Эмоциональная саморегуляция: как перестать злиться

Эта эмоция знакома всем. Она похожа на лаву вулкана, пущенную по венам: как только ее сильная энергия настигает нас, наше тело начинает чувствовать постепенно нарастающее напряжение, сердце учащает свой ритм, внутри все сжимается будто в тиски. В таком состоянии человек склонен к необдуманным поступкам, ему трудно оставаться адекватным. А если вовремя не остановить это извержение эмоций, последствия могут быть серьезными и куда более разрушающими.
Речь идет о злости. Мы привычно относим это чувство к негативным, всячески осуждаем его проявление и стараемся подавлять, забывая, что злость – базовая эмоция человека, которую он испытывает с самого рождения, и лучший способ подружиться с ней – научиться ее контролировать и направлять в нужное русло.
Если вы на данный момент находитесь в состоянии гнева, рекомендуем провести время за чтением нашей статьи с чашкой вкусного чая – это будет вашим первым шагом на пути к эмоциональной саморегуляции. Мы расскажем вам о том, что же является причиной злости и как перестать злиться и раздражаться.
Что говорит наука?
Знаете ли вы, что злость и гнев зарождаются на генетическом уровне? Это подтверждает исследование, проведенное учеными из Боннского университета в 2009 году. Они выявили, что существует определенный генетический механизм, который отвечает за вспышки гнева. Для этого исследователи опросили более 800 жителей Германии, чтобы определить их склонность к проявлению злости, и провели генетический тест с каждым из них.
В результате эксперимента выяснилось, что те, кто чаще испытывал гнев, являлись носителями T-аллели (варианта) гена rs907094, который отвечает за выработку гена DARPP-32.
Далее исследователи изучили взаимосвязь между генетическими особенностями и структурой мозга, а точнее его отдельных частей, которые отвечают за эмоции. Оказалось, что у людей, склонных к гневу, была увеличена левая миндалина.
Миндалевидное тело располагается в височной части головного мозга. При активации оно передает сигнал гипоталамусу, от которого поступает сигнал гипофизу. В результате этого гипофиз начинает выделять адренокортикотропный гормон, а затем происходит выделение адреналина, норадреналина и кортизола надпочечниками. Проще говоря, миндалевидное тело запускает реакцию «бей-беги», которая повышает артериальное давление и заставляет сердце работать в стрессовом режиме [Р. Хусаинов, 2021].
А как вам такой вывод ученых: те, кто злится чаще всех, переоценивают свои интеллектуальные способности? Был проведен следующий эксперимент: ученые попросили людей оценить свой уровень гнева, а потом оценить уровень интеллекта по шкале от 1 до 25. Далее они прошли тесты, которые определили их реальный уровень интеллекта. В итоге выяснилось, что самые раздражительные из них переоценили свои умственные способности [M. Zajenkowski, 2018].
Как видите, злость имеет прямую взаимосвязь с процессами организма и даже с генетикой. Человек в состоянии раздражения не способен адекватно оценить ситуацию, т.к. руководствуется эмоциями, а не разумом. Эти факты еще одно подтверждение тому, что нужно уметь правильно злиться.
Так в чем же причина?
Кому-то достаточно пролитого кофе с утра, чтобы прийти в ярость, а кто-то очень сдержан по своей натуре, и чтобы расстроить такого человека, нужно сильно постараться. У каждого свой порог злости, и причин появления подобной эмоции может быть много.
Клинический психолог Барбара Гринберг выделяет самые распространенные из них. Вот они:
Отсутствие понимания между людьми, ложные подозрения: бывает, что нам кажется, будто другой человек негативно настроен по отношению к нам. Эти ощущения могут быть ничем не подкреплены и основываться только на внутреннем ощущении, поэтому часто подобные подозрения оказываются ложными. Чтобы не возникало недопонимания, лучше сразу обсудить волнующий вопрос с тем, кого это касается.
Ощущение брошенности: это чувство возникает после определенных действий. Возможно, вам кажется, что кто-то вас проигнорировал или вовсе использует в личных целях? Может быть, вы не получили должного внимания, когда вам это было особенно необходимо? Но, прежде чем отнести себя к незаметным для окружения людям, убедитесь, что вы не ошибаетесь. Возможно, ваши коллеги просто уверены, что вы не любите вечеринки и поэтому вас не пригласили, а не потому, что плохо относятся к вам.
Ощущение, что вы достигли предела: это особенно свойственно семейным парам, которые больше не могут терпеть поведение своего партнера, а отношения начинают причинять не просто дискомфорт, а боль. В таком состоянии человек часто говорит: «Все! Я больше не могу! Мое терпение лопнуло!»
Зависть: радоваться за других людей дано не всем. Конечно, это связано с неудовлетворенностью самим собой, низкой самооценкой, внутренними проблемами. Проявляя зависть, человек испытывает злость к тому, кто более успешен, и понимает свою несостоятельность.
Завышенные ожидания: не стоит мерить поступки людей по своим и ожидать от них того, чего они могут вам не дать. Если вы привыкли помогать нуждающимся, это не значит, что каждый тоже готов протянуть руку помощи [Б. Гринберг, 2021].
Если среди этих причин вы нашли ту, что у вас вызывает злость, значит, вы прошли уже половину пути навстречу к стабилизации своего эмоционального состояния. Это как в медицине: врач не сможет вылечить болезнь, если не знает природу ее возникновения. Согласны?
Кстати, интересное исследование провели американские ученые. Они выяснили, что сон напрямую влияет на эмоциональное состояние. Исследователи изучили записи в дневниках у 202 студентов колледжа, которые следили за своим сном и за тем, как часто они испытывали гнев и злость. Результат такой: больше всего они злились после того, как спали меньше обычного.
Для чистоты эксперимента ученые провели наблюдение за 147 местными жителями, часть из которых придерживалась своего привычного графика сна, а другие спали не более 5 часов в сутки несколько дней подряд. После этого их периодически напрягали неприятным шумом. В итоге те, кто спал хорошо, быстро адаптировались к раздражающему фактору и через пару дней уже меньше злились, а те, кто спал меньше нормы, испытывали гнев в ответ на шум [G. Hisler, A. Miller, Z. Krizan, 2020].
Наверняка вы сами замечали за собой, как после плохого сна вы становились менее продуктивными, теряли концентрацию и начинали раздражаться по пустякам. В таком случае нужно действовать по всем известной инструкции: в любой непонятной ситуации ложитесь спать.
Некоторые люди склонны к излишней раздражительности больше других из-за своего темперамента, определенных черт характера, т.е. наличие злости зависит от личности самого человека.
Конечно, на эмоциональное состояние зрелой личности также оказывают влияние ситуации, пережитые в детстве, или модель поведения родителей. Бывает, что человек может одновременно испытывать психологическую проблему и биологическую потребность, что тоже вызывает злость. Например, на работе возникла неприятная ситуация и, вдобавок ко всему, сотрудник не успел пообедать, поэтому остался голодным на весь день. Вряд ли он будет испытывать счастье в такой момент.
Восприятие случившейся ситуации напрямую влияет на эмоциональный фон. Кто-то махнет рукой, если вдруг что-то пошло не по плану, а кто-то разозлится не на шутку и доведет себя до стрессового состояния.
Если говорить обобщенно, то факторы, вызывающие злость, можно поделить на группы:
Биологические факторы: каждому человеку важно его физическое состояние тела. Вспомните пирамиду потребностей Маслоу: в ее основе лежат физиологические потребности, если их не удовлетворить в первую очередь, то дальнейшее движение просто невозможно. Нам всем важно хорошо питаться и высыпаться, от этого зависит наше физическое здоровье и психоэмоциональное состояние.
Психологические факторы: а здесь речь идет о чертах характера, особенностях психики человека и типе личности. Кто-то не умеет отстаивать свои границы в силу своей замкнутости, кто-то неадекватно оценивает себя (нарциссизм). Все это способствует накоплению раздражительности.
Социокультурные факторы: сюда можно отнести неудовлетворенность своим положением на работе, проблемы в семье, материальные вопросы и т.д. [Т. Шаранда, 2019].
Злость – это естественная реакция человека на какие-то раздражители и достаточно распространенная эмоция на сегодняшнее время, которая способна оказать серьезное воздействие на организм человека. Мы уже говорили про миндалевидное тело, которое активизируется при проявлении злости и заставляет сердце работать в усиленном режиме. Так вот, это может привести к сердечнососудистым заболеваниям и даже к инсульту или инфаркту.
Злость – это состояние, которое сопровождается повышенной нервозностью, а как мы все уже знаем, многие болезни – от нервов. Эта эмоция может привести к болезни желудка, кишечника и даже способствовать медленному заживлению ран [Р. Хусаинов, 2017].
Кстати, сами болезни тоже являются причиной злости: человек, когда он болен, начинает чувствовать себя ущемленным и хуже других, появляется чувство неполноценности и неудовлетворенность жизнью.
Помимо вопросов со здоровьем, у того, кто часто злится, могут возникнуть проблемы во взаимоотношениях с людьми и даже законом, если он не умеет держать себя в руках и переводить свое состояние в созидание. К слову, о созидании: да, даже такая негативная, на первый взгляд, эмоция, способна стать отличным двигателем для свершений. Поговорим об этом подробнее.
Неужели не все так плохо?
А вы определили для себя основные причины злости? Отлично! Теперь вам необходимо научиться работать со своим эмоциональным состоянием, а для этого нужно прислушаться к чувствам. Подумайте, действительно ли то, что вас злит, – стоит ваших нервов? Можно ли безболезненно устранить причину негодования? Будет ли для вас этот повод позлиться таким же серьезным завтра, каким он был сегодня?
Наверняка, ответив на эти вопросы, вам уже станет легче. А теперь представьте, что злость можно перевести в плюс и даже получить от нее выгоду для себя. У этого состояния есть весомые преимущества:
Выплеснув злость, вы достигнете спокойствия: помните, мы говорили о том, что, когда мы сердимся, организм испытывает стресс? А когда мы испытываем стресс, мы злимся еще больше, ведь нам хочется побыстрее избавиться от этого состояния. Попробуйте проявить свой гнев (только безопасным для окружающих методом) и вы почувствуете, как ваше тело достигнет максимального расслабления после выплеска эмоций.
Проявление злости на работе способно увеличить продуктивность: конечно, никто не просит крушить рабочий стол, если что-то пошло не так. Речь идет о том, что иногда полезно показать коллегам, что вы недовольны положением, тем самым сделав акцент на приоритетных задачах и их важности.
При помощи злости мы быстрее достигаем поставленных целей: часто мы сердимся, потому что не можем чего-то достичь. Злость дает нам энергию, помогающую преодолеть преграды на пути к цели. Представьте себе спортсмена, который при каждой победе соперника опускал бы руки. Если бы все действовали по такому принципу, олимпийские чемпионы таковыми бы не были.
Проявление негативных эмоций – профилактика нервного срыва: если вы испытываете злость, главное не держать ее в себе. Не копите эмоции, иначе это выльется в серьезную психологическую проблему. Проявите их «экологично». Не любите свою работу и каждое утро злитесь от того, что вам нужно на нее идти? Соберите всю волю в кулак, рассердитесь на свое бездействие и найдите для себя то, что будет доставлять удовольствие.
Злость помогает понять, над чем именно следует поработать или что нужно изменить в жизни: в момент, когда эмоции достигают своего предела, постарайтесь притормозить выплеск своих чувств и сконцентрируйтесь на том, что именно вас довело до такого состояния. Раздражает поведение второй половинки? Прекрасно! Теперь вы знаете, что тормозило развитие отношений и далее вместе сможете работать над этим [Департамент труда и соцзащиты населения г. Москвы, 2021].
Злость – это движущая энергия, которая дает нам смелость и силы достигать поставленных целей, давать отпор своим обидчикам, отстаивать свои интересы и границы. Правильное управление этой энергией открывает новые возможности, горизонты, помогает правильно расставлять приоритеты, выходить за рамки привычного и даже создавать уникальные вещи и произведения искусства.
А теперь давайте подробнее поговорим о том, как успокоиться и перестать злиться.
Как справиться со злостью?
Первое, что необходимо понять: злость не нужно держать внутри себя, игнорируя данное состояние. Чем это чревато, мы уже с вами знаем, поэтому для начала просто примите тот факт, что злиться – это нормально, это естественная реакция организма на раздражающие факторы.
Самопознание и саморегуляция помогут направить энергию гнева в нужное русло. Ответьте себе на вопрос, что именно вас разозлило. Научитесь предугадывать свою реакцию и заранее контролировать процесс смены настроения.
Вот несколько советов от специалистов, как перестать злиться и раздражаться на людей:
Не ругайте себя за то, что вы испытываете злость: когда человек начинает стыдиться своих чувств, он замыкается внутри себя. Не зря психологи рекомендуют прорабатывать свой гнев в группах, т.к. так человек понимает, что не только ему свойственно такое состояние, и расслабляется.
Проведите «проверку реальности»: не всегда причина нашей злости является истинной. Если ваш знакомый не ответил на звонок, это не обязательно означает, что он не хочет с вами разговаривать или не уважает вас. Возможно, он просто занят в данный момент или его телефон вовсе сломался. Уточните причину и только потом дайте волю эмоциям (в безопасной форме), если будет повод.
Оцените, стоит ли ситуация ваших эмоций: злость – это мощное состояние, подобное урагану (либо разрушит, либо пронесется быстро и незаметно). Уверены ли вы, что разбитая чашка или пробка на дороге действительно серьезные поводы для негодования?
Определитесь, что вы чувствуете и хотите на самом деле: не стоит избегать проявления своих чувств и желаний. Вы имеете право открыто сказать, что вам что-то не нравится, поделиться мнением, ведь не все люди могут догадаться, о чем вы думаете; точнее сказать, они не обязаны это делать.
Не завышайте свои требования: не стоит ожидать помощи от того, кто не склонен ее проявлять. Не измеряйте взгляды и поступки других людей по своим. Если вы щедры по своей натуре, это не означает, что все такие. И это абсолютно нормально. Проще говоря, не ждите от людей многого, и не будет поводов расстраиваться и обижаться.
Признайте разницу: абсолютно одинаковых людей не существует. У каждого свой набор качеств, убеждений и привычек, каждый человек – уникальная личность. Как только вы поймете это, вам будет легче воспринимать то, что раньше злило, например, постоянные опоздания друга или излишнюю любопытность второй половинки.
Столкнитесь лицом к лицу со своим внутренним критиком: наверняка вы частенько слышите внутри себя голос, который периодически настойчиво напоминает, что вы недостаточно качественно выполнили работу или сами не очень хороши. Самокритика – хорошая вещь, но она должна быть в меру. Договоритесь со своим внутренним критиком, научитесь его выключать или хотя бы не воспринимать слишком болезненно для себя [ Woolfson, 2019].
Это базовые шаги, которые помогут нормализовать эмоциональное состояние и не перейти границу между разрушающей и созидающей злостью.
Злость – это энергия движения, которая запускает определенные физиологические процессы в организме, поэтому и нормализовать свое эмоциональное состояние можно при помощи двигательной активности: встаньте, если сидели, сядьте, если стояли. Поработайте руками: потрясите кистями рук, сожмите и разожмите кулаки. Сделайте несколько физических упражнений: отожмитесь, поприседайте, побейте боксерскую грушу.
Во время злости вырабатывается адреналин, поэтому необходимо дать выход бурлящей энергии безопасным способом. Спорт – самый подходящий метод (или сходите на вече