Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа. Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки. Пуловер – что это такое? Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы. Задействованные мышцы Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц: Грудные Широчайшие мышцы спины. Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук. Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали). Пуловер с гантелью Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками. Подходы: 2-3 Повторения: 10-15  Пуловер с гантелью: техника выполнения

Ложимся на скамью . Просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох. Советы по выполнению: Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте Пуловер в блочном тренажере. Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя. Кол-во подходов: 2-3 Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.  Советы по выполнению: Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц . Держите умеренных прогиб в локтях держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении . Недостатки . Данное упражнение: Оно не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам? При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев. Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке: тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову начинайте с маленьких весов. Полезные советы.Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их: Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка Не используйте «читинг» Подводя итоги, можно сказать: Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины. Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.