УПРУГАЯ И АППЕТИТНАЯ ПОПКА-МЕЧТА ЛЮБОЙ ДЕВУШКИ.

ЧТОБ МЕЧТА СТАЛА РЕАЛЬНОСТЬЮ ВЫПОЛНЯЙ ЭТОТ НЕСЛОЖНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРАСИВОЙ ПОПЫ!
Упругая, аппетитная и красивая попка — мечта любой девушки. Безусловно, лучший способ добиться этого — секс: и полезно, и приятно.
УПРАЖНЕНИЕ 1-ОЕ ВЫПАДЫ
Лучше делать с небольшого подъема
Исходное положение (и. п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке — колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног.
Количество: 2−3 подхода для каждой ноги по 10−15 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 2 НАКЛОНЫ
И. п.: как в упражнении 1.
На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и. п.
Количество: 2−3 подхода 10−12 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 3 ПОЛУКРУГ НОГОЙ
И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.
Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляй мышцы пресса, спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.
Количество: 2−3 подхода по 12−20 повторов (можно использовать различное оборудование — утяжелители, резиновые амортизаторы).
Более сложный вариант — совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.
УПРАЖНЕНИЯ ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА НА ПОПЕ:ПРИСЕДАНИЯ
И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.
На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе — вернись в и. п.
Количество: 2−3 подхода по 10−15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование — к примеру, утяжелители для рук или гантели).
УПРАЖНЕНИЕ 5 ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА
И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120−150 градусов!
Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 6 УДАРЫ ПЯТКАМИ
И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.
Приподними бедра над полом и сделай 10−30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 — выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.
Количество: 2−3 подхода.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОПЫ МАЛЫЕ КРУГИ НОГАМИ
И. п.: как в упражнении 5.
Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против. Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая. Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.
Количество: 1−2 подхода.
УПРАЖНЕНИЕ 8 ВЫТАЛКИВАНИЕ ТАЗА
И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.
На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола! Для усложнения можно поочередно выполнять по 8−10 повторов одной ногой.
Количество: 2−3 подхода по 12−15 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ 9 ПИСТОЛЕТИК
И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.
На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.
Количество: 2 подхода по 8−10 повторов для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 10 ОБРАТНАЯ ПЛАНКА
И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.
Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не провисай в пояснице. Удерживай статическое напряжение мышц.
Количество: 1−2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 11 ПОДНИМАНИЕ БЕДЕР
И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.
На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПОПЫ ХОДЬБА НА ЯГОДИЦАХ
И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.
Напрягая ягодицы, «шагай» вперед поочередно каждой ягодицей, 2−3 метра вперед и 2−3 метра назад.
Количество: 2−3 подхода, темп дыхания произвольный.
Посвяти упражнениям для попы всего 2−3 дня в неделю, и твоя попка всегда будет в центре внимания!