10 способов быстро заснуть.

Какие существуют хорошие советы для быстрого засыпания? Существуют различные советы, методы и техники, которые вы можете использовать, для того чтобы избежать бессонницы. Ситуация, когда хочешь спать, но не можешь заснуть огорчает и может навредить здоровью. Мы отобрали 10 эффективных советов, которые помогут вам быстро заснуть.
1. Однообразие
Тело и дух любят, когда ежедневные процессы засыпания проходят в одно и то же время. Это имеет решающее значение для ваших внутренних часов. Создайте ритуал, который вы будете повторять день за днем, чтобы ваше тело знало, что вы приближаетесь ко сну.
Например:
19:30: Прекращаете активные тренировки.
20:30: Составляйте список задач на ближайшие дни и запивасыетете другие важные для вас вещи. Таким образом вы освобождаете свой мозг от лишних мыслей и волнений.
21:00: Перестаете употреблять еду и напитки.
21:30: Выключаете электронные устройства, телевизор и принимаете душ.
22:00: Ложитесь отдыхать, можно почитать журнал или книгу или слушать успокаивающую музыку.
22:30: Выключаете весь свет.
2. Спокойная атмосфера
Может ли цвет или декор вашей спальни помочь заснуть? Как вариант, сделайте интерьер спальни в спокойных светлых тонах, поддерживайте оптимальную для вас температуру в комнате и создайте спокойную и тихую атмосферу.
Не забывайте, что натуральное, свежее и чистое постельное белье всегда побуждает к отдыху.
Подерживайте порядок: убирайте в своей спальной комнате, не загромождайте и не превращайте ее в склад вещей. Правильная атмосфера поможет создать ощущение покоя, мира и комфортного отдыха.
3. Расслабьтесь
Как расслабиться после тяжелого дня и подготовиться ко сну? Существует несколько полезных идей:
Можно принять теплый душ, так сказать, смыть с себя тяжелый день. Добавьте сеанс ароматерапии с "вкусными" запахами различных гелей для душа.
Когда вы уже постели, мысленно проделайте сканирование тела. Начните с ваших пальцев на ногах, мысленно "идите" от лодыжки до колен и выше. Так, шаг за шагом, вы пройдете все участки тела. Это помогает расслабиться и некоторые люди засыпают прежде, чем они заканчивают такое сканирование.
4. Дыхательные упражнения
Может ли ваше дыхание помочь вам заснуть? Мы нашли 3 различных метода, которые помогают:
1. Техника 4-7-8. Эта техника была разработана американским экспертом по сну, доктором Эндрю Вайли, и она заставит вас заснуть в течение 60 секунд. Вот что нужно делаеть:
Держите кончик языка на небе.
Выдохните через рот, при выдохе звук должен напоминать "хух".
Вдохните через нос, медленно считая про себя до 4.
Задержите дыхание, медленно считая до 7.
Выдохните через рот, медленно считая до 8, при выдохе звук должен напоминать "хух". Когда вы досчитайте до 8, вы должны полностью выдохнуть воздух из легких.
Повторяйте не более 4 раз.
Эта техника позволяет вашим легким полностью наполниться воздухом и увеличивает уровень кислорода в организме. Это способствует состоянию покоя.
2. Контроль за своим дыханием. Сосредоточьтесь на своем дыхании, а также концентрируйте внимание на подъеме и опускании грудной клетки при при вдохе и выдохе.
3. Зевайте, даже если вам не хочется. Мы зеваем, когда устали, но даже если вы не чувствуете себя уставшим, пара - тройка зеваний может заставить вас переключиться в режим сна. Зевая, вы говорите своему телу, что пора спать.
5. Думайте о чем-то хорошем
Почему иногда так трудно заснуть? Для многих людей причиной является стресс и постоянное состояние волнения. Вы должны переосмыслить свои негативные мысли в то время, когда вы действительно можете что-то сделать. Решайте проблемы когда это нужно, а не варитесь в этих мыслях всю ночь. Подумайте о чем-то хорошем, добром и позитивном перед сном. Время засыпания - это не время, когда нужно вспоминать все волнения и заботы - это время для вашего отдыха.
6. Слушайте успокаиващую музыку или звуки природы
Некоторые люди считают, что спокойная музыка и звуки живой природы, такие как пение птиц или легкий шум волн расслабляют и позволяют быстрее заснуть. Попробуйте и решите, подходит это вам или нет.
7. Обратный отсчет
Здесь действует простая арифметика. Многим известно, что надо считать овец, поэтому, с этого и начнем. Начните, например, с 300 и начните обратный отсчет через 3 цифры. Это будет выглядеть так: 300, 297, 294, 291 и т. д.
Если овцы не помогли, попробуйте, слонов или любых милых сердцу животных. Сама идея заключается в том, чтобы перехитрить и расслабить мозг. Одни засыпают на 15 пушистой овце, другие могут считать дольше, все зависит от человека и его эмоционального состояния.
8. Натуральные травы и другие продукты
Есть разные виды пищи и напитков, которые сделают вас сонливыми. Например, теплое молоко, бананы, виноград, вишня, миндаль, грецкий орех и ромашковый чай имеют успокаивающее действие. Если у вас нет аллергии, вы можете попробовать их и посмотреть, помогут ли они вам быстрее заснуть.
Вы, наверное, уже знаете, что кофе и другие напитки с кофеином затрудняют процесс засыпания. Но знали ли вы, что нужно отказаться от таких напитков не меньше, чем за 4:00 до сна? Также избегайте обычной воды в последние пару часов до сна и не употребляйте алкоголь перед сном, так как это негативно влияет на качество сна.
9. Выключаем свет
Отсутствие света посылает сигнал телу, что пора отдохнуть. Темнота стимулирует выработку "гормона сна" мелатонина. Мелатонин дает сигнал организму подготовиться к ночному отдыху. Выработка этого важного гормона может снизиться до 55 процентов, если что-то будет постоянно отвлекать вас от сна, например, голубой свет от смартфона или телевизора. Поэтому зашторивайте окна, выключайте светильные иприборы и гаджеты и погрузитесь в темноту.
10. Боритесь с бессонницей
Что вы делаете, если в течение 15 минут или больше не в состоянии заснуть? Вы должны встать. Переворачивание с боку на бок и мысли о вечном в таком случае приводят лишь к недовольству и негативным мыслям о том, что вы в очередной раз не можете заснуть. Попробуйте сделать что-то из нашего "успокоительного" перечня, например, послушайте музыку или сделайте дыхательную гимнастику (но избегайте смартфона, компьютера и телевизора). Поймите свой организм - если вам трудно засыпать каждый день, попробуйте немного изменить свой дневной график, завести новый вечерний ритуал и тому подобное.
Продукты и народные средства при бессоннице.
Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей. Как правило, это происходит после стресса и перед важным событием. Хорошо бы выспаться и восстановить силы, но сон как назло не идет, и в голове бесконечно повторяющиеся мысли. Что делать в таких ситуациях и что делать, когда бессонница стала хронической? Попробуйте один из этих десяти предлагаемых продуктов перед сном или примените народные средства при бессонице.
Бананы. Это практически снотворное в кожуре. Вдобавок к мелатонину и серотонину, бананы содержат магний — мышечный релаксант.
Травяной чай. Травяной чай оказывает успокаивающее действие. Это натуральный антидот для беспокойного организма.
Тёплое молоко. Это не миф. Молоко содержит триптофан — аминокислоту, которая оказывает седативное (успокаивающее) действие, и кальций, который помогает мозгу в работе с триптофаном. К тому же, мысленно возвращаясь в младенчество и вспоминая бутылочку тёплого молока, на душе становится спокойнее.
Мёд. Добавьте немного мёда в тёплое молоко или травяной чай. Большое количество сахара стимулирует, но немного глюкозы подсказывает мозгу о том, что нужно отключить орексиновую систему мозга (орексин — нейрогормон, ответственный за возбуждение нервных клеток), связанную с бдительностью.
Картофель. Немного печеного картофеля не завалят ваш желудочно-кишечный тракт, а очистят его от кислот, которые могут помешать действию триптофана (аминокислота, оказывающая успокаивающее действие).
Овсянка. Овёс богат мелатонином — «источником сна». Небольшая чашка овсяной каши с кленовым сиропом — очень вкусно и полезно.
Миндаль. Небольшая горстка этих орехов поможет вам уснуть, потому что содержит как триптофан, так и неплохую дозу магния.
Льняные семечки и семена сезама (кунжута). Когда ваша жизнь идёт наперекосяк, попробуйте добавить 2 столовые ложки этих маленьких семечек в овсяную кашу перед сном. Они богаты жирными кислотами ряда омега-3 — естественные «подъёмщики» настроения.
Хлеб из цельной пшеницы. Съешьте тост с мёдом и выпейте чай. Выработается гормон инсулин, который поможет триптофану добраться до мозга, где он преобразуется в серотонин и «споёт» вам колыбельную.
Кукурузные хлопья. Они побуждающими организм вырабатывать серотонин. Нейрохимические реакции заставят вас чувствовать себя спокойно и умиротворенно, а молочный жир замедлит процесс пищеварения. Как результат, «заснет» организм — заснете и вы.
При бессоннице помогают народные средства:
• Хорошо принимать на ночь медовую воду: на 1 стакан воды - ложка меда.
• Восстанавливает сон отвар корня валерианы: 2 ст. ложки сухого корня положите в эмалированную кастрюлю, залейте 1,5 стакана кипятка, накройте крышкой и нагревайте на водяной бане 15 мин. Затем отвар охладите и процедите. Принимайте по 3 ст. ложки после еды перед сном.
• Можно для улучшения сна нюхать отвар (или настойку) валерианы. Для каждого человека доза вдыхания индивидуальна. Ее необходимо найти самому. Вдохните поочередно валериану каждой ноздрей - и вы скоро ощутите эффект от этого лекарства.
• Отличное средство - обычный чай, заваренный с аптечной ромашкой в пропорции 1:1.
• Хорошо принимать 3 раза в неделю ванну с травами: календула, мята, душица. Таких ванн необходимо принять 12 по 10 мин каждая.
• Столовую ложку измельченных корней валерианы заливают стаканом горячей воды, кипятят 15 минут на слабом огне, настаивают 10 минут и процеживают. Принимают по 1 столовой ложке отвара З раза в день.
• 50 г семян укропа огородного варят на малом огне в 0,5 л вина (кагора или красного портвейна). Перед сном принимают по 50– 60 мл. Безвредно, обеспечивает глубокий здоровый сон.
• 2 столовые ложки сухих мелко растертых плодов боярышника кроваво-красного залить 1,5 стакана кипятка. Выпить в 3 приема за 30 минут до еды. Принимать при бессоннице, особенно людям с больным сердцем.
• 15–20 г сухих измельченных корней и травы полыни обыкновенной залить 1 стаканом кипятка, настоять, процедить. Пить по 1/2–1/3 стакана настоя 3 раза в день до еды при бессоннице на нервной почве.