Оглавление
1) Тест на сердечно-сосудистую систему
2) Тест на гибкость
3) Тест на силу мышц

А знаете ли вы, в какой физической форме находится ваш организм прямо сейчас? Учёные утверждают, что всего пять простых тестов могут дать ответ на этот вопрос. И для их проведения вам не нужен медицинский кабинет или оборудование — всё можно сделать дома!

Эти тесты не только покажут, насколько вы здоровы, но и помогут понять, над чем стоит поработать, чтобы оставаться активным и энергичным долгие годы. Хотите узнать, что это за тесты и как они могут изменить ваше отношение к своему телу?

1) Тест на сердечно-сосудистую систему

Первый тест невероятно прост, но его результаты могут рассказать многое о вашем сердце и лёгких. Всё, что вам нужно, — это лестница.

Найдите лестницу, ведущую на третий этаж.
Поднимитесь по ступеням в умеренном, но постоянном темпе.
Зафиксируйте, сколько времени у вас это заняло, и обратите внимание на своё самочувствие: одышку, частоту сердцебиения и общую усталость.
Подъём по лестнице помогает оценить, насколько эффективно работают ваше сердце и лёгкие. Если вы поднимаетесь легко и без одышки, значит, ваша сердечно-сосудистая система справляется с нагрузкой. Если же вы чувствуете сильную одышку или вам нужно остановиться, это может быть сигналом о том, что организму не хватает выносливости.

Согласно исследованию, опубликованному в European Heart Journal, люди, которые без труда поднимаются на 3-й этаж менее чем за 45 секунд, имеют низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. А те, кому нужно больше времени или остановки на отдых, могут быть в зоне риска.
Если вам тяжело, начните с простого. Регулярные прогулки, даже 15–20 минут в день, помогут укрепить сердце и повысить выносливость. Со временем добавляйте больше активности: например, включайте в маршрут подъёмы по лестнице или лёгкие кардио-упражнения.

2) Тест на гибкость

Гибкость — это не только показатель молодости тела, но и важный маркер здоровья позвоночника, суставов и мышц. С возрастом гибкость снижается, и это может привести к дискомфорту в спине, ограничению движений и даже риску травм.

Встаньте ровно, ноги вместе.
Медленно наклонитесь вперёд, стараясь достать пальцами до пола.
Обратите внимание, насколько легко вы это делаете: можете ли вы дотянуться до пола или чувствуете сильное натяжение в мышцах?
Этот тест помогает оценить состояние мышц спины, подколенных сухожилий и гибкость позвоночника. Если вы не можете наклониться низко или испытываете боль, это сигнал о том, что ваши мышцы и суставы нуждаются в дополнительной работе.

Снижение гибкости связано с возрастными изменениями, такими как утрата эластичности мышц и суставов. Исследования показывают, что люди с хорошей гибкостью имеют меньший риск развития болей в спине и проблем с суставами.
Если вам сложно достать до пола начните с ежедневных лёгких растяжек. Например, попробуйте наклоны сидя или растяжку с помощью полотенца. Занимайтесь йогой или пилатесом, которые мягко улучшают гибкость и снимают напряжение. Регулярно выполняйте упражнения на подвижность суставов и растяжение мышц, уделяя 5–10 минут в день.

3) Тест на силу мышц

Ваши мышцы не просто делают вас более функциональными и активными в течение дня. Количество ваших мышц также определяет ваш базальный уровень метаболизма, то есть количество калорий, которые ваш организм сжигает в состоянии покоя. Вот два способа оценить.

Мужчины: Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч, ноги вытянуты, спина прямая. Медленно сгибайте локти, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь обратно. Сделайте столько, сколько сможете, соблюдая правильную технику и не отдыхая.
Женщины: сделайте то же самое, но из положения для отжиманий стоя на коленях.

Сила мышц ног — это фундамент вашей активности и независимости в любом возрасте. Она помогает не только уверенно ходить, но и предотвращает падения, которые могут быть опасны для людей старше 55 лет. Этот тест показывает, насколько ваши мышцы готовы справляться с нагрузками.

Найдите устойчивый стул с ровной спинкой.
Сядьте на стул, стопы полностью на полу, руки положите на колени.
Зафиксируйте, насколько легко вам было это сделать: появилось ли ощущение усталости или напряжения в ногах.
Этот тест оценивает силу квадрицепсов (мышц передней части бедра), выносливость мышц бёдер и спины, а также общую физическую форму. Если вы легко справляетесь с 30 повторениями, ваши мышцы находятся в хорошем состоянии. Если выполнение вызывает затруднения или требуется отдых, это знак, что мышцы ослаблены и им нужно больше внимания.

Согласно исследованиям, опубликованным в The Lancet, слабость мышц ног у пожилых людей связана с увеличенным риском падений и снижением качества жизни.

4) Тест на равновесие

Равновесие — важнейший показатель здоровья, особенно в зрелом возрасте. Способность удерживать баланс помогает предотвратить падения и сохранить уверенность в движениях. Этот тест покажет, насколько хорошо работает ваша нервная система, мышцы и координация.

Встаньте ровно, держа руки вдоль тела.
Поднимите одну ногу так, чтобы стопа находилась на уровне другого колена (как в позе “ласточки”).
Постарайтесь удерживать равновесие как можно дольше, не опуская ногу.
Засеките время: сможете ли вы простоять на одной ноге хотя бы 10 секунд?
Стойка на одной ноге оценивает работу нервной системы, силу мышц ног и координацию движений. Если вы не можете удержаться более 10 секунд, это сигнал о том, что ваш баланс ослаблен и требует тренировки.

Исследования, опубликованные в British Journal of Sports Medicine, показывают, что люди старше 55 лет с хорошим балансом на одной ноге имеют на 30% меньший риск падений и связанных с этим травм.
Более того, равновесие связано с когнитивными функциями: слабый баланс может указывать на ухудшение работы мозга.

5) Тест на общую выносливость
Выносливость — это способность организма справляться с физическими нагрузками на протяжении длительного времени. Этот тест покажет, насколько эффективно работают ваши сердце, лёгкие и мышцы, а также поможет оценить общий уровень физической формы.

Найдите ровную, безопасную дорожку или пространство для прогулки (можно даже использовать коридор).
Пройдите дистанцию 1,6 км.
После окончания времени зафиксируйте пройденное расстояние и своё самочувствие: есть ли усталость, одышка или другие признаки напряжения.

«Чем выше ваш аэробный уровень, тем больше кислорода ваше сердце и мышцы могут использовать для выработки энергии». Темп ходьбы — отличный показатель физической подготовки. Исследование, проведенное в 2019 году в Mayo Clinic Proceedings с участием почти 475 000 человек, показало, что у тех, кто ходит быстрее, продолжительность жизни выше.

А вы уже попробовали пройти эти тесты? Какие из них дались вам легко, а какие показались сложными? Делитесь своими результатами в комментариях — будет интересно узнать, как вы заботитесь о своём здоровье!
#тест #здоровье