Сколько необходимо съесть белковых продуктов, чтобы получить достаточную норму белка?

— В один приём пищи может усвоиться не более 30 г белка.
Следовательно, если вам необходимо за день усвоить около 100 г белка, то распределить его необходимо в течение дня примерно следующим образом:
Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
30 г 10−15 г 25 г 10−15 г 20 г 0−5 г
А теперь давайте определимся:
Сколько необходимо съесть тех или иных белковых продуктов, чтобы получить необходимую норму белка?
В этом нам поможет таблица, в которой приведены данные о содержании белка на 100 г наиболее распространённых продуктов:
Продукт, на 100 г Белки, г
Яйца куриные (~2 шт.) 12,70
Молоко 2,8
Йогурт натуральный 1,5 % жирности 5
Кефир нежирный 3
Творог нежирный 18
Сыр (твёрдый) 23,4
Курятина 20,8
Говядина 18,9
Свинина нежирная 16,4
Телятина 19,7
Сельдь 17,7
Минтай 15,9
Скумбрия 18
Икра осетровая зернистая 28,9
Арахис 26,3
Семя подсолнечника 20,7
Хлеб ржаной 4,7
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,7
Сдобная выпечка 7,6
Гречневая ядрица 12,6
Рис 7
Овсянка 11,9
Горох цельный 23
Соя 34,9
Фасоль 22,3
Чечевица 27
Как пользоваться этими цифрами?
Съесть – это ещё не значит усвоить. Чтобы понять, сколько необходимо съесть того или иного продукта, чтобы усвоилось необходимое количество белка, нужно понимать -сколько белка содержится в данном продукте и коэффициент его усвояемости. Животные белки усваиваются на 30 %, растительный до 80-90 %
Данный расчёт, конечно же, приблизительный. Он не отражает многих показателей, влияющих на усвоение не только белков, но любой другой пищи (состояние желудочно-кишечного тракта человека, его возраст, кулинарная обработка пищи и др.). И всё же он поможет сориентироваться в качестве и количестве съеденного белка.
Подытоживая изложенное, хотелось бы дать совет: постарайтесь составить свой дневной рацион таким образом, чтобы ПОЛУЧИТЬ и УСВОИТЬ необходимое именно вам количество белковой пищи, учитывая, конечно, и её качество.