Избыток вырабатываемого инсулина

способствует набору жировой массы,
уменьшает чувство насыщения, поэтому человек ест больше,
может привести к тому, что клетки потеряют к нему чувствительность и разовьётся инсулинорезистентность.

В такой ситуации поджелудочная железа будет работать на пределе своих возможностей, что приведет к её истощению, а сахар будет продолжать накапливаться в крови — всё это чревато сахарным диабетом 2-го типа.

Поэтому, необходимо контролировать количество простых углеводов, а также отслеживать ГИ продуктов.

КАК СНИЗИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТА

Добавляйте клетчатку

Клетчатка медленно усваивается организмом и способствует более медленному усвоению других веществ. Также она даёт чувство насыщения и благодаря этому можно уменьшить объем порции.

Добавляйте жиры

Жиры в ЖКТ усваиваются медленнее всего, замедляя и скорость всасывания углеводов. Поэтому, к примеру, фрукт с парой орешков можно считать полноценным перекусом.

Добавляйте белки

Белки в желудочно-кишечном тракте усваиваются очень медленно. Если к углеводам добавить белок, то всасывание глюкозы будет проходить медленнее, а белки, наоборот, будут усваиваться чуть быстрее.

Минимум термообработки

Если макароны и овощи меньше варить, то их ГИ будет ниже. Некоторые овощи вообще предпочтительнее есть сырыми.

Во многих овощах содержится крахмал, который в результате термической обработки вступает во взаимодействие с водой, разбухает и желатинируется. Под действием ферментов желатинированный крахмал легче превращается в глюкозу. Это приводит к повышению ГИ продукта, а его потребление приводит к скачкам сахара.

Чем выше будет температура во время приготовления блюда, тем выше окажется итоговый ГИ. Поэтому лучше варить, чем жарить или запекать.

Например:
ГИ сырого картофеля — 45
ГИ вареного цельного картофеля — 65-70
ГИ пюре, жареного или печеного картофеля — 90

Охлаждение продуктов

Если ранее термообработанный продукт охладить, то крахмал частично восстанавливает свою структуру и ГИ продукта немного понижается. Этот процесс называется ретроградация.

Например:
ГИ вареного цельного картофеля — 65-70
ГИ отварного и охлажденного цельного картофеля — 50-60

Пишите в ответ, отслеживаете ли вы гликемический индекс продуктов

#похудеть #сбалансированноепитание

P.S. Для моих подписчиков действует специальное предложение на консультацию по похудению и на курс по «Сбалансированному питанию». Для получения предложения — заполни заявку в контактах