Как без тренера составить программу тренировок для девушек?

Последние несколько лет набирают стремительные обороты пропаганда здорового образа жизни, правильное питание и занятия спортом. Миллионы людей во всем мире начинают задумываться не просто над тем, как они выглядят, но и о качестве самого внешнего вида.
Большую популярность набирают различные виды фитнеса. Такое многообразие дает возможность попробовать свои силы во многих спортивных направлениях и определить, что больше нравится.
Часто на данном этапе возникают вопросы относительно того, как составить программу тренировок, какие упражнения лучше выбрать и как их между собой сочетать.
В этой статье мы подробно разберем особенности тренировок для девушек, а также составим примеры упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
На что обратить особое внимание
При составлении программы тренировок для девушек необходимо обращать внимание на:
1) Состояние здоровья
Это важнейший показатель, который помогает правильно подобрать нагрузку индивидуально для каждого организма, ведь главные задачи тренировок – укрепить здоровье, профилактика заболеваний и общий тонус мышц.
Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже заниматься подборкой подходящих упражнений.
2) Возраст
В некоторых случаях может ограничивать количество упражнений при составлении плана тренировок.
3) Ритм и график жизни
Например, вы работаете, учитесь и хотите внести в свою рутину тренировки. Исходя из этого подбирается время для занятий (утро/день/вечер), количество тренировок в неделю и общее время самой тренировки;
4) Личные пожелания
Не нужно заниматься насилием над собой, выполняя упражнения, которые не приносят удовольствия Например, вы пришли в тренажерный зал. Как правило, современные фитнес-центры предлагают широкий ассортимент направлений фитнеса помимо самих тренажеров. Это и групповые занятия, и пилатес, танцы, йога, боевые искусства, плавание. Каждый человек сможет найти то, что придется ему по душе.
3 основных этапа тренировки
Какой бы вид активности вы для себя ни выбрали, стоит придерживаться основных этапов.
Разминка перед тренировкой.
Позволит подготовить ваши мышцы к предстоящим упражнениям и избежать возможных травм.
Как правило, разминка проходит в активном темпе и длится 10-15 минут.
Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, просто активные движения руками и ногами.
Основная тренировка.
Главный этап, на протяжении которого вы даете нагрузку своим мышцам.
Длительность может быть различной, все зависит от ваших целей и задач (обычно, от 20 минут).
Заминка.
Этот этап еще называют растяжкой – важное завершение каждой тренировки! Комплекс по растяжке помогает улучшить гибкость и кровообращение в мышцах, а также ускорит их восстановление.
Не верьте мифам
Был доказан интересный факт о том, что принципы женского тренинга кардинально не отличаются от мужского.
Если вы решили улучшить “качество” своего тела, избавиться от лишнего веса или просто укрепить мышцы – вам нужны тренировки с отягощением.
На этот счет существуют различные мифы, главный из которых говорит о том, что тренировки с отягощением сделают из девушки настоящего качка с огромными мышцами. Но это совершенно не так.
В организмах мужчины и женщины преобладают разные гормоны, которые и отвечают за рост мышечной ткани: у женщин – эстрогены, у мужчин – тестостерон. Последний способствует мышечному росту в организме сильного пола. Соответственно, мышцы мужчины в ходе нагрузок запрограммированы на рост. А эстрогены просто не дают женскому организму раскачаться до огромных масштабов.
Чтобы действительно стать мужеподобной женщиной с большими мышцами, нужно дополнительно принимать мужские гормоны, которые, в свою очередь, и запустят процесс роста мышц, что обычно и происходит в мужском организме.
Направления для разных уровней подготовки
Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.
Тренировки с собственным весом.
Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.
Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.
Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.
Тренировки с отягощением.
Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.
Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.
Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.
Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.
Функциональный тренинг.
Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.
Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.
Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).
Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.
Кардио тренировки.
Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.
Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.
Подходит для любого уровня физической подготовки.
Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).
Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.
Как можно нагружать мышцы
Существуют различные способы и виды того, как можно нагрузить мышцы нашего тела.
Тренировка на все группы мышц (круговая тренировка).
Позволяет проработать равномерно все тело. Идеально подходит для новичков и людей, которые хотят разнообразить свой тренинг.
Один из принципов построения таких тренировок – все упражнения выполняются друг за другом по кругу, начиная от проработки крупных мышц (спина, бицепс бедра, грудь), заканчивая более мелкими (бицепс, трицепс, пресс).
Количество упражнений и кругов зависит от задач тренировки и состояния здоровья человека.
Тренировка отдельных частей тела.
Такой вид тренинга не подходит начинающим. Он больше ориентирован на любителей и профессионалов.
Позволяет качественно проработать необходимые мышцы.
Тренировочный план выглядит примерно таким образом: 3 тренировки в неделю, на каждой из которых происходит работа над отдельными частями тела или группой мышц.
Например, в понедельник тренировка на ноги и плечи, среда – грудь и бицепс, пятница – спина и трицепс.
Тренировка мышц антагонистов/синергистов.
Хорошо подходит для разнообразия тренировочного процесса.
Мышцы антагонисты работают противоположно друг к другу (бицепс и трицепс, мышцы груди и широчайшие мышцы спины).
Мышцы синергисты – работают в одном направлении – тянут или толкают (трицепсы/грудные мышцы, мышцы ног/ягодицы, бицепсы/широчайшие мышцы спины).
Такой вид тренировки больше всего распространен среди любителей и профессионалов.
Тренировка суперсериями.
Отлично помогает проработать мышцы и дать им определенный стресс.
Основной принцип тренировки: два-три упражнения выполняются друг за другом без отдыха.
Суперсерии обычно также используют любители и профессионалы. Такая тренировка применяется для проработки мышц синергистов и антагонистов.
Давайте теперь перейдем к подробному составлению плана тренировок для девушек, ориентируясь на основные задачи. Когда мы решаем вплотную заняться своим внешним видом, улучшить состояние здоровья, сделать тело более рельефным и женственным, каждая из нас преследует определенную цель – набрать вес, поддерживать тот вес, который имеется, или сбросить лишнее. Исходя из этого, будет строиться вся программа тренировок. Также все зависит от уровня физической подготовки, но обо всем по порядку.
Упражнения для новичка в тренажерном зале
Если вы новичок в фитнесе и весь ваш спортивный опыт ограничивается уроками физкультуры в школе, то лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который проведет для вас фитнес-тестирование (определит уровень вашей подготовки), составит индивидуальный план тренировок и расскажет о технике выполнения упражнений, наглядно продемонстрировав их исполнение.
Многие современные фитнес-клубы предоставляют возможность бесплатного ознакомления с тренажерами под присмотром тренера (такая услуга уже входит в стоимость абонемента).
Вам покажут, как работает каждый тренажер, расскажут, какие группы мышц он прорабатывает, в общем, проведут полную консультацию. Если в фитнес-клубе не оказалось такой бесплатной услуги, то на помощь могут прийти дежурные тренера, которые всегда присутствуют в зале.
Главные цели тренировок на данном этапе: общее оздоровление организма, постановка правильной техники упражнений, освоение правильного дыхания.
Лучше всего для новичка подойдет круговая тренировка, на которой получат нагрузку все мышцы тела.
Вот примерный план того, как может выглядеть тренировка для новичка в тренажерном зале (все упражнения делаются друг за другом; отдых только в конце круга 3-4 минуты; всего 1-2 круга; ориентируйтесь на собственные ощущения; каждое упражнение на 12-15 повторений; вес подбирается индивидуально):
1) Разминка (беговая дорожка 5-7 минут) + суставная гимнастика;
2) Основная тренировка:
• Приседания с пустым грифом либо бодибаром;
• жим от груди на наклонной скамье;
• гиперэкстензия;
• тяга верхнего блока за голову;
• разводка гантелей на наклонной скамье на грудь;
• горизонтальная тяга к поясу;
• поднятие гантелей на бицепс;
• разгибание локтя с гантелью с упором на лавку на трицепс;
• поднятие рук в стороны с гантелями стоя на плечи;
• скручивания на коврике (пресс);
• поднятие ног лежа до прямого угла (пресс).
3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.
Такую тренировку рекомендовано делать, если у вас нет противопоказаний (диастаз мышц брюшного пресса, проблемы с суставами и другое).
На начальном этапе новичку лучше всего тренироваться 2 раза в неделю с перерывом в 2-3 дня.
Такой режим оптимален для хорошего восстановления мышц. После 3-4 недель подобных тренировок, можно переходить на 3 занятия в неделю с перерывом в 1 день.
Упражнения для новичка в домашних условиях
Если говорить о тренировках в домашних условиях, то возникает небольшая сложность с подготовкой инвентаря.
На начальном этапе можно делать упражнения с собственным весом, но через некоторое время лучше докупить необходимое оборудование (гантели, коврик, эспандер, эластичная лента, несколько блинов) для того, чтобы повысить эффективность тренировок.
Пример тренировки для новичка в домашних условиях (круговая тренировка: упражнения выполняются друг за другом без отдыха; 1-2 круга; 15 повторений; отдых только после окончания круга 3-4 минуты):
1) Разминка (бег на месте или прыжки) + суставная гимнастика 7-10 минут;
2) Основная тренировка:
• Приседания с собственным весом или приседания с гантелями;
• отжимания с колен с широкой постановкой рук;
• тяга гантелей к поясу в наклоне или тяга какого-либо утяжелителя (сумка с одеждой, канистра с водой);
• выпады в движении с гантелями или без них;
• отжимания с колен с узкой постановкой рук;
• обратные отжимания на трицепс (например, от стула);
• поднятие гантелей или любого другого подручного утяжелителя на бицепс;
• поднятие гантелей или другого утяжелителя перед собой на плечи;
• скручивания на ковре (пресс);
• поднятие корпуса к поднятым наверх ногам (пресс);
3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.
В течение всей тренировки не забывайте пить воду.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется придерживаться правильного сбалансированного питания и регулярности в тренировках.
Тренировки для любителя дома и в тренажерном зале
Если вы уже достаточно хорошо освоили различные упражнения, технически правильно их выполняете, следите за дыханием и понимаете, для чего вы делаете то или иное действие, то вас смело можно отнести к любителям фитнеса.
На этой стадии заметно улучшается понимание тренировочного процесса, вы уже самостоятельно можете составить для себя программу тренировок и определить количество нагрузки.
Наступает время для формирования более конкретных целей: либо поддержание текущего веса и улучшения качества тела, либо набор мышечной массы или избавление от лишнего веса.
Как только вы определитесь со своими желаниями, можно приступать к составлению плана тренировок. В каждом конкретном случае принципы тренировок будут отличаться.
Поддержание текущего веса
Здесь работает одна простая схема: количество потраченной энергии должно равняться количеству полученной.
Вы должны поддерживать обычное количество калорий в своем рационе за счет правильного питания (дневная норма калорий примерно 1500). Рассчитать более точное значение можно по специальным формулам в интернете.
Режим тренировок, как правило, 2-4 занятия в неделю примерно по 1,5 часа. Виды тренировок также по вашему усмотрению: круговая, по группам мышц, функциональный тренинг. Чаще всего предпочтение отходит последним двум видам. www.stk-sport.ru