Как начать бегать с нуля, чтобы похудеть?

Кажется, что тут сложного – встали утром и побежали. Но если бы было все так просто, все бы уже бегали и худели.
На самом деле, есть ряд нюансов, которые надо соблюдать.
Во-первых, не надо стараться в первый же день пробежки требовать от себя невыполнимое, иначе на следующий день будет очень тяжело, тело будет болеть, и мотивация продолжать бег исчезнет.
Если вы бежите в первый раз, не следует делать эту пробежку дольше 20 минут.
Не забывайте и об удобной обуви: в специальных кроссовках бегать проще и приятнее.
За час до и после пробежки не нужно ничего кушать, а вот воды можно пить, сколько угодно.
Большую роль играет правильная техника бега. Постоянно нужно поддерживать правильный дыхательный ритм, а перед пробежкой хорошо бы сделать маленькую разминку.
Как правильно дышать при беге:
Все просто - вдох носом, выдох ртом. Можно считать: на два шага вдыхаете, на три - выдыхаете. Но считать не обязательно, просто старайтесь дышать легко и равномерно.
Правильная техника бега
В конце бега не останавливайтесь резко, просто в течение 5 минут пройдитесь быстрым шагом.
На пробежках следите, чтобы при каждом приземлении вес тела больше приходился на переднюю часть стопы и потом плавно переходил на всю стопу. Если пятка постоянно будет подвергаться резким ударам и толчкам, увеличится риск травмирования позвоночника.
Бегать нужно легко и тихо. Голову держите прямо, расправьте плечи, втяните живот, смотрите вперед, а не под ноги. Лучше делать маленькие шаги, чаще перебирая ногами.
Сколько нужно бегать
Если вы новичок, достаточно бегать полчаса в день, при этом темп бега должен быть таким, чтобы вы могли говорить свободно и не задыхаться. В неделю должно быть не меньше четырех тренировок. За месяц можно постепенно увеличить время до часа.
Как научиться бегать: скорость бега
Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минут обычной быстрой ходьбой, а после пробежки нужно остыть, пройдя 5 — 10 минут неспешным шагом. Бегите в умеренном темпе, при 60 — 70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговор».
Если вы будете бежать на максимальной скорости, то слишком устанете, чтобы повторить интервалы, и скорей всего поклянётесь себе, что никогда больше не будете заниматься бегом. Поэтому если вы новичок, то бегайте на минимальной скорости, доступной для вас. Бегайте для удовольствия. Перерывы на ходьбу тоже важны, они позволяют восстановиться, а значит, вы сможете бегать дольше. Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете, а не уставшими и полностью исчерпанными. Вы можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.
ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
НЕДЕЛЯ ПЛАН БЕГА-ХОДЬБЫ ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
1 1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз) 21 минута
2 2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз) 20 минут
3 3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза) 20 минут
4 5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза) 21 минута
5 6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза) 22,5 минуты
6 8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 19 минут
7 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 23 минуты
8 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег 21 минута
9 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег 21 минута
10 Бег 20 минут непрерывно 20 минут
Как видно из таблицы, в первую неделю вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 3-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть, затем снова бежать 1 минуту, и опять 2 минуты идти пешком, и т.д. Словом повторить весь цикл 7 раз, чтобы в сумме тренировка заняла 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму. Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.
Эта программа должна удовлетворить большинство неактивных новичков. Поэтому, если возможно, строго придерживайтесь инструкций программы. Однако, если у вас очень избыточный вес, если вы старше или неактивны по жизни, это вероятно займет больше времени. Не превышайте того, что можете сделать, прислушивайтесь к своему организму. Оставайтесь на той стадии, с которой можете справиться, пока не почувствуете возможность перейти на следующий этап. Не имеет значения, если это займёт у вас двадцать недель. Цель состоит в том, чтобы туда попасть.
С другой стороны, если вы были активны прежде, эта программа может оказаться довольно лёгкой для вас, и вы быстро будете прогрессировать. В этом случае, просто двигайтесь вперед, на следующий уровень. Когда доберетесь до 20 минут непрерывного бега, переходите к программе для продвинутых новичков. Возможно, к концу 10 недель вы сможете пробежать и 30 минут непрерывно. Тем не менее, не торопитесь. Цель этой программы — добиться цели, не пострадав, поэтому лучше придерживаться осторожности и не перегибать палку.
Кроме того, прочитайте как правильно бегать, чтобы узнать советы по правильному положению тела во время бега и правильной технике бега на выносливость. Прежде чем начать, не забудьте проконсультироваться по любой программе упражнений с вашим врачом, особенно если у вас имеются какие-то медицинские отклонения.