Правильное питание и спорт

7 рецептов овощных гарниров без вреда для фигуры 1. Вкуснятина из кабачков с помидорами: лучшая идея для гарнира! На 100 г: 24 ккал, белки - 1 г, жиры - 0 г, углеводы - 5 г. Ингредиенты: • Кабачки - 3 шт • Перец болгарский - 2 шт • Помидор - 3 шт • Лук репчатый - 1 шт • Чеснок - 3 г • Укроп - 10 г • Соль, перец - по вкусу Приготовление: Все овощи надо хорошо помыть и очистить от кожуры. Кабачки можно не чистить. Резать их надо вдоль и немного по диагонали, чтобы вышли большие овальные ломтики. Раскладываем кабачки в один слой на противень, подстелив пергаментную бумагу. Лук надо нарезать кольцами или полукругами. Сковороду поставить на огонь и налить немного масла. Первым обжариваем лук. Перец режется меленькими кубиками и отправляется к луку, когда тот уже будет золотистого цвета. Помидоры надо измельчить при помощи блендера в однородную пасту или сок. Томат выливается в сковороду тогда, когда перец тоже обжарится. Теперь все нужно посолить и присыпать измельченным чесноком. Как только томат закипит, заправку можно выключать и оставлять под крышкой, пока не будут готовы кабачки. Кабачки запекаются около 30 минут. По готовности мы их извлекаем и укладываем на тарелку. Сверху наливается томатная заправка. А потом снова кладутся кабачки и опять заливаются томатом. Это будет удобно делать в судочке или форме с высокими краями. Теперь можно все потрусить укропом и подавать на стол. Приятного аппетита! 2. Пюре из цветной капусты: идеальный гарнир! На 100 г: 33 ккал, белки - 3 г, жиры - 0 г, углеводы - 6 г. Ингредиенты: • Цветная капуста - 700 г • Лук - 1 шт • Молоко 1% - 4 ст. л • Чеснок - 5 г • Соль, перец - по вкусу Приготовление: Для начала займемся цветной капустой. Если капуста свежая, то опустим кочан в большую кастрюлю с подсоленной холодной водой и оставим минут на 15 пока из кочана не выползут все насекомые. Разбираем на не мелкие соцветия. Отвариваем до мягкости. Сливаем воду. Если у Вас капуста замороженная, то ее надо класть не размораживая в кипящую воду, на среднем огне варить до мягкости. Луковицу нашинкуем, чеснок пропустить через пресс. Обжарим без масла или на двух каплях оливкового масла лук с чесноком до золотистого цвета. Смешиваем отваренную капусту с обжаренным луком и чесноком. Пюрируем блендером и посолим. Добавляем молоко. Взбиваем еще раз до пышности. Приятного аппетита! 3. Грибы в йогурте: низкокалорийный гарнир! На 100 г: 91 ккал, белки - 6 г, жиры - 3 г, углеводы - 2 г. Ингредиенты: • Шампиньоны - 500 г • Натуральный йогурт - 1/2 ст • Сыр - 50 г (у нас российский) • Овсяная мука - 1 ч. л • Соль, перец - по вкусу • Зелень - по вкусу Приготовление: Духовку нагреть до 200°С. Грибы очистить, промыть и ошпарить горячей водой. Откинув их на сито, дать стечь воде, нарезать грибы ломтиками, посолить и обжарить. Перед окончанием жарки в грибы добавить чайную ложку молотой овсянки и перемешать. затем положить йогурт, довести до кипения. Переложить в огнеупорное блюдо, смазанное маслом, посыпать тертым сыром и запечь (сыр должен расплавиться, примерно 8-10 минут). При подаче на стол посыпать грибы зеленью петрушки или укропом. Приятного аппетита! 4. Тушеная капуста с грибами: вкуснейший гарнир! На 100 г: 36 ккал, белки - 3 г, жиры - 1 г, углеводы - 4 г. Ингредиенты: • Капуста - 600 г • Шампиньоны - 500 г • Морковь - 1 шт • Лук - 1 шт • Томатная паста - 1 ст. л (можно заменить на томатный сок) • Оливковое масло - 1 ст. л • Соль, перец - по вкусу Приготовление: Капусту шинкуем, кладем в кастрюлю, солим и мнем руками, пока она не станет мягкой и не начнет пускать сок. Доливаем в кастрюльку немного воды, ставим на огонь и тушим 5-7 минут. Мелко режем лук, морковь натираем на крупной терке. Добавляем к капусте. Грибы моем, крупные режем на части, мелкие оставляем как есть. Добавляем в кастрюлю к остальным ингредиентам, перемешиваем, накрываем крышкой и тушим 15 минут. В конце добавляем перец и томатную пасту. Приятного аппетита! 5. Овощная запеканка: низкокалорийный гарнир! На 100 г: 35 ккал, белки - 1 г, жиры - 1 г, углеводы - 4 г. Ингредиенты: • Помидор - 2 шт • Кабачок - 2 шт • Болгарский перец - 1 шт • Яйцо - 1 шт • Йогурт натуральный - 3 ст. л • Молоко - 2 ст. л • Сыр - 50 г (у нас российский) • Соль, перец - по вкусу Приготовление: Помыть кабачки и помидоры, нарезать их кружочками. Помыть перец, очистить от семян и нарезать дольками. Выложить кабачки, помидоры и перец рядками друг на друга, чередуя их между собой. Посолить, поперчить овощи. Сверху смазать йогуртом. В миску налить молоко, разбить туда яйца и хорошенько взбить. Полить яично-молочной смесью овощи в форме для выпекания. Поставить кабачки с помидорами в духовку, разогретую до 180 градусов, на 35 минут. За 5 минут до конца приготовления посыпать блюдо тертым сыром. Вкусные кабачки, приготовленные в духовке, вкусно посыпать измельченной зеленью. А для любителей чесночных блюд, можно добавить зубчик чеснока до момента запекания. Приятного аппетита! 6. Грибная запеканка: супер-полезный гарнир! На 100 г: 90 ккал, белки - 6 г, жиры - 7 г, углеводы - 1 г. Ингредиенты: • Шампиньоны — 500 г • Яйца — 2 шт • Оливковое масло — 30 г • Зелень — по вкусу • Соль, перец - по вкусу Приготовление: Шампиньоны тщательно промыть под прохладной проточной водой. Сложить в кастрюлю, залить водой, добавить щепотку соли и проварить в течение пяти минут. Другие виды грибов варятся до готовности. После слить воду, грибы откинуть на дуршлаг. В миске взбиваем с помощью венчика или вилки два яйца. Добавляем специи по вкусу. Форму для выпечки смазать маслом. Зелень измельчить, перемешать с нарезанными грибами и обжарить на масле в течение нескольких минут, добавить по вкусу специи. Затем снять с огня, выложить грибы в форму. Залить грибы яичной смесью. Она должна почти полностью покрывать грибы. Затем ставим форму в разогретый до 200 градусов духовой шкаф и выпекаем до золотистой корочки. Время приготовления зависит от глубины формы и духовки. В среднем готовка занимает около тридцати минут. Приятного аппетита! 7. Супер-витаминный гарнир: брокколи под сыром На 100 г: 81 ккал, белки - 6 г, жиры - 5 г, углеводы - 4 г. Ингредиенты: ● Брокколи – 600 г ● Яйца – 2 шт ● Сыр – 100 г (у нас российский) ● Соль, перец – по вкусу ● Вода – 3 ст. л Приготовление: Брокколи помыть, разделить на соцветия, отварить минут 5 в подсоленной воде. Разложить брокколи в огнеупорное блюдо, немного посолить. Натереть сыр на мелкой терке, вбить яйца, поперчить, посолить (если сыр соленый, солить необязательно), добавить воду и перемешать. Нанести сырно-яичную массу на брокколи и поставить в разогретую до 200 градусов духовку на 25-30 минут. Приятного аппетита!