Лучшие базовые упражнения с гантелями.

1. Голень. Это, пожалуй, самый простой регион, для того что бы нагрузить мышцы при помощи гантелей.
Подъем на носки, удерживая одну или две гантели в руках. Можно выполнять на одной ноге, можно на двух, можно на полу, можно на возвышенности, она должна быть высотой 5-10 сантиметров и достаточно устойчивой.
Показать полностью…
2. Бедро. Передняя поверхность бедра, четырехглавая мышца: все варианты приседаний с гантелями. Одну можно удерживать спереди, перед грудью. Две гантели можно удерживать по бокам на вытянутых руках. Так же можно удерживать одну гантель сзади за спиной. Варьируйте ширину постановки ног и разновидность хвата, найдите наиболее удобный для вас вариант.
Мышцы задней поверхности бедра, ягодицы: становая тяга с гантелями -опускаем их до самого пола, румынская тяга — опускаем не до конца, ноги в коленях сгибаем совсем чуть-чуть.
Выпады на месте, выпады с шагом вперед или назад, зашагивания на платформу, все эти упражнения выполняются с гантелями в руках и способны хорошо нагрузить ваши бедра и ягодицы.
3. Туловище. Упражнения с гантелями для мышц спины: тяга двумя гантелями к поясу в наклоне, или одной рукой с опорой об скамью. Пулловер с гантелью. Эти упражнения прекрасно подходят, чтобы развивать широчайшую и большую круглую мышцы спины.
А если во время выполнения тяг с гантелями вы будете максимально сводить лопатки вместе, это позволит так же включить в работу ромбовидную и трапециевидную мышцы.
Грудные мышцы: здесь лучше жимов гантелями ничего не придумаешь, делайте их под разными углами, как вниз, так и вверх головой, чтобы задействовать все участки грудных мышц.
После жимов неплохо сделать разведения с гантелями лежа, но вес необходимо взять намного меньше, т.к. это упражнение односуставное и возникает риск получить травму.
Плечи, дельтовидные мышцы: и опять это будут жимы. Стоя или сидя, одной или двумя руками, с разворотом и без. Все варианты хороши для построения мощных плеч при помощи гантелей. тяга гантелей к подбородку, так же является базовым упражнением для дельтовидных мышц, может выполняться одной рукой или двумя одновременно.
4. Руки. Трицепс: для этой мышцы базовым упражнением с гантелью будет французский жим, сидя или стоя двумя руками из-за головы.
Бицепс: сгибания рук в локтевом суставе сидя или стоя, одновременно или поочередно, с поворотом кисти (супинацией) и без нее.
При помощи гантелей можно провести отличную тренировку для всего тела.
Можно условно разделить тело на регионы, и тренироваться с использованием «сплита». Брать в руки гантели и прицельно «бомбить» одну мышечную группу на каждой тренировке.
Небольшой совет – если вся ваша тренировка проходит с гантелями, мышцы предплечья, кисти и пальцы получат чрезмерную нагрузку от того что придется долго удерживать гантели в руках.
Это может сказаться на эффективности, и помешать качественно, нагрузить целевые мышцы. Используйте кистевые лямки, привяжите с их помощью себя к рукояти гантели и занимайтесь не отвлекаясь.
Для того чтобы разгрузить кисти – используйте кистевые лямки.
Гантели – универсальное средство в силовых видах спорта и не только. Они помогут вам достичь ваших целей быстро, сделают тренировки интересными и разнообразными. Помогут вам развить силу, выносливость, быстроту. Сделают вас ловкими и функциональными.