки, чтобы отруби немного набухли. 3-4 пера зеленого лука мелко рубим ножом. Мелко рубим вареные яйца (используйте то количество желтков, которое посчитаете нужным – можно все, можно половину или наоборот - совсем без желтков). В отдельной миске перемешиваем ингредиенты начинки: мелко рубленный зеленый лук, яйца, консервированный тунец, щепотку соли. Разогреваем печь до 200 градусов. В специальную форму или противень, выстланный фольгой выливаем примерно 1\3 теста (чтобы только скрыло дно формы), затем равномерно выкладываем на этот слой начинку и сверху вновь заливаем все остатками теста. Выпекаем пирог 30 минут. Затем даем ему немного остыть 10-15 мин. Все, можно наслаждаться обалденным полезным пирогом, который по вкусу не уступает бабушкиным пирожкам. Приятного аппетита! 9. Пирог с тунцом на скорую руку! На 100 г: 186 ккал, белки - 12 г, жиры - 8 г, углеводы - 16 г. Ингредиенты: Для теста : • Яйца - 2 шт • Кефир 1% - 1 ст • Мука цельнозерновая - 1 ст • Сода - 1/3 ч. л • Масло оливковое - 3 ст. л Для начинки : • Тунец в масле - 1 банка • Лук - 1 шт • Соль - 1/3 ч. л Приготовление: Готовим тесто: яйца, масло - взбиваем. Добавляем кефир, соль, соду - перемешиваем. Просеиваем муку и все перемешиваем до однородного состояния. Тесто получается как сметана. Смазываем дно формы маслом, выливаем половину теста. Сверху кусочки тунца (масло предварительно слить, рыбку поломать) и лук мелко порезанный. Сверху залить оставшимся тестом (у нас верхний слой рыбный, так как готовила двойную норму). Выпекать в разогретой до 170С духовке, около 40 минут. Приятного аппетита! 10. Кабачки, фаршированные тунцом: супер-правильный ужин! На 100 г: 45 ккал, белки - 3 г, жиры - 2 г, углеводы - 4 г. Любимые кабачки к ужину! Вкусно и полезно! Ингредиенты: • Кабачки - 2 шт • Тунец в собственном соку - 1 банка • Сельдерей - 1 шт. • Красный лук - ¼ шт • Сыр Фета - 35 г • Сыр - 35 г (у нас российский) • Оливковое масло - 2 ст. л • Лимон - ½ шт • Укроп - по вкусу • Соль, перец - по вкусу Приготовление: Разогрейте духовку до 200 градусов. Застелите противень или форму для запекания пергаментом. Разрежьте кабачки вдоль и ложкой аккуратно извлеките мякоть. Слегка смажьте каждую половинку маслом. Выложите кабачки на противень и запекайте около 20 минут, пока они не станут мягкими внутри, а по бокам не образуется аппетитная золотистая корочка. В это время нарежьте сельдерей и красный лук, смешайте их с укропом, оливковым маслом и соком половины лимона. Добавьте тунец и всё хорошо перемешайте. Натрите сыр. Когда кабачки будут готовы, достаньте их из духовки и переставьте температуру на максимум или на режим гриля. Выложите начинку в кабачки и посыпьте сверху натёртым сыром. Запекайте 2—5 минут — до образования сырной корочки. Приятного аппетита!