4 самые главные добавки для набора мышечной массы

Прежде чем давать рекомендации по выбору спортивного питания для набора мышечной массы, хотим напомнить, что без усиления калорийности основного рациона эффективность любых добавок будет минимальной. Ежедневно вы должны потреблять не менее 2500-3000 ккал обычной пищи.
Типичной проблемой является то, что худые от природы эктоморфы обладают слабым аппетитом и не могут есть настолько много. Поскольку повышение калорийности дается им сложно, рекомендуется как увеличить число приемов пищи до 4-5, так и включить в рацион продукты для роста мышц.
Рекомендации суточного содержания БЖУ (белков, жиров и углеводов) в рационе для увеличения мышечной массы.
Спортивное питание для набора массы: рейтинг
При выборе спортивного питания нужно помнить о том, что три основные добавки, дающие заметную эффективность для набора мышц — это креатин, сывороточный протеин и гейнер (смесь протеинов и углеводов). Любой другой спортпит является намного менее важными для повышения веса тела.
Также можно отметитьBCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками) и бета-аланин. Несмотря на то, что эти добавки напрямую не влияют на рост мышц, они снижают мышечную усталость во время силовой тренировки, что определенно сказывается на качестве тренинга.
1: Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — главный помощник спортсменов в наборе массы.
Белок является одним из важнейших элементов правильного метаболизма и быстрого роста мышц. Рацион атлета должен содержать 1.5-2.5 г белка на кг веса тела — мужчине весом 70 кг необходимо порядка 100-175 г белка в сутки. Однако отметим, что не весь белок усваивается одинаково хорошо.
Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки протеин отличается высокой скоростью усвоения — если обычная еда переваривается часами, то такой протеин усваивается за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большой порции мяса.
2: Гейнер
Гейнер — инструмент для запуска процессов роста в мышцах после тренировок.
Вклад углеводов в процессы роста мышц зачастую превышает вклад белков. Суточная потребность атлета в углеводах — 300-400 г., а на каждую силовую тренировку организму требуется порядка 100-150 г гликогена — главного топлива для мышц, синтезируемого из всевозможных пищевых углеводов.
Именно поэтому после тренировки мышцы особенно сильно нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов. Подойдет как гейнер, готовая смесь быстроусвояемых углеводов и протеинов, так и порция обычного протеина и один-два банана, натуральных источников качественных углеводов.
3: Креатин
Креатин — добавка для повышения силовых показателей и увеличения мышц.
Креатин выполняет роль оптимизатора энергетических процессов в мышцах и добавочного источника энергии при выполнении физических упражнений. Исследования показывают, что при регулярном употреблении 5 г креатина в сутки атлеты показывают заметное увеличение силовых показателей.
Вторым плюсом креатина является то, что он вызывает задержку жидкости в мышцах. Практика показывает, что ежедневное употребление креатина приводит к постепенному повышению веса тела на несколько килограммов, одновременно увеличивая визуальный объем и плотность мускулатуры.
4: Аминокислоты BCAA
Аминокислоты BCAA — добавка для снижения усталости во время тренировки.
Спортивная добавка BCAA содержит в составе три наиболее важных для метаболизма аминокислоты. Поскольку организм привык получать эти аминокислоты в виде обычной пищи, прием их в виде добавки «обманет» его, заставляя думать, что в желудке переваривается качественный белок.
Это не только даст дополнительную энергию, но и остановит катаболические процессы распада мышц. Особенно важны BCAA до и во время силовых тренировок. Принимайте одну капсулу за 15-20 минут до начала тренинга, затем по капсуле каждые 20 минут. Это сделает тренировку заметно легче.