КАК ПОДГОТОВИТЬ МЫШЦЫ К РАСТЯЖКЕ ? Перед растяжкой необходимо выполнить несколько правил, которые помогут подготовить тело: Перед тем как приступить к растяжке, нужно хорошенько разогреться. Для этого подойдут любые способы: скакалка, бег, тренажер, прыжки и т.д. Не верьте тому, что мышцы обязательно необходимо растягивать до боли, – это не так! Нужна регулярность занятий, а не изнурительная боль, после которой Вы ничего не сможете делать. Выполнять упражнения необходимо без перерывов, строго по порядку – тогда будет результат!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ . Поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на пояс. Выполните наклоны влево-вправо 12 раз. Ноги – на ширине плеч, руки – на поясе. Выполните круговые вращения туловищем. Проделайте вращение 8 раз в каждую сторону. Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите за голову. Сделайте круговые движения тазом. Проделайте упражнение по 8 раз в каждую сторону. Ноги – вместе, руки – на коленях. Сделайте по 8 раз в каждую сторону круговое вращение коленями. Поднимите ногу вперед, согните ее в колене, руки поставьте на пояс. Сделайте 8 раз круговое движение ногой, согнутой в колене. Проделайте такое же упражнение другой ногой. Ноги – вместе. Сделайте в таком положении 12 пружинистых наклонов. Поставьте ноги на двойную ширину плеч. Сделайте в таком положении 12 пружинистых наклонов вперед. Поставьте ноги на 1,5 ширины плеч. Обхватите стопы руками. В таком положении приседайте как можно ниже. Спина должна быть прямая, а таз нужно вывести назад. Такое упражнение выполните в течение 1 минуты. Встаньте на колени, руки – «в замок». Сделайте 6 приседаний в каждую сторону: влево-вправо, касаясь ягодицами пола. Сядьте на пол, ноги – вместе. Выполните 12 пружинистых упражнений вперед. Лягте на живот, согните руки в локтях. Выпрямите руки, а спину прогните, голову поднимите вверх. В таком положении продержитесь не меньше 40 секунд. Лягте на живот и возьмитесь двумя руками за стопы. Выгните спину, поднимите голову вверх. Продержитесь в таком положении 40 секунд. Лягте на живот, согните ноги в коленях. Руки выпрямите, а спину выгнете. Продержитесь в таком положении 40 секунд. Встаньте на колени, возьмитесь руками за голеностопы. Выгните спину назад. Продержитесь в таком положении 40 секунд. Сделайте мостик и постойте так 40 секунд.

РАСТЯЖКА НОГ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Сделайте выпад в правую сторону – перемещайте вес тела на правую ногу, левая нога – вытянута. При этом разверните туловище на 90 градусов, перемещая вес тела на левую ногу, правую ногу выпрямите. Сделайте такое упражнение по 10 раз на каждую ногу. Встаньте на колени, разведя их как можно шире. Стопы смотрят в стороны. Сделайте в таком положении 12 приседаний. Ягодицы касаются пола. Сядьте на пол, соедините ноги вместе. Сделайте 12 пружинистых наклонов вперед. Сядьте на пол, вытяните правую ногу, а левую – согните в колене. Стопу левой ноги прижмите к правому бедру. В таком положении сделайте 8 наклонов вперед к каждой ноге, меняя их положение. Продолжая сидеть на полу, вытянете правую ногу, а левую – согните и отведите назад. Сделайте наклон вперед. В таком положении сделайте 12 пружинистых наклонов для каждой ноги. Сидя на полу, соедините ноги вместе. Локтями старайтесь развести ноги в стороны. Упражнение повторяется 15 раз. Сядьте на пол, старайтесь закинуть за шею поочередно то правую, то левую ногу. Сидя на полу, соедините стопы вместе. Обхватите ладонями стопы, не сгибая шею и не поджимая плечи, тянитесь вперед. Встаньте. Ноги – вместе. Сохраняя ноги прямыми, тянитесь ладонями к полу. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Максимально широко поставьте ноги, обопритесь руками об пол и потихоньку опускайтесь вниз. Каждый раз продлевайте время выполнения упражнения. Начинается упражнение с 30 секунд.