как рассчитать свою дневную калорийность!

Я использую формулу Миффлина-Сан Жеора:
.
9,99*вес(кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст-161
Получившееся значение нужно умножить на уровень физической активности
✅1,2-неактивный образ жизни, сидячая работа
✅1.375-тренировки 3 раза в неделю
✅1,55-средний уровень активности, 3-5 тренировок в неделю
✅1,725-высокий уровень активности, ежедневные тренировки
✅1,9-очень высокий уровень активности, тренировки ежедневно и неоднократно
............................
Пример: девушка вес 55, рост 160, возраст 30, 3-5 тренировок в неделю(КА 1,55)
1️⃣9,99*55+6,25*160-4,92*30-161=1240
Умножаем на уровень активности
2️⃣1240*1,55=1923-это суточная калорийность для поддержания веса
❗️для похудения отнимаем от суточной калорийности 10-20% (1923-20%=1540)
❗️для набора мышечной массы прибавляем 10-20% (1923+20%=2300)
Далее распределяем белки, жиры и углеводы. При похудении я использую процентное соотношение бжу 30/30/40, возможны и другие варианты(25/30/45, 20/30/50 и тд). Завтра более подробно расскажу как распределить бжу❤️