9 потрясающих рецептов со стручковой фасолью 😋

😋1.Тушеная стручковая фасоль по-гречески:
Пищевая ценноть:
Б/Ж/У -23,1/0,8/40,4
Энергетическая ценность: 250,2 ккал.
Ингридиенты:
1)Чеснок 10 г. белка 0,7 г., углеводов 2,1 г., 10,6 ккал.
2)Стручковая фасоль 500 г., белка 20 г., углеводов 21,5 г., 160 ккал.
3)Консервированные помидоры (без кожицы) 400 г., белка 2,4 г., жира 0,8 г., углеводов 16,8 г., 79,6 ккал.
4)Соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Нагреть сотейник на среднем огне, добавить чеснок и немного поджарить. Положить фасоль и перемешать, добавить мелко нарезанные помидоры. Довести всё до кипения уменьшить огонь и тушить 20 мин. Добавить соль и перец и тушить ещё 15 мин. на слабом огне.
Подавать, когда фасоль станет мягкой, а жидкость от помидоров почти испарится.
😋2. Овощное рагу с кукурузой:
Пищевая ценность:
Б/Ж/У - 17,9/4,6/95,8
Энергетическая
ценность: 490 ккал.
На 100 грамм: белка 1,6 г., жира 0,4 г., углеводов 8,7 г., 44,6 ккал.
Ингредиенты:
1)Кабачок 300 г., белка 1,8 г., жира 0,9 г., углеводов 13,8 г., 72 ккал.
2)Стручковая фасоль 200 г., белка 4 г., жира 0,4 г., углеводов 7,2 г., 48 ккал.
3)Консервированная кукуруза 200 г., белка 7,8 г., жира 2,6 г., углеводов 45,4 г., 238 ккал.
4)Томат 300 г., белка 1,8 г., жира 0,6 г., углеводов 12,6 г., 60 ккал.
5)Лук шалот 100 г., белка 2,5 г., жира 0,1 г., углеводов 16,8 г., 72 ккал.
6)Соль, перец, томатная паста, чеснок, каянский перец, зелень - по вкусу.
Приготовление:
Кабачок, томат и лук произвольно нарезать. В кастрюлю налить 50 мл. воды и положить тушиться кабачок, томат, лук, кукурузу и фасоль готовить 10 мин. на среднем огне. После добавить томатную пасту и 2 целых зуб. чеснока (для аромата, после можно вынуть), посолить, поперчить и перемешать. Тушить
ещё 5 - 7 мин.
😋3.Лобио:
Пищевая ценность: белка 17 г., жира 20,8 г., углеводов 30,2 г.
Энергетическая
ценность: 369,7 ккал.
На 100 г: белка 2,5 г., жира 3,1 г., углеводов 4,4 г., 54,4 ккал.
Ингредиенты:
1)Стручковая фасоль замороженная 500 г., белка 10 г., жира 1 г., углеводов 18 г., 120 ккал.
2)Кинза 50 г., белка 1 г., жира 0,3 г., углеводов 1 г., 11,5 ккал.
3)Красный лук 100 г., белка 1,4 г., углеводов 9,1 г., 42 ккал.
4)Грецкие орехи 30 г., белка 4,6 г., жира 19,6 гр., углеводов 2,1 г., 196,2 ккал.
5)Соль, перец, чеснок, базилик, укроп - по вкусу.
Приготовление:
Фасоль отварить в подсоленной воде до готовности, слить воду. Кунзу, красный лук и орехи мелко порезать, добавить фасоль, соль, перец (чеснок и базилик по желанию) и всё тщательно перемешать.
😋4.Тёплый салат с курицей, перцем и стручковой фасоль:
Пищевая ценность:
Б/Ж/У - 69,8/4/31,3
Энергетическая ценность: 449,5 ккал.
На 100 грамм: белка 7,8 г., жира 0,4 г., углеводов 3,5 г., 49,9 ккал.
Ингредиенты:
1) Стручковая фасоль 500 г.,белка 10 г., жира 1 г., углеводов 18 г., 120 ккал.
2) Болгарский сладкий перец 50 г.,белка 0,7 г., углеводов 2,9 г., 13,5 ккал.
3) Лук репчатый 100 г.,белка 1,4 г., углеводов 10,4 г., 41 ккал.
4) Куриное филе 250 г.,белка 57,8 г., жира 3 г., 275 ккал.
5) Соль, перец, приправы - по вкусу.
Приготовление:
Отварить фасоль в подсолённой воде пару мин, она должна оставаться ещё твёрдой, слить воду. Куриное филе промыть, обсушить и порезать полосками. Обжарить в горячей сковороде до готовности. Лук и перец почистить и порезать тоже полосками. В сковороде обжарить лук и перец, добавить фасоль и жарить минут 5 на небольшом огне до готовности овощей. Добавить курицу к овощам, перемешать и переложить в большую чашку.
😋5.Овощи, запечённые с творогом:
Пищевая ценность:
Б/Ж/У - 27,5/1/19,4 гр
Энергетическая ценность: 172,4 ккал.
На 100 грамм: белка 6,3 г., жира 0,2 г., углеводов 4,5 г., 39,6 ккал.
Ингредиенты:
1) Стручковая
фасоль 100 г.белка 2 г., жира 0,2 г., углеводов 3,6 г., 24 ккал.
2) Брокколи 80 г.,белка 2,4 г., жира 0,3 г., углеводов 4,2 г., 22,4 ккал.
3) Брюссельская капуста 80 г.,белка 3,2 г., жира 0,4 г., углеводов 6,4 г., 24,8 ккал.
4) Томат 40 г.,белка 0,2 г., жира 0,08 г., углеводов 1,7 г., 8 ккал.
5) Творог 0% 100 г.,белка 16,5 г., углеводов 1,3 г., 71 ккал.
6) Белок 25 г.,белка 2,8 г., 11 кк.
7) Чеснок 5 г.,белка 0,3 г., жира 0,03 г., углеводов 1,5 г., 7,2 кк.
8) Корень имбиря 5 г.,белка 0,09 г., жира 0,04 г., углеводов 0,8 г., 4 ккал
9) Соль, перец, специи - по вкусу.
Приготовление:
Творог смешать с белком, натёртым на тёрке имбирём. Овощи (кроме томата) кинуть в кипящую подсоленную воду
на 2 - 3 мин, откинуть на дуршлаг. Выложить все ингредиенты в форму слоями, добавить помидор и порезанный ломтиками чеснок, посыпать приправами по вкусу. Готовить в духовке 12 мин. при 170°C.
😋6.Курица со стручковой фасолью и овощами:
Пищевая ценность:
Б/Ж/У - 90,2/ 4,2/34,3
Энергетическая ценность: 545 ккал.
На 100 г: белка 10 г., жира 0,5 г., углеводов 3,8 г., 60,6 ккал
Ингредиенты:
1) Куриное филе 300 гр.,белка 69,3 гр., жира 3,6 г., 330 ккал.
2) Стручковая фасоль 200 г.,белка 4 г., жира 0,4 г., углеводов 7,2 г., 48 ккал.
3) Морковь 150 г.,белка 2 г., жира 0,2 г., углеводов 10,4 г., 48 ккал.
4) Лук порей 100 г.,белка 2 г., углеводов 8,2 г., 33 ккал.
5) Чеснок 5 г.,белка 0,3 г., жира 0,03 г., углеводов 1,5 г., 7,2 ккал.
6) Соевый соус 20 мл.,белка 2,1 г., углеводов 1,6 г., 14,6 ккал.
7) Лимонный сок 20 мл.,белка 0,2 г., жира 0,02 г., углеводов 0,6 г., 3,2 ккал.
8) Имбирь 5 г.,белка 0,09 г., жира 0,04 г., углеводов 0,8 г., 4 ккал.
9) Йогурт 0% 100 мл.,белка 10,3 г., углеводов 4 г., 57 ккал.
10) Соль, сушеные травы и перец - по вкусу.
Приготовление:
Куриное филе нарезать соломкой, сбрызнуть соком лимона и соевым соусом, поперчить и приправить травами по вкусу, добавить молотый имбирь и выдавленный через чеснокодавилку чеснок, перемешать и оставить мариноваться. Морковь промыть, почистить и нарезать соломкой, лук порей порезать полукольцами, посолить лук и морковь по вкусу. Замаринованное филе выложить на раскалённую сковороду и тушить под крышкой, иногда помешивая, 4 - 5 мин, затем добавить к курице стручковую фасоль, накрыть крышкой и тушить ещё 4 - 5 мин. Добавить на сковороду лук и морковь, тушить, постоянно помешивая, около 8 - 10 мин, пока морковь не станет мягкой. Влить к курице и овощам йогурт, перемешать и довести до кипения, убавить огонь и тушить на небольшом огне ещё минуты 3.
😋7.Филе лосося с оливками:
Пищевая ценность:
Б/Ж/У - 45,3/18,3/5,2
Энергетическая ценность: 375,7 ккал.
На 100 грамм: белка 13,5 г., жира 5,5 г., углеводов 1,6 г., 112,1 ккал.
Ингредиенты:
1) Филе лосося без кожи 220 г.,белка 43,6 г., жира 13,9 г., 312,4 ккал.
2) Оливки 40 г.,белка 0,3 г., жира 4,3 г., углеводов 2,5 г., 46 ккал.
3) Лимон 10 г.,белка 0,09 г., жира 0,01 г., углеводов 0,3 г., 1,6 ккал.
4) Эстрагон 5 г.,белка 0,08 г., углеводов 0,3 г., 1,3 ккал.
5) Фасоль стручковая 60 г.,белка 1,2 г., жира 0,1 г., углеводов 2,2 г., 14,4 ккал.
6) Соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
Для маринада на мелкой тёрке натереть цедру лимона. От оставшегося лимона взять только мякоть и нарезать мелкими кубиками. Оливки также мелко нарезать. У эстрагона удалить жёсткий стебель, листья нашинковать, петрушку мелко нарезать. Посолить, поперчить по вкусу, всё перемешать. На филе лосося сделать надрезы сеткой - вдоль и поперёк, не дорезая до конца где-то с полсантиметра. В прорези уложить смесь-маринад. Выложить на сковороду лосось и стручковую фасоль. Готовить 20 минут.
😋8.Тушёная стручковая фасоль с грибами:
Пищевая ценность:
Б/Ж/У - 17,6/23,4/15,4
Энергетическая ценность: 329,5 ккал.
Ингредиенты:
1)Грибы шампиньоны 300 г., белка 12,9 г., жира 3 г., углеводов 3 гр., 81 ккал.
2)Фасоль стручковая 200 г., белка 4 г., жира 0,4 г., углеводов 7,2 г., 48 ккал.
3)Лук репчатый 50 г., белка 0,7 г., углеводов 5,2 г., 20,5 ккал.
4)Масло оливковое 2 с. л. жира 20 г., 180 ккал.
5)Перец чёрный молотый и соль - по вкусу.
Приготовление:
Грибы хорошо помыть и порезать на 4 - 6 частей, лук нарезать тонкими полукольцами. В сковороде разогреть небольшое количество воды и тушить лук с грибами до тех пор пока не выделиться влага из грибов. Затем добавить промытую замороженную фасоль. Хорошо всё перемешать и добавить специи. Тушить всё на среднем огне до готовности фасоли, добавить немного оливкого масла.
😋9.Салат из зелёной фасоли с яйцами:
На 100 г. - 87.47 ккал.
Б/Ж/У - 5.48/5.86/2.8
Ингредиенты:
400 г. зелёной фасоли.
4 яйца.
1 - 2 зуб. чеснока, очищенных.
1 с. л. оливкового масла.
сметана по вкусу.
Приготовление:
1. Отварите яйца вкрутую и залейте холодной водой. Очистите и нарежьте зелёную фасоль. Вскипятите воду, посолите по вкусу, добавьте фасоль и отварите до желаемой мягкости (5 - 10 мин). Ополосните готовую фасоль в дуршлаге под струей холодной воды.
2. Разогрейте
в сковороде 1 с. л. оливкового масла на среднем огне, добавьте зелёную фасоль и обжарьте с маслом в течение 5 мин, помешивая.
3. Переложите жареную фасоль в салатник, выдавите сверху чеснок.
4. Очистите яйца и нарежьте их в салатник с фасолью.
5. Подсолите по вкусу, заправьте сметаной и перемешайте.