12 вопросов о цели Если вы хотите определиться с целями, сперва вам нужно выявить желания. Время ограничено, и силы стоит тратить лишь на те цели, которые того заслуживают. Чтобы найти подходящие для вас привычки, советую воспользоваться простым упражнением. Если вы ответите на следующие 12 вопросов, то сможете наметить небольшие действия, которые станут частью вашего расписания. 1. «Может ли мелкая привычка помочь с выработкой большой?» (Почему бы не складывать тренировочный костюм с утра, чтобы он был наготове, когда вы вечером пойдете в спортзал.) 2. «Часто ли я расстраиваюсь в конце дня из-за того, что мне не удалось сделать важные вещи?» (Определите ключевые задачи на завтра и включите их в свой календарь.) 3. «Какие быстрые действия повышают мне настроение?» (Например, просмотр короткого мотивационного видео с утра.) 4. «Какие пять целей для меня наиболее важны?» (Какие ежедневные действия могут способствовать достижению этих пяти целей?) 5. «Какие занятия мне нравятся?» (Так можно выбрать хобби. Допустим, вам по душе бегать, вязать, путешествовать, читать.) 6. «Какие сферы моей финансовой жизни нуждаются в улучшении?» (Если вы в долгах, начните с этого. Если у вас лежат деньги в банке, следует заняться созданием инвестиционного портфеля.) 7. «Могу ли я улучшить отношения с людьми?» (Подумайте о связях с родителями и детьми, близкими и друзьями. Какие ежедневные поступки помогут этим отношениям?) 8. «Что доставляет мне радость?» (Делайте это каждый день или хотя бы каждую неделю.) 9. «Как мне повысить свою духовность?» (Вы можете, например, регулярно молиться, заниматься йогой или аутотренингом.) 10. «Каким навыком я всегда хотел овладеть?» (Пусть освоение и изучение этого навыка войдет в привычку. Это может быть пивоварение, игра на музыкальном инструменте, изучение нового иностранного языка, да мало ли что еще.) 11. «Что я могу сделать для своего района или какого-то важного дела?» (Все мы верим во что-то. Если вы решите каждый день уделять этому время, вам будет по силам помочь другим людям.) 12. «Как улучшить качество моей работы и получить повышение?» (Например, можно освоить навык, ценный для компании.) Задайте себе эти вопросы, и они помогут вам найти привычки, адекватные вашим целям. Это не так сложно: нужно лишь понять, что для вас важно, и встроить это в свой график. У каждого из тысяч читателей книги будет собственный, уникальный ответ на эти вопросы. А значит, у каждого будет собственный, уникальный блок привычек. […] Решение: к цели — через блоки привычек В чем суть формирования блоков? Допустим, у вас есть цель или мечта. Прежде всего надо понять, какие небольшие действия работают на нее. Затем выстроить из них пошаговую, логически последовательную программу. И наконец, использовать надежные психологические стратегии, которые сделают программу неотъемлемой частью дня. […] С блоками жизнь пойдет на лад, ибо нет нужды волноваться, когда вы займетесь этими небольшими, но важными делами. Вы лишь включите их в программу и примете решение не отступать от них. Более того, повтор одних и тех же полезных действий изо дня в день удивительным образом скажется на долгосрочных целях. […]

13 шагов по созданию блока привычек Ключ к постоянству состоит в том, чтобы рассматривать блок привычек как единое действие, а не ряд отдельных задач. Не хочу показаться занудой, но, если вы хотите, чтобы привычка закрепилась, надо понимать, что это целый процесс. В частности, вам предстоит: 1) подыскать для нужного дела время; 2) найти триггер; 3) запланировать, что делать, чтобы задача была выполнена. И так далее и тому подобное. Что я имею в виду? Если рассматривать каждый элемент группы как отдельное действие, придется всякий раз создавать напоминание и отслеживать каждый пункт. А это обременительно. Но если воспринимать всю программу как одну привычку, ее будет легче зафиксировать в памяти и регулярно соблюдать. Поначалу создание блока может быть в тягость. Но мало-помалу дело пойдет, и вы увидите, что не боги горшки обжигают. Ключ к успеху следующий: начать с малого, сформировать мышечную память по выполнению этого распорядка и постепенно добавлять новые задачи. Чуть ниже вы увидите, как все это делать. Рассмотрим 13 шагов по формированию постоянного блока привычек. Это логичный метод, который хорошо показал себя на практике и не создает ощущения перегруза. Если вы будете строго следовать ему, то увидите, как легко можно добиться значительных перемен в своей жизни. Шаг 1: начните с пяти минут Как закрепить новую привычку? Важно сделать ее «до смешного простой». Этот урок я почерпнул из книги Стивена Гайза «Mini-привычки — Maxi-результаты». Допустим, вы хотите ежедневно заниматься литературным творчеством. Поставьте себе цель: ни дня без абзаца. Ничто не мешает написать и больше. Но один абзац — это минимум. Только он позволяет считать задачу на день решенной. То есть нужна простая цель, которая позволит победить инертность. Главное — приступить. А приступив, мы обычно делаем больше, чем планировали. Советую применять стратегию мини-привычек к блокам. Прежде всего важно добиться постоянства. Поэтому начните с пяти минут, выбрав одну или две привычки, а затем увеличивайте их число по мере того, как программа будет доходить до автоматизма. Вам кажется, что за пять минут ничего не успеешь? […] Есть десятки привычек, требующих минуты или двух. А уж пять минут — целое богатство. Вы сами удивитесь, сколь многое можно успеть за столь краткий промежуток времени. Шаг 2: сосредоточьтесь на маленьких победах Выстройте программу вокруг привычек, которые не требуют усилий. Эти маленькие победы создадут определенный эмоциональный заряд, их легко запомнить и достичь. Когда я говорю о маленьких победах, я имею в виду действия, для которых почти не нужно усилия воли: выпить витамины, взвеситься, наполнить литровую бутылку водой или обдумать цели на день. Вы скажете, что это легко. Но в этом и состоит смысл. Начинать надо именно с таких действий, поскольку они снижают вероятность того, что у вас вылетит целый день из-за изобилия обязанностей и общей занятости. […] Шаг 3: найдите время и место Каждый блок должен быть привязан к триггеру, соотнесенному с определенным местом и временем дня (или тем и другим сразу). Вот примеры того, как это может выглядеть. Дома утром: начать утро с нужного блока — отличный способ получить заряд бодрости. Внедрите целую серию привычек, позитивно влияющих на вашу жизнь. Это также улучшит выполнение важных задач в первой половине рабочего дня. Примеры мелких привычек: медитация, анализ целей, аутотренинг, чтение книги в жанре нон-фикшн, стакан питательного коктейля. На работе утром: прибыв на работу, не набрасывайтесь сразу на электронную почту и социальные сети (как большинство людей), а попробуйте выжать максимум из первых утренних часов, создавая среду, которая позволит сосредоточиться на главных задачах. Примеры мелких привычек: выявление трех приоритетных дел на день, определение следующих шагов по топ-проектам, устранение всего отвлекающего и работа над самым трудным вопросом. На работе во время обеденного перерыва: середина дня — отличное время для очередной серии привычек. Вы на славу поработали и, наверное, устали. Настало время перекусить на рабочем месте (до блока привычек или после нее), а затем перейти к действиям, которые подготовят вас к остальному дню. Примеры мелких привычек: медитация, быстрая ходьба, семиминутная зарядка и гимнастика, звонок приятному человеку. На работе, под конец рабочего дня: последние несколько минут на работе — отличное время для включения блока привычек, поскольку это подготовит вас к успеху, когда вы вернетесь утром (или после выходных). Вы были заняты весь день, и маленькая финальная программа воодушевит вас и поможет проанализировать достигнутое. Примеры мелких привычек: запись в дневнике, выявление важных задач на следующий день, учет хронометража (сколько времени понадобилось на каждое дело). Дома, рано вечером: еще один блок привычек можно уместить между возвращением домой и сном. Более того, это идеальное время для работы над небольшими личными проектами, которые для вас важны, но не требуют неотложного внимания. Примеры мелких привычек: обучение какому-то навыку, составление плана питания на неделю, анализ расходов, уборка определенной части дома. В спортивном зале (или там, где вы занимаетесь): да, блок привычек неплохо поместить и сюда. Более того, сделать это весьма уместно, ведь это поможет выполнить важные упражнения в кратчайший период времени. Сами упражнения — не часть блока. Но есть много поддерживающих привычек, которые закрепят их. Например, можно потянуться, выпить смузи, взвеситься, записать спортивные результаты или создать плей-лист с любимой музыкой или подкастами.

Шаг 4: привяжите блок к триггеру Слово «триггер» люди понимают по-разному. Я бы определил его так: это сигнал, который напоминает о нужном действии, используя одно из пяти чувств (зрение, слух, обоняние, осязание, вкус). Триггеры важны, ибо в массе своей люди не способны запомнить большое число задач. Им нужны напоминания, стимулы к действию. Так, будильники и мобильники часто служат триггером к утреннему пробуждению. Есть два основных вида триггеров. Первый — это внешние триггеры (например, сигнал смартфона, извещающее уведомление, стикер на холодильнике). Внешние триггеры эффективны, поскольку создают условный рефлекс: как только раздается звонок, вы выполняете определенную задачу. Второй вид — внутренние триггеры. Например, чувства, мысли и эмоции, связанные с какой-либо сложившейся привычкой. Это похоже на царапину, которую нельзя не почесать. Знакомо ли вам желание срочно проверить свой аккаунт в социальной сети? Если да, оно было прямым следствием внутреннего триггера. Важно уяснить разницу между этими видами триггеров — и не только потому, что она позволит сформировать надежный блок привычек, но и потому, что поможет победить дурные привычки, стесняющие личный рост. Позвольте объяснить. Триггеры (отрицательный пример) […] Если вы когда-либо заводили аккаунт в этих сетях, вы не могли не заметить, как в них устроена система оповещения. Едва кто-то ставит лайк, репостит, ретвитит или репинит ваш материал, вы получаете уведомление. Звучит сигнал — и вы откликаетесь, как собака Павлова. На эти триггеры можно буквально подсесть, ведь они служат «наградой» за контент, который людям по душе. Более того, в какой-то момент вы заходите в социальную сеть только затем, чтобы узнать мнение читателей о вашей последней записи. […] На мой взгляд, если триггеры создают зависимость, их роль отрицательна. Например, когда вы ощущаете потребность заходить на сайт по много раз на дню. Более того, зачастую вы замечаете бессознательное желание посетить такой сайт, не имея ни ясной причины, ни четкой мотивировки, а словно вам нечем заняться. Это классический пример внутреннего триггера. Регулярное обращение к социальной сети создало у вас постоянную привычку. Всякий раз, когда вам скучно или внимание рассеялось, вы можете быстро получить дозу дофамина, зайдя на любимую страничку. А те «несколько минут», что вы планировали потратить на нее, обычно превращаются в полчаса или больше потерянного времени. Технологические компании регулярно используют внешние триггеры для создания компульсивных внутренних триггеров. Так они набирают «постоянных клиентов». Они знают, что устойчивый внешний сигнал увеличит общее пользование, особенно если продукт развеивает скуку рутины. А в конечном счете пользователи будут обращаться к их продукту даже тогда, когда для этого нет особых мотивов. Получается следующая картина. Если продукт нацелен на положительный эффект — скажем, приложение Mint для управления финансами, — он запрограммирован на формирование хороших привычек. Но если продукт приносит вред — дурацкая видеоигра вроде Trivia Crack, — он запрограммирован на формирование вредных привычек. […] А теперь, если вы простите мне мои негативные высказывания насчет социальных сетей, позвольте заметить, что понимание триггеров весьма полезно. С его помощью можно наполнить свою жизнь полезными привычками. Поговорим об этом далее. Триггеры (положительный пример) Я советую создать триггер для каждого блока привычек. К примеру, зубную нить можно класть на видное место (скажем, на полку в ванной комнате, рядом с щеткой). Это послужит визуальным напоминанием о необходимости ею воспользоваться (до или после того, как вы почистите зубы). Число примеров можно увеличивать. Если вы хотите сформировать триггеры для привычек, рекомендую иметь в виду следующее: 1.Триггер должен быть уже существующей привычкой. Он может быть действием, которое вы автоматически совершаете каждый день: принимаете душ, чистите зубы, проверяете СМС, идете к холодильнику, садитесь за рабочий стол. Это важно, поскольку вы должны быть стопроцентно уверены, что не пропустите напоминание. 2. Триггером может быть определенный момент дня. Напоминать о привычке способен какой-либо момент из ежедневного графика: к примеру, вы просыпаетесь, обедаете или выходите из офиса. Опять-таки, что бы вы ни выбрали, это действие должно быть автоматическим. 3. Триггер должен быть легким для выполнения. Если действие (хотя бы и ежедневное) представляет трудность, его эффективность как триггера снижается. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, использовать спорт как триггер не стоит: можно случайно пропустить день. 4. Триггер не должен быть новой привычкой. Для выработки постоянной привычки нужно от 21 до 66 дней, а иногда и дольше, если привычка особенно сложна. Поэтому новую привычку нельзя назначать триггером: нет полной уверенности, что она станет постоянным действием. Это лишь несколько приблизительных правил для выбора триггера. Чтобы упростить их еще больше, советую ориентироваться на любую из следующих привычек (ведь вы наверняка следуете им каждый день): завтракать; обедать; ужинать; чистить зубы; садиться в машину перед работой; входить в дом после работы; приходить на работу (или уходить с работы); включать компьютер утром; настраивать таймер-сигнал на телефоне; хранить визуальное напоминание в каком-то важном месте (скажем, на компьютере, холодильнике или телевизоре). Как видите, о привычке могут напомнить самые разные виды триггеров. Лучше всего соотнести триггер с первой привычкой блока. Цель состоит в том, чтобы создать триггер, стимулирующий к действию, а затем переходить к остальным мелким шагам, сверяясь с чек-листом. Поговорим об этом далее. Шаг 5: создайте логичный чек-лист Чек-лист — важнейшая часть блока. В нем должно быть отмечено, какие действия, в какой последовательности и где вы выполняете, сколько времени отведено на каждое из них. Да, в этом есть определенный педантизм. Но зато не уходят силы на размышления: все инструкции под рукой. О чек-листах мы уже говорили, и повторяться незачем. Достаточно сказать, что следует создать последовательность небольших действий. Переход от одного к другому должен проходить без лишних усилий.

Шаг 6: отчитывайтесь о своих достижениях Вы наверняка слышали о законе инерции (первом законе Ньютона). Вот как он звучит: «Всякое тело продолжает удерживаться в своем состоянии покоя или равномерного и прямолинейного движения, пока и поскольку оно не понуждается приложенными силами изменить это состояние». Иными словами, если вы долго раскачиваетесь по утрам, то вам нужен лишний «толчок», который заставит вас действовать. Людям часто не удается сформировать нужные шаблоны поведения, поскольку им легче оставить все как есть, чем делать нечто новое и потенциально неприятное. Вырабатывая привычки, я усвоил важный урок: чтобы держаться важной цели, нужно перед кем-то отчитываться. Недостаточно взять и принять решение.Значимые вещи в жизни требуют надежного плана действий и круга поддержки, к которому вы будете обращаться в случае препятствий. Так обстоит дело и в мире бизнеса, и в личном развитии. Если у вас есть человек, способный подбодрить вас (или дать пинка под зад, когда вы отлыниваете), вы с большей вероятностью не забросите начатое. Отчитываться можно разными способами: сообщать о своих успехах в социальных сетях, рассказывать о новой затее знакомым и даже наказывать себя за уклонение от графика с помощью такого приложения, как Beeminder. Лично для меня оказались полезными два способа. Первый способ: мобильное приложение Coach.me. Оно отлично помогает поддерживать и закреплять новые привычки: вы словно носите в кармане настоящего коуча (со всеми его плюсами и минусами). О том, как вы соблюдаете программу привычек, вы ежедневно докладываете другим пользователям. И можете поверить: одно лишь понимание, что о ваших успехах узнают посторонние, послужит достаточной мотивацией, чтобы не бросить новые привычки. Второй способ: доверять свои успехи, проблемы и будущие планы какому-нибудь человеку. Это подстегнет вас, едва мотивация начнет слабеть. И вообще полезно наличие советчика, с которым вы делитесь сомнениями. […] Шаг 7: придумывайте маленькие приятные награды Сформировать серию привычек — это настоящее достижение. А значит, за него полагается награда. Поощрение самому себе — отличный мотив не отступать от ежедневной программы. Это может быть и просмотр любимого телешоу, и покупка полезного лакомства, и даже короткий отдых — в общем, все, что доставляет радость. Один лишь совет: избегайте наград, которые устраняют пользу от выработанной привычки. Скажем, если вы выполнили серию небольших действий, нацеленных на потерю веса, то не должны вознаграждать себя кексом в 400 калорий! Это обессмыслит предыдущие усилия. […] Шаг 8: сосредоточьтесь на повторах Формируя блок привычек, в первые недели поставьте во главу угла повторы. Очень важно не забросить программу — даже если вы иногда пропускаете одно или два небольших действия. Постоянство важнее всего. Повторы вырабатывают мышечную память. А когда вы повторите программу достаточное число раз, она станет такой же неотъемлемой частью вашего графика, как чистка зубов. Не считайте катастрофой, если время от времени день будет вылетать. Что поделаешь, это случается и с лучшими из нас. Но ни в коем случае не допускайте пропуска двух дней подряд. Так вы покатитесь по наклонной плоскости: сбить расписание станет очень просто. Если давать слабину достаточно часто, вы забросите программу. И это подводит нас к следующему совету… Шаг 9: не прерывайте цепочку Одну из самых ценных мыслей, касающихся привычек, я слышал от известного юмориста Джерри Сайнфелда. Беседуя с начинающим комиком, он дал простой совет: ни дня без творчества. Ни в коем случае не пропускайте день, даже если вы не в настроении. (Знакомый совет, правда?) В начале каждого года Сайнфелд вешает на стену календарь и помечает большим красным крестиком всякий день, когда пишет новый комедийный материал. Ему нет нужды постоянно выдавать много контента. Важно лишь не допускать пропусков в работе. Он ставит себе задачу никогда не прерывать цепочку. Крестики в календаре стимулируют желание не отставать ни на сутки. Чем больше смотришь на беспрерывную вереницу красных пометок, тем больше ты готов преодолеть инертность и взяться за работу. Цель сохранения цепочки состоит в том, чтобы устранить любые предлоги. Сознание изобретательно подбрасывает нам причины, почему можно сделать пропуск. «Ты устал / занят / перегружен / болен / страдаешь от похмелья/находишься в депрессии». Чем не веская причина сделать исключение всего лишь на один день? Но вот сегодня вы пропустили день, послезавтра — еще один… И чем дальше, тем легче будет уклониться от графика, когда вы не в духе. Поэтому мой совет прост: ставьте себе (посильные) ежедневные цели, которые вы будете осуществлять, что бы ни случилось. Не допускайте никаких отговорок. Можно ограничиться какой-нибудь маленькой целью, включающей лишь два или три действия. Важно одно: о цели нужно помнить всегда, даже когда вы находитесь не в лучшей форме.

Шаг 10: ожидайте препятствий Соблюдение даже самых постоянных привычек сопряжено с трудностями и препятствиями. А если вы будете делать что-либо достаточно долго, я даже гарантирую, что без внезапных проблем вы не обойдетесь. Скажем, я совершаю пробежки с 1990 года. Легко посчитать, что у меня за плечами 27 лет бега на длинные дистанции. С чем я только не сталкивался за эти почти 30 лет: скука, многочисленные травмы, странные болезни (особенно досаждали скарлатина и перикардит), нападения собак, неоднозначные дорожные ситуации и опасные инциденты с прохожими. Как вы можете догадаться, эти многочисленные происшествия делают жизнь интереснее. С пробежками точно не соскучишься. Но вместе с тем я понял, насколько значима стойкость, как важно не отступать от задуманного, когда трудно. Рискну даже сказать, что препятствия полезны. Они учат выдержке. Они помогают обрести антихрупкость, о которой говорит Нассим Николас Талеб в своей книге «Антихрупкость». Итак, не думайте, что выполнение программы пойдет без сучка и задоринки. Проблемы неизбежны. Но, когда они появятся, вы столкнетесь с выбором: сдаться или победить. И надеюсь, что вы не захотите выбрасывать белый флаг.[…] Шаг 11: продумайте регулярность привычки Как мы уже сказали, некоторые группы привычек не требуют каждодневного внимания. Вообще привычки бывают: 1. Ежедневными. 2. Еженедельными. 3. Ежемесячными. Начните с небольшого блока ежедневных привычек. Но мало-помалу, как освоитесь, советую создать серии привычек для каждой из упомянутых групп. В идеале сюда должны входить разного рода проверки — они важны, но о них легко забыть: например, изучение выписок по кредитной карте и осмотр сигнализации. А также планирование развлечений. Делая эти задачи частью стабильного графика, вы добиваетесь того, что они будут выполнены, а не станут очередным нерешенным вопросом. Шаг 12: постепенно увеличивайте блок Вернемся к первому шагу процесса: «Начните с пяти минут». Если посвящать привычкам лишь ограниченное время, толка будет мало. Вот почему я советую добиться получасовой программы, состоящей как минимум из шести мелких привычек. Не форсируйте события. В первую неделю программа должна составлять пять минут. Во вторую неделю увеличьте время до десяти минут, а в третью — до пятнадцати. Повторяйте этот процесс, пока не дойдете до получаса, заполненного серией небольших действий. Увеличение блока не означает, что нужно как попало лепить привычку к привычке. Следует убедиться, что все идет стабильно и у вас нет внутреннего сопротивления выбранному порядку. Если вы испытываете стресс, скуку или перегрузку, не игнорируйте эти чувства. Если вы заметите, что начинать все труднее и труднее (например, из-за прокрастинации), либо уменьшите число привычек, либо задайтесь вопросом: чем вызвано желание пропустить день? Чем лучше вы поймете причину отсутствия мотивации, тем легче будет ее побороть. Шаг 13: формируйте только одну привычку за раз Насчет того, как много времени уходит на формирование постоянной привычки, идут серьезные споры. Одни говорят: 21 день. Другие: несколько месяцев. Согласно исследованию Филиппы Лалли, опубликованном в European Journal of Social Psychology, для превращения действия в постоянную привычку нужно от 18 до 254 дней, причем средняя величина составляет 66 дней. Отсюда вытекает урок: не следует формировать больше одной привычки за раз, поскольку с каждым дополнительным действием будет все труднее соблюдать график. Лично я задумываюсь о новом блоке только тогда, когда перестаю воспринимать привычку как привычку. Когда она становится лишь частью того, что я делаю каждый день, даже не задумываясь, почему и как я это совершаю. Только когда вы чувствуете, что блок привычек уже отработан, можно добавить к своему расписанию новую привычку. Единого для всех порядка не существует. Все очень индивидуально. Источник: https://theoryandpractice.ru/posts/16486-povtor-poleznykh-deystviy-kak-nauchitsya-formirovat-privychki

2.      10 любопытных фактов про связь кишечника и мозга Короткий тест. Назовите, никуда не подглядывая, пять способов улучшить работу мозга. Давайте вместе: обучение новому, медитация, настрой на позитив, спорт и… кишечные бактерии — правильные и в нужном количестве. Оказывается, от микрофлоры кишечника зависит не только наше хорошее самочувствие и вес, но и здоровье мозга. Известный невролог и автор бестселлеров Дэвид Перлмуттер в книге «Кишечник и мозг» объясняет, как бактерии влияют на мозг, и рассказывает, что делать, чтобы тот «работал как часы». Делимся любопытными фактами из книги. 1. Виноваты бактерии, а не конфеты Миллионы людей во всем мире вздохнут с облегчением, когда узнают, что лишние килограммы, возможно, совсем не их вина. Оптимальная масса тела зависит от соотношения двух групп бактерий — Firmicutes и Bacteroidetes. У худых и полных людей оно разное. Добавьте в пищу растительных продуктов, чтобы изменить эту пропорцию в свою пользу. 2. Депрессия и рацион Антидепрессанты повышают уровень серотонина в мозге, и человек чувствует себя хорошо. При этом примерно 90% серотонина — нейромедиатора, отвечающего за ощущение благополучия, — производят нервные клетки в кишечнике! Поэтому часто смена питания помогает куда лучше антидепрессантов. К этому выводу пришли неврологи и психиатры. Если кишечник «не в настроении», то и мозг чувствует то же самое. 3. Смелость от завтрака Оказалось, что кишечник — и питание — способны влиять на поведение. В журнале Gastroenterology опубликовали результаты любопытного исследования. Бактерии из кишечника пугливых мышей пересаживали в кишечник тех мышей, которые вели себя более смело, и наоборот. А затем наблюдали за изменениями в поведении грызунов. «Застенчивые» мыши словно с цепи срывались, а поведение «смелых» стало более осмотрительным. 4. Ускорители мозга Неудивительно, что беременным хочется соленых огурцов, ведь это один из основных природных пробиотиков — для «ускорения» работы кишечника и мозга. Почти во всем мире источник пробиотиков в рационе — ферментированные (полученные в результате брожения и сквашивания) продукты. Так что налегайте на квашеную капусту. 5. Тайна спортсменов Всем давно известен положительный эффект от занятий спортом. Недавние исследования показали, что возникает он не только из-за сжигания калорий. Упражнения влияют и на бактериальный баланс — поддерживают типы бактерий, препятствующие набору лишнего веса. 6. Какао при свечах Ребята из Дании считают, что какао при свечах делает нас счастливее. И это правда. А еще повышает умственные способности и улучшает кровоснабжение мозга. Вообще рацион, богатый здоровыми жирами и белками, снижает уровень заболевания депрессией. И наоборот, пища с высоким содержанием углеводов и сахара повышает его. Если вы решите восстанавливать микрофлору кишечника по программе из книги, то узнаете, что можно употреблять шоколад, кофе, вино (само собой, умеренно) и пить сколько угодно чая. Польза ≠ ограничения 7. Могучие и беззащитные митохондрии Здоровье митохондрий определяет здоровье организма. Сегодня мы знаем, например, что они играют ключевую роль в прогрессирующих заболеваниях, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона, диабет и даже рак. Больше того, судьбой каждой клетки распоряжаются митохондрии — они определяют, должна ли клетка жить или умереть. Митохондрии легко разрушаются из-за воспалительного процесса, особенно того, что возникает из-за дисбаланса в сообществе кишечных бактерий. Необходимо сосредоточиться на поиске причин психических заболеваний, чтобы найти реальные способы лечения без таблеток с серьезными побочными эффектами 8.  Коварный глютен Современная пшеница способна производить более 23 тысяч различных белков, любой из которых может спровоцировать потенциально опасный воспалительный ответ организма. 9. Сахар в природе и производстве В одном природном фрукте относительно мало сахара по сравнению, скажем, с баночкой обычной газировки или концентрированного сока. В яблоке среднего размера содержится примерно 70 калорий от сахара во фруктовой мякоти, богатой растительными волокнами. Для сравнения, в банке обычной газировки объемом 350 мл в два раза больше калорий — 140 калорий от сахара. В стакане яблочного сока (без мякоти) того же объема содержится примерно такое же количество калорий от сахара, как в газировке. Ваш организм не почувствует разницу — получил ли он калории из яблочного сока или с фабрики по производству газировки. Поэтому лучше есть натуральное. 10. Вред от окружающей среды Одна из причин, по которой вещества окружающей среды могут быть опасны, заключается в том, что они, как правило, липофильны. Это означает, что они имеют свойство накапливаться в железах внутренней секреции и жировых тканях. Более того, когда печень перегружена токсинами, она менее эффективно справляется со своей функцией по очищению организма от этих токсинов. Это, в свою очередь, ведет к изменению состояния всего организма, в том числе к изменению состава микрофлоры кишечника. Не в вашей власти изменить, как вы появились на свет и какая у вас сформировалась микрофлора, вы в состоянии ее изменить — с помощью того, что едите, в какой среде живете и какой образ жизни ведете. Сегодня наука дала нам возможность влиять на свой мозг, просто меняя рацион. И улучшать свое самочувствие день ото дня. Попробуйте. По материалам книги «Кишечник и мозг»

3.     Нейропластичность: перестраиваем мозг Наш мозг необычайно пластичен. Не как пластиковая посуда или кукла Барби – в неврологии пластичность означает удивительную способность мозга меняться и адаптироваться практически ко всему, что с нами происходит. В былые времена учёные считали, что когда человек переставал быть ребёнком, его мозг застывал, как глиняный горшок, и оставался в одной форме. Но кипы исследований опровергли их мнение – мозг больше напоминает пластилин [play-doh]. Эти изменения могут происходить на разных масштабах: от отдельного нейрона, меняющего связи, до целой корковой области, уменьшающейся или разбухающей. Структуру мозга могут менять множество факторов, от травм и инсультов, до медитации, упражнений или ежедневных занятий на пианино. И как всё в жизни, пластичность – это палка о двух концах. Плюс в том, что мозг может перестроить себя во время реабилитации после инсульта. Минус – фантомные боли после потери конечности. Давайте посмотрим, как, что и почему происходит. Начнём с небольших масштабов и синаптической пластичности (если вы не в курсе, что есть синапс, прочтите сначала вводную статью про мозг). Эта разновидность пластичности, которую часто называют длительной потенциацией (ДПЦ) и длительным подавлением (ДПД), критична для нашего понимания процессов запоминания и обучения. Очень упрощённо она работает так: связи между нейронами усиливаются или ослабляются (происходит потенциация или депрессия) в зависимости от их действий. Когда нейрон А постоянно возбуждает нейрон Б, связь между ними усиливается.

Естественно, обычно это происходит на нескольких синапсах – так могут появиться целые сети, в случае, если они достаточное количество раз именно в таком составе проявили активность (и мы считаем, что память формируется примерно так же). Так что целуйте вашу половинку достаточно часто во время прослушивания композиций Лу Бега, и скоро песня «Mambo number five» будет вызывать у вас романтические чувства. Дональд Хебб [Donald Hebb], канадский невропсихолог, придумал поговорку «Вместе запускаются, вместе заплетаются» [What fires together, wires together] для описания этого процесса. Изначально эти связи хрупкие, но если вы активируете их достаточное количество раз, они превратятся в прочные (их нельзя будет разделить, как Бритни и Джастина в 99-м). Обратный процесс, ДПД, запускается другой процедурой стимуляции, и, как считается, ослабляет ненужные связи – вы забываете имя вашей бывшей или облагораживаете новые танцевальные движения. Пластичность синапсов – концепция, которую когнитивные и поведенческие терапевты рекомендуют своим пациентам: для смены устоявшихся мысленных шаблонов нужно шаг за шагом при помощи практики формировать новые. И новые пути проходят эволюцию от грунтовых дорог до скоростных шоссе (по которым передвигается здоровое поведение), а сломанные контуры уплывают в небытие. Пластичность на больших масштабах проявляется по-другому. Растущее количество исследований показывают, что чем больше вы используете определённый мускул, тем большую область мозг для него выделяет. Например, одно из исследований показывает, что хотя области, отвечающие за движения пальцев, обычно имеют одинаковый размер, это не неизменно. После пяти дней упражнений на пианино были найдены определённые и вполне видимые изменения в двигательной области коры мозга. Области, отвечающие за движения пальцев, расширились и заняли другие части соседних областей, будто сорняки, разрастающиеся в саду. Исследователи пошли ещё дальше: они показали, что даже если испытуемые думали об упражнениях, эффект получался почти таким же! Мысленные упражнения оказались настолько же эффективными в реорганизации структуры мозга, как и физические. Ещё один пример (о котором студенты-неврологи слышали, наверное, чаще, чем жители «Bible Belt» – областей США, где особенно силён протестантский фундаментализм – об Иисусе) – это лондонские таксисты. Опытные таксисты, которым приходится запоминать карту столицы, включая десятки тысяч улиц и десятки достопримечательностей, обладают большим задним гиппокампом – структурой мозга, отвечающей за пространственную память и ориентацией. У контрольной группы, водителей автобусов с постоянными и устоявшимися маршрутами, гиппокамп обычного размера. Чтобы предотвратить обычные комментарии типа «корреляция не гарантирует причинности» (ведь, возможно, именно увеличенный размер гиппокампа и привёл таксистов на эту работу?), исследователи показали, что увеличении объёма гиппокампа позитивно коррелировала со временем, проведённым за баранкой. Чем дольше вы водите, тем больше ваш мозг адаптируется.

Вы уже согласны с тем, что мозг невероятно пластичен? Не спешите, у нас есть ещё примеры. Если вы отказались от медитации, как от хипповой ерунды, обратите внимание: долговременная практика медитации связана с весьма положительными изменениями в мозгу. Воспринимайте её как тренировку – как уроки на пианино. Исследования показывают, что если сидеть спокойно и медитировать, то можно увеличить толщину коры (то есть, больше серых клеточек, то есть, больше нейронов для обработки сигналов) в областях, связанных с вниманием, памятью и управлением эмоциями. Более того, миндалина, центр реакций, связанных со страхом и отвращением, уменьшается и ослабляет связи с префронтальной корой головного мозга, местом, где расположены высшие исполнительные функции. Проще говоря, медитация позволяет реагировать на стресс более вдумчиво и подавлять инстинкты. Последнее по очереди, но не по значимости – сеть пассивного режима работы мозга, ответственная за самоопределение и грёзы наяву, также снижает активность, что позволяет меньше отвлекаться (и предотвращает перескакивание мыслей со вчерашней вечеринки на неотвратимость смерти или что-то подобное). И пока я тут занимаюсь скрытой пропагандой ЗОЖ, упомяну, что ещё меняют ваш мозг к лучшему физические упражнения. Всего три часа быстрой ходьбы в неделю увеличивает рост и рождение нервных клеток, что, в свою очередь, предотвращает возрастное уменьшение мозга. Исследование показывают, что особенно выигрывают от этого передние области и гиппокамп – то есть, их объём после длительных упражнений вырастал. Вот вам и пример того, как память и способность рассуждать улучшаются благодаря ЗОЖ.

Ваш мозг, словно идеальный супруг, существует с вами вместе в хорошие времена и в плохие, в болезни и в здоровье. После перенесённой травмы или инсульта нейропластичность помогает вам. Реабилитационные тренировки после инсульта или травмы показали, что мозг проводит реорганизацию вокруг повреждённого региона. Допустим, инсульт повредил часть мозга, отвечающую за движения левой руки. Использование технологии под названием «терапия принудительных двигательных ограничений» (когда вас заставляют пользоваться «плохой» рукой, в то время как другую руку ограничивают в движениях), ведёт к увеличению объёма серого вещества в двигательном отделе, меняет смежные с повреждённым регионы так, что они берут на себя его функции и даже заставляют контралатеральную полусферу участвовать в восстановлении. Мозг перестраивает себя, чтобы приспособиться к новым обстоятельствам и сделать это наилучшим образом. Однако, не всегда это проходит так здорово. Иногда мозг может подложить свинью и доставить вам неприятностей – это я насчёт фантомных болей. Вы, наверно, слышали о людях, у которых сохраняется ощущение ампутированных рук или ног. Это также заслуга нашего неугомонного пластичного мозга, хотя на 100% этот процесс не изучен. Одна из общепринятых теорий говорит, что область соматосенсорной коры, соседствующая с той, что отвечала за функции отсутствующей конечности, хватается за новую возможность и занимает вакантное место. К примеру, область лица расположена рядом с областью рук. И если потерять руку, область лица занимает место своего соседа и воспринимает все ощущения лица вдвойне: как идущие от щеки, так и от несуществующего большого пальца. Становится понятно, что мы не ограничены теми картами, что нам раздала природа: возможно поменять некоторые из них (и это даже не будет воспринято, как шулерство). Мозг отражает наше окружение, наши решения, эмоции и стиль жизни, и поменять всё это, на самом деле, никогда не поздно.

Хотите получать свежие новости из нашей группы на свою страницу - присоединяйтесь к нам сейчас https://ok.ru/group54145780482076 Если хотите сохранить какой-то понравившийся совет или рецепт у себя на стене - ставьте "КЛАСС" и "ПОДЕЛИТЬСЯ". Так же не забываем комментировать !.