Доброго времени суток, уважаемый читатель. Сегодня хочу поговорить про основу, так сказать фундамент, продуктивного силового тренинга. Я говорю про базовые упражнения. Базовые упражнения — это основа основ. Каждый новоиспеченный атлет должен как минимум год (а лучше два) потратить на базовый тренинг. Это тот период, когда будет заложен фундамент вашего будущего продуктивного тренинга. Рассмотрим что же такое «база». Это движения, при выполнении которых в работе участвуют сразу несколько мышечных групп и несколько суставов. Их еще называют многосуставными. Что бы было понятно, приведу пример. Возьмем классическое базовое движение для развития мышц ног – приседания со штангой. При его выполнении в работе задействованы разгибатели бедра, бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины, и движения осуществляются в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. А при разгибаниях ног в тренажере работает только четырехглавая мышца бедра. Это движение является изолирующим. Именно благодаря большому количеству мышечных групп, задействованных в базовых движениях, последние являются столь эффективными для наращивания общей мышечной массы. Базовые упражнения – золотая тройка Рассмотрим основные базовые движения. Классически выделяют: жим штанги лежа, становую тягу и приседания. Их еще называют «золотой тройкой». Это именно те упражнения, которые дадут максимальный прирост массы и силовых показателей натуральному атлету. Теперь подробнее про каждое. Жим штанги лёжа. Как я уже говорил, жим лежа — это самое популярное упражнение среди любителей железного спорта. Его делает и стар и млад, и новичок и профессионал. Техника жима проста: ложитесь на скамейку для жима, ноги плотно стоят на полу. Берем штангу максимально широко, опускаем на грудь, затем мощно выжимаем вверх. Выдох. Приседания со штангой. Второе обязательное упражнение для новичков. Сначала освойте правильную технику с небольшими весами. Ноги ставим чуть шире плеч, носки немного разводим в стороны. Снимаем штангу со стоек. Гриф лежит на трапециевидных мышцах. Делаем шаг назад. Медленно приседаем до параллели, затем мощно встаем. Многие не знают, что при выполнении приседаний со штангой отлично прорабатывается верх туловища. Многие новички недолюбливают это упражнение, причем напрасно. В программе должно быть обязательно. Становая тяга. И наконец, самое продуктивное движение из всех когда-либо придуманных – становая тяга. На первый взгляд тяга – самое простое упражнение. Подходите к лежащей на полу штанге, ноги чуть уже плеч, нагибаетесь, спина прямая. Беретесь за гриф штанги и выпрямляетесь. После чего возвращаете штангу в исходное положение. С основными базовыми упражнениями определились. Обратите внимание на некоторые нюансы при работе с «базой». Каждое базовое упражнение выполняйте только 1 раз в неделю. Мне нравилась такая схема: понедельник – приседания со штангой, среда – жим лежа, пятница – становая тяга. Выполняйте «базу» в начале тренировки, после того как вы хорошо размялись. Вся изоляция после. Используйте достаточно большие веса во всех базовых упражнениях. Общую массу наращивают постепенно увеличивающиеся веса. Это ключ к успеху. Не гонитесь за большим числом повторений. На мой взгляд, шести повторений вполне достаточно. Выполняйте все движения с безупречной техникой. Попросите товарища проконтролировать правильность выполнения всех движений. И конечно, всегда используйте средства спортивной экипировки, такие как пояс и эластические бинты. Подведем некоторые итоги: базовые упражнения это те, в которых работают несколько мышечных групп. Следовательно, рабочие веса должны быть большими, что даст толчок к росту мышц. Для новичков – ОБЯЗАТЕЛЬНЫ.