Встаю в 5 утра.

Практическое руководство
Привет! Я тебе рада!
После статьи с выводами о моём личном марафоне #встаюв5утра vk.com/@ia_neyasova-kak-ya-vstavala-v-5-utra я поняла, что необходимо составить практическое пошаговое руководство.
Это руководство я составляю не только и не столько на своём опыте, сколько опираясь на знания бихевиоризма (позитивное подкрепление) и нейробиологии.
Шаг #1. Ответь на вопрос, зачем тебе вставать в такую рань
Отвечать нужно письменно. Лучше всего эти причины (= цели) разместить в доступном и видном месте. У меня, например, есть магнитная доска на холодильнике, где можно мелом писать.
Или стикеры в ванной на зеркало наклеить.
Или будильник с текстом или голосом: «Вставай, о великий, твой час свободы ждёт тебя!» шучу, конечно. И всё же причина должна быть.
Когда утром тебе эта светлая идея о раннем подъёме будет казаться глупостью несусветной, ты должен иметь веский аргумент, чтобы вытащить себя из кровати.
Шаг #2. Реши, чем ты себя наградишь за подъем?
Тут же. Сразу. Как встанешь. Чем порадуешь себя?
Мне просто - я обожаю кофе, но пью его только утром. Поэтому когда хотелось отключить будильник с мыслями, да ну их эти цели, я говорила себе: «ммммм! А ведь тебя там ждёт кофе! С молочком!» и тут же выпрыгивала из постели.
Шаг #3. Составь план конкретных действий на утро
У тебя должен быть свой утренний ритуал - перечень конкретных действий, что ты должен делать, как встанешь с кровати.
Что это будет?
Сначала на кухню ставить чайник или в первую очередь в ванну и душ?
Что потом?
У меня это выглядит так:
Иду ставить кофе,
затем умываюсь,
пью кофе (очень люблю выходить на балкон: морозный воздух, горячий кофе и спящий Питер - только ради этого стоит вставать в 5 утра!)
и принимаюсь за практику «магическое утро»: 5 минут тишины, 5 минут благодарности, 5 минут пранаямы, 5 минут аффирмации, 15 минут физической активности (бодифлекс или йога, или комплекс упражнений), 10 минут фрирайтинга, 10 минут чтения.
Только, пожалуйста, никаких соцсетей, мессенджеров и проверок почты! Ты ведь не собираешься тратить это драгоценное время на подобную хрень, правда?
Шаг #4. Подготовь всё необходимое с вечера
Подбери приятную музыку для будильника или запиши собственный голос с мотивирующей речью.
Когда-то идеально для меня было просыпаться под радио из музыкального центра. Однако этот вариант не подходит, если ты не хочешь будить домашних.
Установи 1 (!!!!!) будильник. Это важно! Только 1 (!!!), чтобы ты точно знал, что не отключишь его, зная, что будильник «на попозже» не даст тебе совсем проспать.
Купи вкусняшку, если вознаграждать себя за подъём будешь едой.
Постели коврик для йоги или приготовь одежду для бега и положи рядом с кроватью.
Напиши план действий.
Шаг #5. Фиксируй свои результаты
Чтобы встроилась привычка нужно минимум 28 дней непрерывной практики. Но если на 29-й день ты будешь спать до обеда, на 30-й придётся начинать всё заново.
Поэтому тебе нужно место, где ты будешь радостно зачеркивать, ставить крестики или галочки, а лучше всего заштриховывать клеточки (это Карен Прайор в книге «Не рычите на собаку» советует) в учетной таблице твоих ранних подъёмов.
Опять же это может быть магнитная доска на холодильнике, где можно нарисовать таблицу с 28 клеточками.
Это может быть просто ежедневник, блокнот.
Это может быть приложение на телефон (я веду учёт в Habitty).
Не суть важно, что и как, главное, чтобы ты видел свой прогресс.
Шаг #6. Определи один день в неделю, когда ты будешь спать без будильника
Очень важно, чтобы твой организм имел возможность восстановится. Однако, если ты проснулся в этот день в те же 4:40, например, не нужно давить харю, нужно вставать. Если что, вздремнёшь днём.
В выходные дни заводи будильник не позже, чем на 2 часа от того времени, в которое ты просыпаешься по будням. Если ты встаешь в 5, то в выходные должен встать в 7.
Шаг #7. Выдели время в течение дня, чтобы "покемарить"
Идеально, если ты можешь днём вздремнуть минут 20-30. Когда я работала в найме, я уходила из офиса в машину.
Но даже 10-15 минут с закрытыми глазами, спокойной музыкой или медитацией в наушниках (а ещё лучше беруши в уши) - будет супер.
Шаг #8. Укладывай себя спать в 22-23
Это самый главный шаг!
Недосып - это твой главный враг. Состояние недосыпа по физиологическим параметрам приближается к состоянию алкогольного опьянения. Поэтому делать больше дел за счёт сна - это ни разу не мудрое решение. И приводит к обратному результату.
Шаг #9. Приступай и будь готов к откатам и сопротивлению
Встраивать новые привычки непросто. Нужно знать, что внутреннее сопротивление будет особенно сильным в первые дни и где-то на 2-ой неделе. К концу 3-ей недели вставать будет проще, однако начнут забываться причины, и станет непонятным, а зачем ты это делаешь. Вот тут-то прописанные цели и помогут.
И, главное, уже в первый же день ты познакомишься со своим "Фёдором" или "ФедОрой" - так Андрей Парабеллум называет ту часть тебя, которая начнёт активно нашёптывать тебе на ухо: "Ты вчера поздно лег, пожалей себя!", "А давай завтра, а? Вот сегодня выспимся, а завтра как начнём!", "Слушай, у тебя, похоже, температура, нужно оставаться в постели!", "А вообще кто рано встаёт, тому весь день спать хочется" - ну и прочие глупости.
Всё, что нужно сделать, на эти пламенные речи, это сказать: "Привет, Фёдор/Федора!", встать с кровати и пойти делать то, ради чего ты принял решение под названием #встаюв5утра.
И всё у тебя получится!
С верой в тебя и твой успех, Ирина Неясова, бизнес-тренер, НЛП-практик и консультант
#ментальныймарафонец #личнаяэффективность #навыковыйтренер