📌Что важно знать о подсчете калорий?

Пища — это не только источник витаминов и минералов, но и энергии, которая необходима для поддержания жизнедеятельности нашего организма. Энергетическая ценность продуктов, как правило, измеряется в килокалориях. У килокалорий нет физического воплощения, и они не являются ингредиентом нашей еды, однако они являются мерой энергии, которая в ней хранится. Организм здорового человека находится в состоянии энергетического баланса — состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей, и затратами на различные процессы жизнедеятельности организма. Если человек получает с пищей больше энергии, чем тратит, ее избыток откладывается в виде жировых отложений. Таким образом, калорийность рациона тесно связана с массой тела, а избыток калорий будет приводить к развитию ожирения.
Взрослому человеку требуется 2000 ккал в день. Потребность в энергии является индивидуальным параметром и зависит от ряда показателей, таких как пол, возраст, рост и вес, наличие заболеваний и уровень физической активности. Так, например, у пожилых людей потребность в калориях будет меньше, чем у взрослых или подростков, а у ожоговых больных потребность будет выше, так как энергия нужна для восстановления и строительства новых тканей.
Режим питания определяют следующие показатели:
кратность питания;
интервалы между приемами пищи;
время приема пищи;
распределение калорийности по приемам пищи
Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру потребления пищи. Есть нужно столько, чтобы не испытывать чувство голода. Переедание ведет к развитию ожирения и связанных с ним заболеваний, риск которых возрастает при беспорядочном питании и питании всухомятку. Соблюдение режима питания позволяет сохранить здоровье на долгие годы.
Для здоровых людей рекомендовано 3–4-разовое питание с 4–5-часовыми промежутками. 4-х разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, повышению уровня холестерина в крови, снижению усвоения белка.
Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4–5 часов, так как за это время пища покидает желудок и появляется голодная перистальтика желудка.
Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, что способствует полному усвоению пищевых веществ. Последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, идеально до 19 часов. На ужин не рекомендуются жирные, жаренные, пряные, соленые блюда. Некоторые люди не могут уснуть, чего-нибудь не съев на ночь. В таких случаях можно съесть яблоко, выпить стакан кефира.
Как же рассчитать калории для похудения?
Самое простое — с помощью калькуляторов или специальных приложений. Есть и более тернистый вариант, к примеру, на основании определения базального метаболизма, то есть числа калорий, которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Этот подсчёт состоит из трёх этапов:
1. Расчёт уровня базального метаболизма. Согласно формуле Харриса — Бенедикта:
базальный метаболизм (BMR) для женщин = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах);
базальный метаболизм для мужчин = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах).
2. Определение количества калорий с учётом активности. Чтобы понять, сколько калорий человек тратит в день, нужно умножить показатель базального метаболизма на коэффициент физической активности, зависящий от образа жизни:
малоподвижный образ жизни (мало или нет упражнений): BMR × 1,2;
лёгкая активность (лёгкие упражнения / спорт один–три дня в неделю): BMR × 1,375;
умеренная активность (умеренные упражнения / спорт три–пять дней в неделю): BMR × 1,55;
высокая активность (интенсивные упражнения / спорт шесть-семь дней в неделю): BMR × 1,725;
очень высокая активность (очень интенсивные упражнения / спорт и физическая работа): BMR × 1,9.
3. Определение количества калорий для похудения. Общая рекомендация — создать дефицит в 500–1000 калорий в день для безопасного снижения веса на 0,5–1 кг в неделю:
для умеренного похудения: суточная калорийность = количество калорий с учётом активности – 500 калорий; для более интенсивного похудения: суточная калорийность = количество калорий с учётом активности – 1000 калорий.
Правильно питайтесь и будьте здоровы!