Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы укрепить здоровье? Сейчас поговорим об общеукрепляющих тренировках, а чуть ниже отдельно о занятиях для похудения. Начинать тренировку на беговой дорожке нужно с ходьбы или легкого бега и в процессе постепенно увеличивать скорость. Сказать, с какой скоростью нужно бегать очень затруднительно, так как у всех разный уровень подготовки. Обращать внимание нужно не на скорость, а на пульс. Для взрослого человека используется простая формула для подсчета верхнего порога пульса: «220-возраст в годах». Если вам 30 лет, то верхний порог ЧСС будет 190 ударов в минуту. Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70-75% от максимального. То есть в нашем случае 133 удара в минуту (190х70/100=133). Заниматься на беговой дорожке нужно около 30 минут. Новичкам позволяется первое время тратить на тренировки по 15-20 минут. Заниматься более часа особенно не рекомендуется, так как бег нагружает позвоночник и суставы. Вот примерная схема тренировки: Ходьба или легкий бег для разминки – 5-7 минут. Бег в пределах 70-75% от максимальной нагрузки. В это время вы постепенно увеличиваете скорость. Переключать скорость следует не менее чем через 2 минуты. 5 минут бега нагрузке близкой к максимальной (90-95%). Эти 5 минут можно разбить на отрезки и чередовать с менее интенсивным бегом. Заминка (легкий бег или ходьба) – 3-5 минут. Программы тренировок, заложенные в беговых дорожках. У электрических дорожек существуют различные программы тренировок, которые сделают занятия более разнообразными. Большинство программ основано на поддержании пульса в определенном диапазоне. Например, для похудения на беговой дорожке используется программа «сжигание жиров», когда скорость дорожки изменяется так, чтобы ваш пульс был около 60-75% от максимума. А наибольший интерес, на мой взгляд, представляет программа «ходьба по холмам». В процессе этой тренировки дорожка изменяет угол наклона, имитируя то подъем, то спуск с горы. Помните, что в прошлой статье («Как выбрать беговую дорожку?») я писал о неточности встроенных в рукоятки пульсометров. Учтите этот момент, если будете пользоваться пульсозависимыми программами. Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Оказывается, этот вопрос может вызвать серьезный спор у двух фитнес-инструкторов. Одни полностью согласны со встроенной в дорожку программой «сжигание жиров» и утверждают, что худеть нужно с помощью продолжительных и не слишком интенсивных тренировках. Другие говорят, что тренировки должны быть интервальными. Суть их заключается в чередовании периодов максимальной нагрузки и отдыха (то есть минуту бежите легким бегом, потом минуту в полную силу). Похудеть на беговой дорожке реально и в этом сомнений нет! Но как правильно заниматься, чтобы сбросить килограммы быстрее? Логично предположить, что максимальный эффект будет от длительных и интенсивных тренировок :) Но вот только вы вряд ли сможете целый час бежать с той скоростью, что бежите стометровку. Поэтому я вижу единственный выход – пробуйте и сравнивайте разные варианты. Пример тренировки в стиле программы «сжигание жиров». Продолжительность: 50-60 минут. Плавный разгон до 60-75% от максимального пульса – 5 минут; Бег с поддержанием ЧСС в диапазоне 60-75% от максимума (по желанию можно менять скорость и уклон) – 40-50 минут; Плавное замедление перед окончанием тренировки – 5 минут. Пример интервальной тренировки № 1. Продолжительность: 25-30 минут. Легкий бег – 5-7 минут; Чередование ускорений и отдыха. Для начала 1 минута ускорения – 3 минуты отдыха. Со временем уменьшайте время отдыха до соотношения 1:1 или даже 1:2 – 15-20 минут; Легкий бег – 3-5 минут. Пример интервальной тренировки № 2. Продолжительность: 33 минуты. Данная тренировка для похудения на беговой дорожке будет довольно разнообразной. Чтобы вам не запутаться в скобках указаны примеры значений скорости и уклона. Легкий бег – 5 минут. Базовая скорость (например, 10 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты; То же с уклоном 2 градуса (10 км/ч – 2 градуса) – 4 минуты; Увеличение скорости на 1 км/ч (11км/ч – 2 градуса) – 3 минуты; Увеличение наклона на 2 градуса (11 км/ч – 4 градуса) – 3 минуты; Базовая скорость (10 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты; Снижение скорости на 2 км/ч (8 км/ч – 0 градусов) -2 минуты; Увеличение скорости на 3 км/ч (11 км/ч – 0 градусов) – 2 минуты; Увеличение наклона до 4 градусов (11 км/ч – 4 градуса) – 1 минута; Увеличение скорости на 1-2 км/ч (12-13 км/ч – 4 градуса) – 1 минута; Легкий бег – 5 минут. Схем интервальных тренировок очень много. И если у вас продвинутая беговая дорожка, то в ней тоже есть свои примеры. Как часто нужно заниматься? Оптимальный вариант 3-4 раза в неделю. В первый месяц, может быть, будет достаточно и 2-3 раз. 3 «никогда» на беговой дорожке. 1. Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас болит голова, повышена температура или вас беспокоит травма. Об остальных возможных противопоказаниях вы можете причитать в статье «Противопоказания к бегу». 2. Никогда не вставайте на полотно, пока оно не начало движение. Когда вы включаете дорожку, ваши ноги должны находиться на бортиках. Это обезопасит двигатель от перегрузки. 3. Никогда не бегайте босиком. Это чревато травмами. Хорошие беговые кроссовки уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник. Теперь вы знаете, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Можете приступать к занятиям!