✨Польза завтрака

То, что завтракать необходимо — утверждение, известное практически каждому человеку с раннего детства. Современные ученые подтвердили его в ходе своих исследований, а специалисты по здоровому питанию разработали подробные рекомендации по оптимальному составу завтрака. Самые важные факты о первом приеме пище читайте далее.
🍴Почему завтрак так важен?
Полноценный утренний прием пищи помогает избежать переедания во время обеда и ужина, тем самым уменьшая риск развития ожирения и сопутствующих ему хронических заболеваний.
В ряде исследований отмечено, что люди, пропускающие завтрак, в целом чаще ведут нездоровый образ жизни, который характеризуется и нарушенным ритмом сна-бодрствования, нездоровым питанием и низкой физической активностью. Отсутствие завтраков влечет за собой риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца и мозгового инсульта. Такие данные были получены в ходе длительных 16-летних наблюдений в разных странах мира.
Пропуск даже одного утреннего приема пищи в неделю повышает риск сахарного диабета второго типа на 6%. Люди, которые регулярно завтракают, лучше контролируют свой аппетит, так как периоды голода у них практически отсутствуют. Таким образом, гликемическая нагрузка на их организм распределяется равномерно, то есть отсутствуют резкие скачки уровня глюкозы в крови.
⏰ Почему мы пропускаем завтрак?
Причин множество:
— Сбитые биологические ритмы, когда человек ложится спать позднее 23.00, а перерыв между ужином и завтраком составляет менее 12 часов. Таким образом, организм просто не готов к приему пищи;
— Утренняя спешка. Например, когда родителям надо накормить детей, собрать и отвезти их в школу или детский сад, при этом им самим на завтрак времени уже не остается;
— Пищевые привычки, сформированные в семье. Если человек с детства привык не завтракать, то внедрить эту полезную привычку во взрослом возрасте ему будет довольно сложно;
— Желание подольше поспать.
Привычка заменять полноценный завтрак перекусом на бегу.
🥐Когда и как завтракать?
Еще до утреннего приема пищи, сразу после пробуждения, стоит выпить стакан воды. Это запустит работу пищеварительной системы и станет основой другой полезной привычки: приема достаточного количества жидкости в течение дня. Взрослому человеку за сутки стоит выпивать 6–8 стаканов, то есть 1,5–2 л (при отсутствии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой и мочевыводящей систем) вместе с жидкостью, которую человек получает из основных приемов пищи.
Что касается самого завтрака, то тут эксперты сходятся во мнении, что его следует принимать в течение одного-полутора часов после пробуждения, но не позже 10 часов утра (это соответствует нормальным биологическим ритмам организма). Энергоемкость первого приема пищи должна составлять 20–25% от общего дневного рациона. В случае, если человек встает очень рано, допустимо разделить завтрак на две части: одну — употребить дома, а вторую — на работе, устроив себе поздний завтрак.
Оптимальный завтрак включает в себя три группы продуктов: цельнозерновые нерафинированные крупы или хлеб, кисломолочные продукты низкой жирности,
овощи, фрукты и ягоды.
Во время завтрака не стоит злоупотреблять излишним количеством соли и сахара (это правило распространяется и на все другие приемы пищи).
Как уже говорилось, в завтрак не должны входить продукты, содержащие «быстрые» углеводы: сдобная выпечка, блюда из слоеного теста, каши быстрого приготовления, сладости, фастфуд, газировка. Такая еда дает чувство кратковременного насыщения и выброс глюкозы в кровь, однако, эта энергия редко успевает перерабатываться организмом. В результате она откладывается в виде жировых запасов, а сам человек очень быстро вновь испытывает чувство голода.
Примеры простых вариантов ежедневного завтрака это:
— Омлет с овощами.
— Яичница с цельнозерновым хлебом и свежими овощами.
— Отварное мясо с тостом и овощным салатом.
— Самостоятельно приготовленные сырники с ягодами.
— Цельнозерновая каша с кусочками фруктов.
— Отварное яйцо и тост с авокадо.
🍳Как приучить себя к регулярному завтраку?
Для начала необходимо наладить режим дня. Отход ко сну должен происходить не позднее 23.00, ужин — до 20.00. В таком случае перерыв между ужином и завтраком будет составлять около 10–12 часов, и организм сам потребует утренний прием пищи.
Если ранее вы вообще не завтракали, стоит начинать новую привычку с небольшой порции, дополняя ее вторым завтраком на работе и постепенно переходя к одному полноценному утреннему приему пищи. Если по утрам на приготовление еды не хватает времени, приготовьте завтрак с вечера или поставьте на таймер кашу в мультиварке.
Помните: регулярные завтраки наградят вас хорошим самочувствием, ощущением сытости и энергичности, а еще защитят от переедания в дневное и вечернее время.
Источник: Будь здоров в Новосибирске