Споры об оптимальном количестве повторений в рабочем подходе ведутся с незапамятных времён. Существует такое понятие как "золотое сечение". По аналогии с ним, в фитнесе и бодибилдинге ищут свое "золотое число повторений". Какое же число повторений можно считать золотым? Разобраться в этом нам поможет физиология. Для начала определимся с основными понятиями: Мышечная гипертрофия - форма адаптации организма в ответ на стрессовую нагрузку. Нагрузка, создаваемая физическими упражнениями является тем самый стрессом, запускающим адаптационные процессы в организме. Чтобы нагрузка являлась стрессовой и запускала те самые механизмы адаптации, она во-первых, должна превышать привычный уровень во-вторых, должна постоянно увеличиваться (прогрессия). Величина нагрузки в свою очередь может определяться тремя параметрами: Весом отягощения (в килограммах) Временем под нагрузкой (в повторениях или в секундах) Частотой (в количестве подходов в микроцикле. Проще говоря, прогрессию нагрузки мы можем осуществлять за счета: весов, повторений, подходов. Нам необходимо понимать, что утомление мышцы и отказ (как крайняя форма этого самого утомления), тесно связано с понятием "двигательная единица."

Двигательная единица (ДЕ) - нервная клетка (мотонейрон) и все иннервируемые ей мышечные волокна. Мышечное утомление вызвано как раз - таки отказом этих самых двигательных единиц. В случае работы с весами 10 ПМ - 25 ПМ двигательные единицы включаются поочередно. Одни утомились - включились другие. Так происходит до тех пор пока не утомится последняя ДЕ; в этот момент наступает отказ. В случае работы с весами 1ПМ - 6ПМ все ДЕ включаются одномоментно, но отказ наступает мгновенно как только утомится хотя бы одна. Таким образом, весь смысл работы с отягощениями состоит в том чтобы рекрутировать и утомить ВСЕ ДЕ. В большинстве случаев именно такая нагрузка будет являться стрессовой

Как вы поняли, у нас есть две стратегии достижения данной цели: За счёт весов, За счёт повторений. А за счёт подходов? Прогрессировать за счёт наращивания количества подходов можно, но совершенно невыгодно, так как данный ресурс быстро исчерпаем.

Первая стратегия самая простая и удобная. Мы хотим накачаться? Работаем с весом 2 ПМ - 6 ПМ и будет нам счастье. С вероятностью 100% мы рекрутируем все ДЕ. Вторая стратегия подкупает своей доступностью и универсальностью. Однако этот подход тоже накладывает свои ограничения. В чем здесь проблема? Мы должны быть очень внимательными в подборе веса, т.к. если он будет слишком лёгким, то все ДЕ могут так и не включиться в работу. Как это? Пока одни ДЕ утомляются, другие к тому моменту уже успевают восстановиться и таким образом лишь 30%-60% из них будут участвовать в преодолении веса. Вы даже можете достичь отказа на 50-м повторении, но отказ случиться не потому что утомилась мышца, а потому что утомилась сама нервная система (НС). Поэтому рекомендуется подбирать вес из расчета 12 ПМ-25 ПМ. Учёные экспериментально установили, что такой диапазон является оптимальным, т.к. в нем с высокой вероятностью все ДЕ успеют рекрутироваться до того как утомится НС. Таким образом, никакого золотого числа повторений нет! Создать стимул для гипертрофии можно любым количеством повторений в диапазоне от 1 до 25. Секрет успеха стоит искать не в какой-то секретной комбинации подходов и повторений, а грамотном подборе и циклировании нагрузок в микро, мезо и макро циклах.