Как рассчитать оптимальную нагрузку на тренировке?

В рамках рубрики «Эксперты» в редакцию Амур.инфо обратилась наша постоянная читательница Анна. Амурчанка рассказала, что в последнее время очень увлеклась бегом и длительными велопрогулками, но эти спортивные нагрузки, как выяснилось, приводят и к неприятным результатам. — В детстве и юности я не была фанаткой спорта, а теперь вот решила всё-таки за ум взяться и приступить к каким-нибудь тренировкам. Начала я с обычного фитнеса, и, хотя сильно уставала, не видела особого результата, поэтому через некоторое время серьёзно занялась бегом и стала регулярно подолгу кататься на велосипеде. И знаете, я вполне здоровый человек, но, видимо, настолько неподготовленный, что даже после преодоления не самой длинной дистанции бегом или на велике у меня буквально в глазах темнеет. После тренировок я даже на свой третий этаж в пятиэтажке еле поднимаюсь – сразу одышка появляется, пульс зашкаливает, да ещё потом так кости ломит! А нагружаюсь на тренировках, на мой взгляд, не сильно. Может, есть какой-то способ выяснить оптимальную нагрузку? Вдруг мне вообще стоит пока занятия прекратить, – полюбопытствовала Анна. На вопрос читательницы сумела ответить заведующая отделением спортивной медицины Благовещенской городской поликлиники № 3 Наталья Беляева. — Самоконтроль – один из ключевых моментов. Не должно быть боли ни в суставах и позвоночнике, ни в груди, ни в животе. Чрезмерная потливость, резкая слабость, потемнение в глазах, сильное сердцебиение и одышка – признаки неподходящей нагрузки. Фото: Амур.инфо Существует несколько простых для выполнения рекомендаций. Разговорный или дыхательный тест: если человек может спокойно отвечать на вопросы во время выполнения физической активности, то нагрузка соответствует подготовленности человека. Можно посчитать пульс до нагрузки и через 3 минуты после отдыха и выполненной нагрузки. Если разница до 5 ударов – вы тренированы для такой интенсивности, если от 5 до 10 – допустимо, удовлетворительно готовы, если более 10 – необходимо снижение времени и скорости проведения двигательной активности. То есть важно не только не пропустить пик максимального пульса, но и актуальное возвращение частоты сердечных сокращений к исходному показателю – критерий восстановления. Например, мой исходный пульс 64 удара в минуту, если после нагрузки и отдыха в 3 минуты он 76, то есть в пределах нормы, но не вернулся к исходному, то следует уменьшить выполняемую нагрузку. Существует формула подсчёта: «максимальное ЧСС = 220 – возраст в годах». Это 100 % «потолок», но тренированность у всех разная. Для больных и неподготовленных – 50-60 % от максимального, для тренированных – до 90 %. Соответственно, чем моложе возраст, тем больший прирост можно позволить. У пожилых лиц максимальный пульс будет ниже, чем у молодых даже при умеренной нагрузке, – объяснила специалист.
Данная информация взята с сайта АМУР.ИНФО https://amur.info/2025/09/16/kak-rasschitat-optimalnuyu-nagruzku-na-trenirovke/ . https://amur.info/wp-content/uploads/2025/09/Beg-768x433.jpg